（1）點(diǎn)頭側(cè)頸運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：取站位，軀干挺直，雙足自然放開并肩寬，全身放松，雙眼自然開合，頭頸中立位，精神集中于動(dòng)作。

動(dòng)作分解：①雙手叉腰，頭頸左側(cè)屈；②頭頸右側(cè)屈；③頭頸前屈；④頭頸后仰。按此反復(fù)做到4個(gè)8拍后，頭頸復(fù)回中立位。

作用：主要鍛煉頸項(xiàng)前、后、左、右的活動(dòng)功能，加速頸肌血液循環(huán)，消除阻滯，防止頸項(xiàng)軟組織粘連和韌帶鈣化，消除疲勞等。

（2）上肢旋前運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手開掌自然放下，左手向外舉起平肩水平，掌心向下，右手內(nèi)收旋肩，掌心搭于左肩，頭頸隨右肩旋轉(zhuǎn)于左邊；②左右手從前方旋向右邊，使右手向外平肩水平，掌心向下，左手內(nèi)收旋肩，掌心搭于右肩，頭頸隨左肩旋轉(zhuǎn)于右邊。如此反復(fù)做完4個(gè)8拍后，頭頸、手恢復(fù)回預(yù)備動(dòng)作。

作用：主要是使頸肩部肌肉群得到鍛煉，保持和增加彈性及保持頸肩關(guān)節(jié)的靈活性。

（3）上肢旋后運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手屈曲于背后相互抓住前臂，右手抓住左手前臂往右上肩方向拉；②左手抓住右手前臂往左上肩方向拉。按以上動(dòng)作交替做完4個(gè)8拍后，雙手自然放下。

作用：主要是鍛煉肩關(guān)節(jié)后旋，以保持肩關(guān)節(jié)后旋的固有功能。

（4）縮頸揉肩運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手半握拳自然放下，縮頸，雙肩旋前自揉；②頸肩收回中立位；③縮頸雙肩旋后自揉；④頸肩收回中立位。按以上動(dòng)作順序做完4個(gè)8拍后，頸肩恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作。

作用：主要鍛煉頸肌伸縮功能和雙肩的活動(dòng)功能，以保持這些軟組織的自然彈性，防止粘連。

（5）拍打頸肩運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手開掌自然放下，同步進(jìn)行，左右手在胸前交叉，用掌心分別拍打左右肩峰三角??；②同步進(jìn)行，左手從前左側(cè)方拍打左側(cè)頸肌，右手從前右側(cè)方拍打右側(cè)頸肌。拍打力以自己感到舒服為宜。如此反復(fù)做完4個(gè)8拍后，收回預(yù)備動(dòng)作。

作用：通過拍打左右肩峰三角肌、頸肌，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，消除隱患。

（6）捶打大椎運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手半握拳自然放下，左手垂直自然后展，右手屈曲舉起從該肩上過，用半握拳捶打大椎穴；②右手承①式動(dòng)作順勢(shì)放下，垂直自然后展，左手承①式動(dòng)作順勢(shì)屈曲舉起從該肩上過，用半握拳捶打大椎穴。按上動(dòng)作順序做完4個(gè)8拍后，雙手收回預(yù)備動(dòng)作。

作用：大椎穴是經(jīng)絡(luò)通向頭頸部的主要交匯點(diǎn)之一，通過捶打大椎穴，可刺激頭頸經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，以增強(qiáng)免疫力，提神醒腦，消除疲勞。

（7）旋頸舉臂摩圈運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手開掌自然放下，同步進(jìn)行，左手外展平肩，右手向左側(cè)斜舉，掌指均伸直放開，頭頸隨手旋轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙目望向雙手所指的前方；②承①式動(dòng)作同步進(jìn)行，雙手由左摩向上方至雙手并肩自然舉起位置，頭頸隨手旋轉(zhuǎn)，至仰面朝天，雙目望向天空；③承②式動(dòng)作同步進(jìn)行，雙手由上方摩向右方，至右手外展平肩，左手向右側(cè)斜舉位置，頭頸隨手旋轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙目望向雙手所指前方；④承③式動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，雙手、頭頸部復(fù)回預(yù)備動(dòng)作。如此反復(fù)做完4個(gè)8拍動(dòng)作復(fù)原。

作用：全方位鍛煉，加強(qiáng)頭頸肩臂力量。

（8）頂天壓地運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：同上。

動(dòng)作分解：①雙手開掌自然放下，十指交叉雙手從前方舉于頭上，雙掌心向天，頭頸后仰，雙目望天；②承①式動(dòng)作，十指交叉雙手從前方向下壓，掌心向地，頭頸前屈，雙目向下望。如此交替進(jìn)行做完4個(gè)8拍后，收回預(yù)備動(dòng)作。

作用：緩解疲勞，理順關(guān)節(jié)、韌帶，吸納天地之靈氣，疏通體內(nèi)之經(jīng)絡(luò)，以達(dá)到強(qiáng)壯身體的目的。對(duì)預(yù)防頸肩臂痛有很好的作用。

頸肩操可改善頸部的血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織，有獨(dú)特療效，對(duì)無頸椎病的有預(yù)防作用。