合理的飲食結構大排檔

對于不同的發(fā)育時期的青少年來講，隨著身體和智力的不斷成長，各個時期對營養(yǎng)成分的需要量不同，所以應該有不同的飲食結構。

一、小學生的合理飲食結構

一般來說，小學生處于生長發(fā)育的較好的時期，這一階段身高和體重的增長速度進入平穩(wěn)階段，平均每年的身高要增加5厘米左右，體重也相應地增加5斤左右。大腦的重量也在增加，在兒童小學五年級時，就接近成年人的重量了。大腦活動的基本過程興奮和抑制機能增加了，與學齡前兒童相比，分析綜合外界事物的能力提高了，在自控能力方面比以前會大有進步的。對剛進入小學的兒童，身體的各個部分的器官還沒有完全發(fā)育成熟，口腔中的乳牙和恒牙還處于換牙期，咀嚼功能和消化能力還遠不如成年人，腸胃對粗糙食物較為敏感，容易發(fā)生消化不良。鑒于以上特點，學齡兒童的食物應當以質(zhì)地細軟和容易消化為主。學齡兒童身體中的糖元儲存不多，體內(nèi)的糖份少，加之兒童好動，所以容易發(fā)生饑餓，應當適當?shù)卦黾泳筒痛螖?shù)。到三年級以后，就可以基本上和大人一樣進餐了。

人們往往只認為食物和兒童的身體健康有關，但往往不知道，食物與兒童的性格也有很大的關系。兒童的性格的形成除了環(huán)境、教育、自身修養(yǎng)和遺傳等各種因素之外，還與攝入的食物有極大的關系。兒童處于性格成長的時期，一定要注意不能夠偏食，否則不但會影響孩子的身體發(fā)育，而且會導致兒童性格的怪異。有資料表明：如果兒童過分地愛吃高蛋白和高熱量的動物性食品以及精致的糧食，其性格容易好斗、倔強和固執(zhí)；而喜歡低熱量和植物性食品以及粗糧的兒童，其性格一般容易趨向理智、溫和、合群等。因此要把孩子培養(yǎng)成為身體和心理都健康的人，就要注意合理搭配飲食結構，注意營養(yǎng)平衡，不可縱容孩子的不良喜好。

兒童在發(fā)育時期，對各種營養(yǎng)元素的需要量各不相同，以小學一年級到五年級為例，每天所需的主要營養(yǎng)元素如下：熱量大致在7000～9000千焦耳；蛋白質(zhì)：60～75克；鈣：800～1000毫克；鐵：10毫克；鋅10～15毫克；碘：120毫克；維生素A：750毫克；維生素B：1～2毫克；維生素C：45～50毫克；維生素D：10毫克；維生素E：7～8毫克。對兒童來講，他們的膳食特點主要是：由于兒童的消化功能較成年人來說，相對弱一些，所以食物要以細軟、鮮嫩為主。加之兒童活動量大，每天在課間應適當加餐。據(jù)北京市對部分小學的調(diào)查，加餐的學生的體重普遍比不加餐的孩子的體重有所增加，而且上課的效率有所提高。加餐的食品以牛奶、豆?jié){、小面包、漢堡包為主，熱量以837千焦耳為宜。加餐是有益于兒童身心健康的好事情，但是家長不能因為有加餐而忽視了一日三餐的重要作用?，F(xiàn)在有的家庭，尤其是在父母工作比較繁忙的家庭，家長對孩子的早餐不是十分重視，有的家長誤認為：一杯牛奶，一個雞蛋就足夠了，實際上這種熱量遠遠不夠。少年兒童一般在上午功課多，如果早餐的熱量不足，或者早餐過于單調(diào)，甚至不吃早餐就上課，那么熱量就會入不敷出，不到中午，孩子就有饑餓感，就會出現(xiàn)心慌、頭暈、注意力不集中、記憶力不好等癥狀，甚至有的孩子還會日漸消瘦，出現(xiàn)貧血。午餐和晚餐也很重要，要注意給孩子配備的飯菜達到葷素相兼、不斷調(diào)配花樣，這樣比較容易做到營養(yǎng)平衡。

二、中學生的合理飲食結構

到了青少年階段，也就是大多數(shù)學生到了中學時期，就進入到人體發(fā)育的高峰期，在這一時期，他們的身高、體重、大腦、性發(fā)育異常增快。有關專家認為：決定青少年身高、體重、大腦、性發(fā)育快慢的因素主要有內(nèi)因和外因兩個方面：內(nèi)因主要是指遺傳因素，外因主要是指營養(yǎng)、疾病、體育鍛煉、居住環(huán)境、地理環(huán)境、氣候等因素。在外因中，營養(yǎng)最為重要，它在最大程度上影響著男女青少年的成長和發(fā)育。例如，對于身高來講，隨著青少年的體格的不斷增長，構成人的身體的各種細胞的組織必然隨之增加，為了滿足合成自身組織的需要，就要從外界吸收大量的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)和熱量，此外還有各種微量元素，其中鈣、磷、鋅最為重要。青少年在青春期的營養(yǎng)極其重要，如果這一階段的營養(yǎng)供應不上去，過了這一階段，再增加營養(yǎng)也無法彌補原來的不足了。

再如，體重也是青春期發(fā)育的一個重要標志。人的胖瘦一般與代謝有關，當人體的代謝比吸收更快時，就容易發(fā)胖；反之，就會消瘦。處于青春期的青少年一般多偏重于瘦高型體型，其主要原因在于：雖然在青春期里，男女青少年的身高和身體的寬圍都在增加，但寬圍的增加速度趕不上身高的增加速度，這是青少年生長發(fā)育的正常狀況。但恰恰在青春期里，有的青少年由于營養(yǎng)不良和偏食等多種原因，造成了“豆芽”型的體材，這就必須從營養(yǎng)學的角度進行調(diào)整。在膳食上，不要挑剔，而要粗細搭配，尤其是不要偏食精米白面，因為精米白面里所含的許多維生素經(jīng)過加工后，含量就極大地降低了。處于青春期的青少年更應當注意，千萬不能養(yǎng)成酗酒、抽煙的習慣，那樣不僅會影響身體對營養(yǎng)食品的吸收，而且還有可能導致食管癌。

對于青春期大腦的發(fā)育也同樣應當注意營養(yǎng)的合理搭配。在青春期中，青少年腦細胞的功能不斷分化，神經(jīng)纖維之間的聯(lián)系大為增加，其機能更加精巧和復雜，思維以由形象化的直觀思維向抽象化的歸納、推理發(fā)展，如果在這一時期保證供給給大腦以充足的營養(yǎng)，就會促使大腦的神經(jīng)細胞向穩(wěn)定、完善的方向發(fā)展。所以為了培養(yǎng)孩子一個健康的大腦，就應該多供給大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如豆?jié){、雞蛋、花生、核桃、魚等。改善飲食可以增進大腦發(fā)育，而不合理的飲食也會促使大腦的不健康的發(fā)育。如平時只吃酸性食品，就會導致精神不安等狀況的發(fā)生。

進入青春期，營養(yǎng)和性發(fā)育的關系也應引起人們足夠的關注。在青春期期間，由于性激素分泌旺盛，青少年極其容易生痤瘡。所以在飲食上應當注意多吃富含維生素B、C、D、E的食物，諸如：蔬菜、水果、豆類、芝麻、酵母等等，這些食品可以潤滑肌膚。除此之外，還應避免少吃一些酸性食品，如糕點、糖、甜食，少吃富含脂肪的食品如肥肉，盡量少吃刺激性物質(zhì)如辣椒等等，這樣就能夠有效地調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進青春期的正常發(fā)育。

對于處于青春期的青少年來講，有其獨特的膳食特點。青少年每人每天的營養(yǎng)需要量一般為：熱量10000～15000千焦耳；蛋白質(zhì)80～110克；鈣1000～1200毫克；鐵15～20毫克；鋅15毫克；碘150毫克。要達到膳食平衡，除了參考以上的各種微量元素的指標以外，還要考慮到食品的酸堿平衡問題，如果吃酸性食品過多，乳酸積累過量就會導致皮膚過早衰老，產(chǎn)生皺紋；而過量地吃堿性食品，卻會使皮膚酸性降低，從而使細菌有可乘之機。在眾多的食品里，一般說來，像魚、肉、蛋類多屬于酸性食品；而蔬菜、水果、牛奶等則屬于堿性食品。青少年了解了食品的基本特點，就可以有的放矢地補充自己身體所需要的物質(zhì)了。

青少年每天活動量大、腦力勞動復雜，因此還要注意每日三餐的營養(yǎng)。首先要極為關注早餐問題，早餐對人體的血糖影響特別大，如果血糖不足，就會影響到一個人一天的精力。國外的實驗證明：如果早餐只吃淀粉類食品，飯后血糖升高一段時間后，就很快下降，而且?guī)缀跽麄€上午都低于正常水平。而早餐除了淀粉之外，又增加了富含蛋白質(zhì)和脂肪食品的，血糖就一直保持較高的水平。所以青少年每天的早餐中，要增加一些諸如牛奶、豆?jié){和雞蛋類的食品。午餐對于青少年更為重要，因為它不但意味著補充上午的體力和腦力的消耗，而且要為下午的活動打下基礎。所以午餐除了要保證數(shù)量之外，還要保證質(zhì)量。晚餐要以清淡和容易消化為主。青少年處于迅猛發(fā)育的高峰期，所以除了一日三餐之外，還要在課間加餐，以確保營養(yǎng)和熱量的供給。

青少年體育鍛煉多，特別是一些熱愛體育的業(yè)余運動員，對其飲食更要提高要求。鍛煉本身就極大地消耗著體力和身體中的水分以及無機鹽，所以在大量的運動之后，常常有口渴和饑餓之感，因此要讓這些孩子多增加一些熱量。如果按蛋白質(zhì)需要量占百分比計算，成年人大約占10％～12％；而不經(jīng)常參加運動的青少年為12％～15％；而青少年運動員則為15％以上，而且對于他們來說，至少要有三分之一以上的蛋白質(zhì)來自于動物性食品，如牛奶、雞蛋、肉類等等。另外還有多補充一些無機鹽，這就需要多吃一些礦物性食品如海產(chǎn)品、豆制品、水果、蔬菜等。但一定要注意不能在大量的、強烈的運動后猛喝冷飲，這是一種非常不利于健康的飲食方式。

小學生每天應當補充鮮牛奶300毫升；肉類和魚類60克；雞蛋1～2個；蔬菜300克；水果200克；米面350克；植物油40克；糖12克。以一天的食譜為例：早餐，面包、豆?jié){、咸鴨蛋；午餐，紅燒排骨、炒青菜、番茄蛋湯、主食為餃子；晚餐，炒魚片、肉片菜花、豬肝湯，主食為米飯。

青少年每天應當補充面米類800克左右；蔬菜500克左右；肉類、魚類200克左右；雞蛋1～2個；油脂40克。以一天的營養(yǎng)食譜為例：早餐，雞蛋煎饅頭、八寶粥、鹵雞蛋、豆?jié){；午餐，雞湯面條、羊肉燒蘿卜、紅燒大蝦、青椒炒土豆絲、蘑菇豆腐湯；晚餐，大小米粥、肉包子、宮爆雞丁、酸菜粉絲、拌豆腐皮。

有些家長不讓孩子沾一點肥肉，擔心孩子發(fā)胖、擔心孩子營養(yǎng)不平衡，希望孩子在有限的飯量中，能吃更多的更有營養(yǎng)的東西。其實肥肉中，也含有許多營養(yǎng)，肥肉中的動物油含量特別大，可以補充經(jīng)常吃植物油的不足。如長期不吃肥肉的人，腦組織就不能很完善地發(fā)育起來，甚至現(xiàn)在有不少醫(yī)生還提醒孕婦要適當?shù)爻砸恍┓嗜?，以確保孩子的腦細胞的充分發(fā)育。所以對于青少年來講，要保證腦子的充分而良好的發(fā)育，尤其要注意平衡飲食。