九、少年期健身運動的一般內(nèi)容、手段及處方

1．少年健身運動的內(nèi)容與手段

運動醫(yī)學(xué)認為，青少年健身運動必須考慮到自身發(fā)育特點。青少年前期即11～12歲時，正值心肺發(fā)展期，運動應(yīng)以增強心肺功能為主，13～20歲是肌肉發(fā)展期，則應(yīng)參加發(fā)展肌肉的鍛煉項目。按照運動專家的意見，青少年各年齡段的健身運動可作如下安排：

（1）11～12歲是青春期的開始階段，可進行一些兼?zhèn)渌俣群挽`敏度的運動，如跳繩、短跑、游泳、武術(shù)、體操和各種運動性游戲。同時適當(dāng)做些力量練習(xí)，如仰臥起坐、提舉或拋接有一定重量的物體。

（2）13～14歲，隨著體重的迅速增加，神經(jīng)系統(tǒng)對運動器官的調(diào)節(jié)有所降低，內(nèi)臟器官的發(fā)育也跟不上機體生長的需要，一般可進行中等速度、耐力和力量的練習(xí)，如跑步、騎自行車及各項球類活動等。

（3）15～16歲，身體各部分基本發(fā)育成熟，可做些旨在提高力量和耐力的練習(xí)，如單雙杠、舉重、啞鈴、實心球等，器械重量要輕些，運動量要小些。同時，也可從事跳躍、投擲、跑步和球類活動，但時間不宜過長。

（4）17～18歲，身體發(fā)育已接近成年人，幾乎可以參加各種體育項目的健身運動，但運動量要低于成年人。

2．少年健身運動注意事項

（1）青少年前期力量鍛煉最好選擇伸展肢體和限于支撐自身體重的運動項目，不宜過多做超負荷訓(xùn)練，可做中小重量的力量練習(xí)。因為青少年的骨骼發(fā)育尚未最后定型，身體負擔(dān)過重不僅會造成骨骼畸形，而且也會影響身體長高。

（2）在進行耐力訓(xùn)練時，不宜作長時間的激烈活動，因為青少年的心肺功能還比較弱，無氧代謝能力不強，應(yīng)循序漸進，逐步提高運動量，如有不適，應(yīng)及時進行調(diào)整。

（3）由于男女在性別和生理上的不同，運動項目的選擇也要有所區(qū)別。女性發(fā)育一般較男性早一兩年，且脊椎彈性好、骨盆大、重心低，宜于做韻律活動和平衡練習(xí)，如體操、滑冰、游泳、高低杠和平衡木等，但不宜進行舉重、摔跤、撐桿跳等活動。此外，女性肌肉力量也較男性小，心肺功能也不如男性強，因而運動量掌握上應(yīng)作相應(yīng)變動。