七、避免健身運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的可行性方案

怎樣才能保證在健身運(yùn)動(dòng)中既能避免危險(xiǎn)，又能取得良好的健身運(yùn)動(dòng)效果呢？長(zhǎng)期的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，只要重點(diǎn)注意以下幾點(diǎn)，就可以防患于未然。

（1）注重體格檢查。體格檢查對(duì)于身體健康、體格正常、無(wú)心血管疾病癥狀、無(wú)心血管病危險(xiǎn)因素（高血壓、高血脂、肥胖、吸煙、有家族史等）的青少年兒童，一般可以不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，也沒(méi)有必要限制他們的運(yùn)動(dòng)方式。但對(duì)于有健康危機(jī)的青少年兒童不可忽略。

（2）加強(qiáng)鍛煉的自我監(jiān)督。在鍛煉時(shí)要加強(qiáng)自我監(jiān)督，如當(dāng)發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、惡心甚至呼吸困難時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)；當(dāng)鍛煉后出現(xiàn)食欲下降、睡眠不好、體重下降等征象時(shí)，表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要調(diào)整或暫停健身運(yùn)動(dòng)等等。

（3）注意循序漸進(jìn)。開(kāi)始鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小，隨著身體適應(yīng)能力的提高而逐漸加大。

（4）堅(jiān)持經(jīng)常性原則。健身運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)常堅(jiān)持才能收到良好的健身效果，一旦間斷，與人的體力、工作能力等一樣，也將隨之下降。

（5）特別要避免風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，但大多數(shù)危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)是可以避免的，關(guān)鍵是有沒(méi)有得到正確的指導(dǎo)。如果沒(méi)有醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家、健身教練或其他有資格的專(zhuān)業(yè)人士開(kāi)出的運(yùn)動(dòng)處方，動(dòng)作練習(xí)應(yīng)該遵循以下原則：①不要過(guò)度彎曲膝和頸；②不要過(guò)度拉伸膝、頸或腰背部；③不要給膝施加扭力或側(cè)力；④避免運(yùn)動(dòng)時(shí)屏住呼吸（強(qiáng)抵抗力訓(xùn)練除外）；⑤避免過(guò)度拉伸原本就長(zhǎng)而弱的肌肉，同時(shí)也要避免過(guò)度縮短原本短而強(qiáng)的肌肉；⑥避免可能損傷韌帶和關(guān)節(jié)囊的過(guò)度拉伸關(guān)節(jié)練習(xí)；⑦避免給椎間盤(pán)施加猛烈的壓力，如同時(shí)伸展、扭轉(zhuǎn)脊柱，繞軀干和頸部以及舉雙腿；⑧避免易導(dǎo)致關(guān)節(jié)和軟骨損傷的練習(xí)，如掌心向下繞手臂練習(xí)；⑨如果你做的運(yùn)動(dòng)需要你經(jīng)常違背人體力學(xué)原理（如練棒球時(shí)接球手需要深蹲，練體操時(shí)想做分腿慢起手倒立等），先要確定肌肉和關(guān)節(jié)是否能接受；⑩避免對(duì)脊柱急速、用力地過(guò)度伸展和彎曲。