第三節(jié)　平衡膳食的食物選擇

制定平衡食譜必須選擇食物。哪些食物所含的營(yíng)養(yǎng)素最符合學(xué)生的需要？市場(chǎng)有哪些品種供應(yīng)？以及哪些食物既價(jià)廉物美又能滿足學(xué)生營(yíng)養(yǎng)上的需要？這些問題都必須認(rèn)真對(duì)待。

一個(gè)中學(xué)生，一天的膳食組成，其能量要達(dá)到10.0—11.7兆焦的要求，必須包含下列食物。

1.糧食類

糧食是碳水化合物的主要來源，一日所需能量的70%—80%是由糧食提供的。糧食中還含有豐富的B族維生素和無機(jī)鹽。每100克糧食可以提供1500千焦的熱能。糧食中所含蛋白質(zhì)低于豆類而高于獸類，其氨基酸組成不平衡，而且缺乏賴氯酸，不過，由于糧食的進(jìn)食量大，因而仍是我們所需蛋白質(zhì)的主要來源。原糧胚芽中所含的脂肪，主要是不飽和脂肪酸。小麥、玉米中所含的脂肪能降低血清膽固醇。

（1）稻米：稻米是南方居民的主要糧食。大米含有豐富的淀粉，蛋白質(zhì)含量在7%—8%左右。大米中氨基酸組成比較平衡，其中賴氨酸含量略高于其他谷糧（莜麥除外）。

加工越精的稻米的各種營(yíng)養(yǎng)素的損失越大，尤其是維生素B族，損失最多，所以不宜為學(xué)生選用精白米。

（2）小麥：小麥中含有的蛋白質(zhì)高于大米、玉米、高粱和小米，約為10%—12%，但氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量嚴(yán)重不足。因而選用小麥為主食時(shí)，應(yīng)配合豆類或動(dòng)物性食品。

市場(chǎng)上主要供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)粉（俗稱八一粉）。標(biāo)準(zhǔn)粉的營(yíng)養(yǎng)較精制粉為高。精制粉（俗稱富強(qiáng)粉）是口感較好的精白粉。但是它的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B₁、B₂含量都不如標(biāo)準(zhǔn)粉高。

（3）玉米：玉米的蛋白質(zhì)低于小麥，高于大米，約為8.6%左右。玉米中的尼克酸是結(jié)合型，不能被身體吸收利用。長(zhǎng)期食用玉米的地區(qū)，居民容易因缺乏尼克酸而得“瘌皮病”。因而食用玉米時(shí)，應(yīng)與豆類食物搭配，可以提高蛋白質(zhì)的生理價(jià)值；或在制作過程中加堿或小蘇打，以提高尼克酸利用率。

玉米的脂肪比其他糧食為高，且其中有50%是亞油酸，有利于降低血清膽固醇。

制訂食譜時(shí)，應(yīng)參照各類食物中營(yíng)養(yǎng)素的含量、市場(chǎng)供應(yīng)和價(jià)格來選定主食；或者選擇多品種混合食用。如富強(qiáng)粉價(jià)格較貴，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不比標(biāo)準(zhǔn)粉高，應(yīng)選用標(biāo)準(zhǔn)粉。北方適量用粗雜糧，南方酌加面食，均符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求。玉米面雖有一定缺點(diǎn)，但比其他糧食營(yíng)養(yǎng)豐富，價(jià)格也便宜，可以調(diào)劑食用?？傊谥魇撤矫媸强梢赃x擇，也應(yīng)當(dāng)從營(yíng)養(yǎng)、價(jià)格等方面認(rèn)真選擇。

2.豆蛋奶肉類

包括水產(chǎn)品和家禽，主要供身體所需的蛋白質(zhì)。這一類食品是每天必需的。供應(yīng)情況和價(jià)格的差異也較大，在制訂食譜時(shí)，更應(yīng)有所選擇。

（1）大豆及豆制品：大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，蛋白質(zhì)含量可達(dá)40%。大豆及豆制品如豆腐、豆?jié){等是我國(guó)人民的傳統(tǒng)食品，又是優(yōu)質(zhì)、廉價(jià)的蛋白質(zhì)來源。大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成類似動(dòng)物性蛋白，是優(yōu)質(zhì)的完全蛋白。大豆的脂肪也是以不飽和脂肪酸為主，對(duì)人體極為有利。此外，大豆中還有豐富的礦物質(zhì)和維生素。

豆制品中以豆腐和豆?jié){食用最為廣泛。豆腐、豆?jié){中蛋白質(zhì)的消化率可達(dá)80%—95%，值得廣泛推廣利用。

（2）肉及肉制品：豬、牛、羊肉及禽肉是人們廣泛食用的肉食。每100克瘦肉可提供20克的優(yōu)質(zhì)蛋白。豬肉、羊肉、牛肉、雞肉的氨基酸組成基本相同，所供的蛋白質(zhì)幾乎相等。肉類還含有豐富的元素，如鐵、維生素A及B族。動(dòng)物的肝臟還有豐富的維生素A和B₂（核黃素）。100克羊肝所含維生素A為20972微克；豬肝為4972微克；牛肝為20220微克。對(duì)學(xué)生來說不僅是十分需要，而且供應(yīng)豐富。

（3）蛋：禽蛋是蛋白質(zhì)良好來源。禽蛋所含的氨基酸為人體必需氨基酸，生物價(jià)值極高。100克雞蛋含12.8克蛋白質(zhì)、194微克維生素A和2.3毫克的鐵。

（4）乳：牛乳、羊乳等乳品是青少年理想的營(yíng)養(yǎng)品。每100克牛乳中蛋白含量為3克，脂肪含量為3.2克。牛乳中的蛋白質(zhì)以酪蛋白為主，它的生物學(xué)價(jià)值很高。牛乳的脂肪極易為身體所吸收。牛乳中還有豐富的鈣，每100克牛奶中含鈣104毫克。

每日飲用500毫升牛奶幾乎可以滿足一天所需的必需氨基酸。每日最好為小學(xué)生供應(yīng)200毫升牛乳（羊乳）、中學(xué)生250毫升牛乳（羊乳）。

3.蔬菜瓜果類

這類食物是維生素、礦物鹽和膳食纖維的重要來源。品種豐富的蔬菜瓜果對(duì)人體健康起著十分重要的作用。

蔬菜可分為葉菜、塊莖、花芽、莢豆等幾大類。綠色和黃色蔬菜都含有豐富的胡蘿卜素。西紅柿、青椒及其他葉菜含有大量的維生素C。

學(xué)生膳食中必須保證新鮮蔬菜的供應(yīng)。蔬菜因季節(jié)和地區(qū)關(guān)系，不能常年均勻供應(yīng)；在編制食譜時(shí)，要善于選擇和搭配。

水果也是重要的營(yíng)養(yǎng)品。它不僅是無機(jī)鹽、維生素的重要來源，而且含有豐富的有機(jī)酸（蘋果酸、檸檬酸）、果膠、纖維素，對(duì)促進(jìn)胃腸消化極為有益。

4.油脂類

油脂除了供給較高的熱量外，還是必需脂肪酸的重要來源。植物油來自大豆、油菜籽、花生和芝麻等，與動(dòng)物脂肪比較，有預(yù)防心血管疾病的作用、每人每日食用油大約為20—25克。

食譜的組成應(yīng)包括上述4大類食物，這樣才能保證學(xué)生一日必需的營(yíng)養(yǎng)。困難的是，有時(shí)因?yàn)榧竟?jié)和地區(qū)的關(guān)系，根本不能得到所需的食物，或者價(jià)格不理想。解決這一問題的主要辦法是：

（1）由地方政府根據(jù)學(xué)生健康的需要，調(diào)整市場(chǎng)供應(yīng)和田間生產(chǎn)計(jì)劃。尤其是北方高寒地區(qū)，冬季缺乏鮮菜，需盡力安排；

（2）學(xué)校自辦小農(nóng)場(chǎng)，由學(xué)生參加勞動(dòng)，養(yǎng)豬養(yǎng)牛養(yǎng)羊，種植蔬菜、瓜果；這樣不但保證了供應(yīng)，也解決了副食品價(jià)格過高、家人無法負(fù)擔(dān)等問題。

（3）動(dòng)員農(nóng)村家長(zhǎng)在自留地和房前屋后種菜、種豆、飼養(yǎng)家禽，以保證低收入家庭子女的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

制訂學(xué)生食譜，不僅僅是營(yíng)養(yǎng)學(xué)問題，還有個(gè)經(jīng)濟(jì)問題。校醫(yī)、營(yíng)養(yǎng)師和教師、家長(zhǎng)，要根據(jù)實(shí)際情況，參考《食物成分表》，審慎地為學(xué)生制訂科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)食譜，以保護(hù)育少年學(xué)生健康，促進(jìn)其茁壯成長(zhǎng)。