第三節(jié)　孕中期飲食

孕中期的營養(yǎng)重點(diǎn)

孕中期胎兒對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求會相應(yīng)增加，所以孕中期的準(zhǔn)媽媽需要補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)，因此孕中期也是補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳時期。準(zhǔn)媽媽此時應(yīng)自覺加強(qiáng)營養(yǎng)，充分利用此期彌補(bǔ)孕早期嘔吐所造成的營養(yǎng)素丟失，調(diào)整機(jī)體的營養(yǎng)狀況，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)等各種所需的營養(yǎng)素，多吃一些蛋類、奶類制品、肉類、五谷雜糧、蔬菜及水果，以保證胎兒的發(fā)育。這一時期準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充營養(yǎng)的重點(diǎn)是鈣與鐵的攝取。

1補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。孕早期胎兒尚小，母體對于蛋白質(zhì)的需求不會明顯增加，因此不需要特別補(bǔ)充。從孕中期開始，隨著胎兒和母體的快速生長，每天的蛋白質(zhì)需要量從60克增加到75～90克。因此，為了滿足母體和胎兒機(jī)體組織增長的需要，并為分娩消耗及產(chǎn)后乳汁分泌進(jìn)行適當(dāng)儲備，準(zhǔn)媽媽應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量，保證優(yōu)質(zhì)、足量的蛋白質(zhì)的供應(yīng)。動物蛋白質(zhì)中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，也易于被人體吸收，因此應(yīng)占蛋白質(zhì)需要量的一半以上。奶、蛋、魚蝦、禽肉中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白。豆制品、豆類蔬菜、菌類及谷物中的植物蛋白含量也很豐富，雖然吸收率不如動物蛋白，但可以為不喜歡葷腥的準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2加大脂肪攝入量

脂肪是人體能量的主要來源，可提供人體不能合成的必需脂肪酸，也是胎兒腦發(fā)育必不可少的物質(zhì)。孕中期還是胎兒大腦發(fā)育的高峰，膳食中若缺乏脂肪，可導(dǎo)致胎兒體重不能增加，影響大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。因此在懷孕3～6個月，準(zhǔn)媽媽尤其要注意補(bǔ)充脂肪酸，每天需要攝取60克脂肪。每天吃2個核桃、20?；ㄉ住⒁话芽ㄗ?、適量芝麻或松子仁對準(zhǔn)媽媽都非常有益。孕中期，脂肪開始在準(zhǔn)媽媽的腹壁、背部、大腿等部位存積，為分娩和產(chǎn)后哺乳做必要的能量儲存，因此準(zhǔn)媽媽應(yīng)加大脂肪攝入量。植物油是準(zhǔn)媽媽攝取脂肪的良好來源。植物油供應(yīng)的必需脂肪酸比動物油脂好，不僅消化率在95%以上，亞油酸含量豐富，而且還含有大量維生素E。

3增加熱能

由于孕中期準(zhǔn)媽媽的基礎(chǔ)代謝加強(qiáng)，對糖的利用增加，因此應(yīng)在孕前基礎(chǔ)上增加能量，適當(dāng)攝取糖予以補(bǔ)充，并且精細(xì)糧與粗雜糧搭配食用。熱能增加的量可視準(zhǔn)媽媽體重的增長情況、勞動強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

4攝入足夠的維生素

孕中期應(yīng)增加葉酸、維生素B₆、維生素C以及其他B族維生素的攝入。這要求孕中期選食米、面并搭配雜糧，保證準(zhǔn)媽媽攝入足夠的營養(yǎng)。在北方日照時間短的地區(qū)會有部分準(zhǔn)媽媽缺乏維生素D，因此這部分人應(yīng)注意多吃海魚、動物肝臟及蛋黃等富含維生素D的食物。

5增加鈣的攝入量

準(zhǔn)媽媽缺鈣，胎兒攝入的鈣量也會不足，出生后比較容易患先天性佝僂病。寶寶出生后因體內(nèi)的鈣儲備量不足，新生兒期表現(xiàn)為煩躁不安、肌肉抽搐、面色發(fā)青、喉痙攣、腕踝陣攣等。因此，準(zhǔn)媽媽補(bǔ)鈣非常重要。孕中期每日應(yīng)攝入鈣1 000毫克，應(yīng)多吃含鈣豐富的食物，補(bǔ)充奶類及奶制品，豆制品以及魚、蝦等食物。鈣的補(bǔ)充是孕中期準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)加強(qiáng)的重點(diǎn)之一，補(bǔ)充時應(yīng)該注意增加戶外活動，接受紫外線的照射，使體內(nèi)產(chǎn)生促進(jìn)鈣吸收的維生素D。另外要適當(dāng)增加運(yùn)動，通過骨骼肌的運(yùn)動可使鈣沉積在骨骼上，有利于鈣被機(jī)體利用?？擅刻靾猿?0～40分鐘的散步；在寬敞的操場上做準(zhǔn)媽媽保健操。

6增加鐵的攝入量

鐵也是孕中期準(zhǔn)媽媽應(yīng)加強(qiáng)的營養(yǎng)重點(diǎn)，鐵是造血的原料。孕中期由于妊娠血容量的增加，為了提供胎兒生長過程中所需鐵及胎盤中的血液循環(huán)和補(bǔ)償分娩失血及產(chǎn)后哺乳，準(zhǔn)媽媽需在孕中期開始增加鐵的攝入量。另外，胎兒也需要攝取更多的鐵作為儲備，胎兒出生時體內(nèi)如果儲存鐵300毫克，可以滿足寶寶4～5個月對鐵的需要。準(zhǔn)媽媽缺鐵也容易患缺鐵性貧血，容易造成流產(chǎn)。而且我國準(zhǔn)媽媽缺鐵的現(xiàn)象比較普遍，適量地攝入鐵可以預(yù)防和改善準(zhǔn)媽媽貧血的問題。孕中期準(zhǔn)媽媽每日鐵的攝入量為25毫克。所以，應(yīng)當(dāng)多吃含鐵豐富的食物，如牛肉、豬肉與羊肉；菠菜及黑芝麻等含鐵量都很高。另外，攝取適量的維生素C也可以有效地幫助人體吸收鐵。

7增加鋅的攝入量

如果胎兒得不到充足的鋅，會影響胎兒骨骼的生長，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，免疫力下降。準(zhǔn)媽媽每日鋅的攝入量應(yīng)為0.02克。因此，準(zhǔn)媽媽應(yīng)多食牡蠣、肉類、動物肝臟、蛋類、海產(chǎn)品等含鋅較豐富的食物。

8增加碘的攝入量

孕中期對碘的需要量也增加了，所以也應(yīng)多吃含碘的食物，及時補(bǔ)充各種海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。

孕中期的營養(yǎng)飲食

孕中期胎兒身體各系統(tǒng)組織迅速發(fā)育，體重、身高增長較快，出現(xiàn)胎動，可聽到胎心。胎兒每日增重10克，需大量蛋白質(zhì)構(gòu)成自己的肌肉和筋骨，尤其是骨骼和大腦的發(fā)育需補(bǔ)充大量的磷、鈣，還必須保證一定量的碘、鋅及各種維生素，而準(zhǔn)媽媽也需要蛋白質(zhì)供給胎盤及乳房的發(fā)育。此時母體消耗大，對營養(yǎng)的需要量驟增，準(zhǔn)媽媽在此時期消化功能改善，孕吐反應(yīng)也會停止。

1膳食用量

膳食量上，孕中期準(zhǔn)媽媽每天的飲食中應(yīng)有谷類主食350～500克，如米、面、玉米、小米等；動物性食物100～150克，如牛、羊、豬、雞、魚肉、蛋等；動物內(nèi)臟50克，每周1～2次；水果100～200克；蔬菜500～750克；奶及其制品250～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆?jié){、紅小豆、綠豆等。

2調(diào)養(yǎng)重點(diǎn)

此階段準(zhǔn)媽媽應(yīng)以補(bǔ)氣養(yǎng)血為主。主食可多樣化，除吃一般米面食品外，還可用小米煮食來補(bǔ)中益氣，調(diào)養(yǎng)胃氣。副食中很多食物，如雞肉、雞蛋、鵪鶉蛋、土豆、山藥、豆制品、黃豆、蝦等均為益氣養(yǎng)血的補(bǔ)品。豬肝、雞肝、牛肉、牛奶、鱔魚、黃花菜、菠菜、龍眼等皆為養(yǎng)血之物。其中菠菜、龍眼應(yīng)少食。以上這些都是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人體所需的各種無機(jī)物、維生素，如小麥、小米在糧食中含鋅量較高；菠菜、黃花菜中含鐵量較高。平時應(yīng)多吃蔬菜、水果。為了保證營養(yǎng)，準(zhǔn)媽媽從孕期第四個月起，可逐漸加服鈣片、魚肝油、葉酸、維生素B，但應(yīng)適量。

3營養(yǎng)補(bǔ)充原則

原則上缺什么，補(bǔ)什么，缺多少，補(bǔ)多少，應(yīng)是孕中期準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充營養(yǎng)該遵循的原則。準(zhǔn)媽媽既要注意營養(yǎng)不良，又要防止?fàn)I養(yǎng)過剩，切忌盲目亂補(bǔ)。既要避免營養(yǎng)不均衡，又要防止孕期過胖，產(chǎn)后減肥困難。最好結(jié)合孕中期的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，注意飲食結(jié)構(gòu)安排，葷素搭配，粗細(xì)配合，混合攝入才能使機(jī)體處于營養(yǎng)平衡的良好狀況。

4多吃魚

魚肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有兩種不飽和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。這兩種不飽和脂肪酸對胎兒大腦的發(fā)育非常有好處。這兩種物質(zhì)在魚油中含量要高于魚肉，而魚油又相對集中在魚頭內(nèi)。所以，孕期準(zhǔn)媽媽適量吃魚頭，有益于胎兒大腦分區(qū)發(fā)育。

5粗細(xì)搭配

大米和面食中可以提供胎兒生長迅速需要的能量。而且面食中含鐵多，腸道吸收率也高。

同時搭配一些小米、玉米面、燕麥等雜糧，不但有利于營養(yǎng)的吸收，還可以刺激胃腸蠕動，緩解便秘癥狀。

6勿吃垃圾食物

垃圾食物不但營養(yǎng)單一，還會造成準(zhǔn)媽媽體重大幅增加，不但身材變形，胎兒變成巨嬰，更會造成難產(chǎn)，實非母子雙方之福。一些添加物過多的垃圾食物還會導(dǎo)致胎兒發(fā)育畸形。準(zhǔn)爸爸要嚴(yán)防準(zhǔn)媽媽放縱口欲，少吃零食或添加物過多之垃圾食物，多吃魚、肉、蛋、奶、蔬果等天然食品，以供給胎兒發(fā)育所需的營養(yǎng)。

孕中期推薦食譜

蝦仁炒韭菜

材　料

韭菜250克，鮮蝦150克，植物油150克，鹽3克，黃酒、蔥少許。

做　法

1將韭菜擇好洗凈，切成3厘米長的段；鮮蝦剝?nèi)?，洗凈；蔥切成段。

2將鍋燒熱，放入植物油燒沸后，先將蔥下鍋煸香，再放蝦和韭菜，烹黃酒，連續(xù)翻炒，至蝦熟透，起鍋裝盤即可。

香菇油菜

材　料

油菜、香菇、蒜末、鹽、雞精、紅油、醬油、雞精、水淀粉、香油、植物油各適量。

做　法

1油菜擇洗干凈，然后一切為二；香菇洗凈。

2油菜和香菇汆燙，撈出，瀝干。

3油鍋燒熱，爆香蒜末，放入油菜、香菇，加鹽、雞精、紅油、醬油、雞精快速翻炒入味，用水淀粉勾薄芡，淋香油即可。

蓮子豬心湯

材　料

豬心1副，蓮子20克，太子參，鹽1小匙。

做　法

1將豬心洗凈切片；蓮子去心洗凈；太子參分別洗凈。

2把全部用料放入鍋內(nèi)，加清水適量，大火煮沸后，小火煲2個小時，加入鹽調(diào)味即可。

嫩豆腐鯽魚羹

材　料

嫩豆腐1塊，鯽魚肉200克，玉米2大匙，雞蛋1個，姜絲2大匙，香菜少許，鹽半小匙，水淀粉1大匙。

做　法

1嫩豆腐、鯽魚切丁；雞蛋打散；香菜切段。

2鍋內(nèi)加水，煮沸后加入嫩豆腐、鯽魚肉、玉米，至熟，加鹽調(diào)味，再以水淀粉勾芡，最后淋上蛋液，撒上姜絲及香菜段即可。

核桃芝麻糯米粥

材　料

糯米150克，核桃適量，芝麻粉2大匙，糖適量。

做　法

1糯米洗凈泡水1小時備用；核桃放入塑料袋中，敲成碎末狀備用。

2深鍋內(nèi)放入核桃末、芝麻粉、糯米和適量水，一起煮開。

3改小火煮至粥稠，加糖調(diào)味即可。

海帶栗子排骨湯

材　料

干海帶50克，鮮栗子100克，排骨300克，鹽適量。

做　法

1鮮栗子先用滾水煮3分鐘，撈起去除外殼，海帶泡水洗凈打結(jié)，排骨用熱水氽燙后洗凈。

2鍋中加入適量水煮開后，放入海帶、栗子和排骨，煮開后轉(zhuǎn)小火熬煮20分鐘，放入鹽調(diào)味即可。

冬瓜玉米瘦肉湯

材　料

冬瓜500克，胡蘿卜1根，玉米2穗，豬瘦肉150克，冬菇5朵，姜2片，鹽適量。

做　法

1胡蘿卜去皮，切塊；冬瓜洗凈，切厚塊；玉米洗凈，切段；冬菇浸軟后去蒂，洗凈；豬瘦肉氽燙后洗凈。

2煲滾適量水，放入所有材料，煲滾后以小火煲2小時，放入鹽調(diào)味即成。

蓮藕西藍(lán)花奶湯

材　料

蓮藕300克，五香花生50克，西藍(lán)花2小朵，杏仁少量，奶油、牛奶各半杯，白糖適量。

做　法

1將藕切去藕節(jié)，削去皮，從中間縱長切開，再切塊。

2西藍(lán)花洗凈切碎；五香花生剝?nèi)ネ馄ぁ?/p>

3鍋中加奶油熔化，加入杏仁、適量清水、牛奶，待所有材料煮沸，撒入白糖拌勻即可。

豬骨蘿卜湯

材　料

豬棒骨（或豬腔骨）500克，青蘿卜700克，胡蘿卜400克，陳皮1小塊，蜜棗5個，鹽、雞精適量。

做　法

1豬棒骨用熱水燙過；青蘿卜洗凈去皮，切滾刀塊備用；陳皮浸開，刮洗干凈，蜜棗洗凈。

2煲置火上，待煲內(nèi)水沸時，放入全部材料一同煲3小時以上，用鹽、雞精調(diào)味即成。

核桃燉兔

材　料

兔肉300克，瘦肉40克，核桃60克，去核紅棗8克，姜6克，鹽、雞精各適量。

做　法

1將兔肉斬件，瘦肉切成大粒，放入滾水煮3分鐘，撈起備用。

2把所有材料放入燉鍋內(nèi)，加入適量滾水，用中火隔水燉3小時，加入調(diào)料拌勻即可。

檸檬鴨湯

材　料

光鴨1只，檸檬1個，姜3片、鹽、糖各適量。

做　法

1檸檬洗凈，切成薄片；光鴨去除內(nèi)臟，切除鴨尾備用。

2將光鴨放入開水鍋中煮7分鐘，取出洗凈。

3鍋內(nèi)加適量清水燒開，放入姜片、光鴨，大火煲滾后，改用小火煲2小時；將檸檬片放入，再煲約半小時，放入鹽、糖拌勻調(diào)味即可。

萵苣豬肉粥

材　料

粳米300克，萵筍200克，豬肉100克，鹽、雞精、香油、醬油各適量。

做　法

1萵苣去皮，用清水洗凈，切成細(xì)絲；粳米淘洗干凈。

2豬肉洗凈，切成末，放入碗內(nèi)，加少許醬油、鹽腌10～15分鐘備用。

3鍋置火上，加適量清水，放入粳米煮沸，加入萵苣絲、豬肉末，改小火煮至米爛汁黏時，放入鹽、雞精、香油，攪勻，稍煮片刻即可食用。