(1)強健踝關(guān)節(jié)運動:身體靠在椅背上,挺直背部,腿與地面呈垂直狀態(tài),并足心著地,然后足背繃直,足趾向下,使膝蓋、踝部和足背成一直線,雙腿交替做這個動作。

這個動作在任何時候、任何地方都可以做,通過足尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運動,強健足部的肌肉,以承受日益增加的體重,避免足踝扭傷。

(2)強健腹背肌運動:盤腿而坐,挺直背部,兩手輕輕放在膝蓋上,每呼吸一次,手就按壓一次,反復(fù)進行。按壓時,要用手腕向下按壓膝蓋,一點點地加力,讓膝蓋盡量接近床面。

這個動作每天早晚各做3分鐘,可增強背部力量,松弛腰關(guān)節(jié),伸展骨盆肌肉,幫助兩腿在分娩時能夠很好地分開,使胎兒順利娩出。

(3)強健骨盆和腰肌運動:仰臥在床上,兩手伸直放在身體兩邊,右腿屈膝,右足心平放在床上,膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒,待膝蓋從右側(cè)恢復(fù)原位后,左腿屈膝同樣向左側(cè)傾倒;然后兩腿屈膝,并攏,慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫半圓,帶動大小腿左右擺動,雙肩要緊靠在床上。

這個動作能夠增強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的彈性。每天早晚各做1次,每次3分鐘。

(4)增加產(chǎn)道肌肉彈性運動:趴在床上,兩手與肩同寬,深深低著頭,腰背部向上拱起呈圓形,然后,抬頭挺腰,腰背伸直,重心前移。做時可配合呼吸,每天早晚做5～10次。

這個動作可幫助孕婦不費力地活動骨盆,還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加,同時增強腹部肌肉和背部的靈活性。