一百三十一、如何克服考試焦慮

一接近考試就緊張，總怕自己考不好，拼命準(zhǔn)備、夜不能眠。而考試前又會感到頭痛，甚至還會發(fā)燒，最后被迫中斷考試，即使堅持下來成績也不好。相信很多同學(xué)都會遇到這樣的情況。這是一種非常明顯的考試焦慮，并且已經(jīng)發(fā)展到了比較嚴(yán)重的程度。

焦慮是一種預(yù)料到威脅性刺激而又無能為力去應(yīng)付的痛苦反應(yīng)，是對當(dāng)前或預(yù)計到的對自尊心有潛在威脅情境的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。大多數(shù)人在考試時都會受到情緒的困擾，有的人在考試前憂心重重，惶恐不安，失眠、憂郁，精神萎靡不能自控；有的人在考試中心神不定、茫然出神，或者唉聲嘆氣，身體不停地出汗、抖動；有的人考試前后，頭暈、惡心、嘔吐、食欲不振等。這些都是屬于考試焦慮的表現(xiàn)，只是有的人可能反應(yīng)還要劇烈一些，但無疑會影響考試，影響考生的正常水平發(fā)揮，導(dǎo)致考試失敗。

一般來說，正常的學(xué)習(xí)焦慮只是輕度的緊張感，實(shí)際上是一種恰到好處的興奮水平，它有利于學(xué)生的學(xué)習(xí)思維敏捷、行為鎮(zhèn)靜而又有理智。過弱的焦慮不能充分調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，影響學(xué)生能力的發(fā)揮，從而降低學(xué)習(xí)效率，過強(qiáng)則容易使學(xué)生處于高度焦慮狀態(tài)，不僅影響了學(xué)習(xí)，而且對身心健康也有極大的危害。這種考試焦慮是由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。當(dāng)應(yīng)試者面臨新的考試時，曾經(jīng)有過的考試失敗的經(jīng)歷，與人競爭的印象，對考試后果的擔(dān)憂，以及來自家庭、他人、社會的壓力等，所有的諸如此類的各種因素，一旦使應(yīng)試者預(yù)感到自己無力應(yīng)付或者無法避免時，從而產(chǎn)生了恐懼和擔(dān)憂，最后轉(zhuǎn)變?yōu)榻箲]。

如何克服考試焦慮呢?

第一，不要把目標(biāo)定得過高，對于不切實(shí)際的期望要有客觀的分析，善于認(rèn)識自我，對自己的應(yīng)考狀態(tài)及能力心中要有數(shù)。家庭、社會中的其他成員(尤其是家長)往往把滿腔的心血像下賭注一樣寄托在孩子身上，把人框在“考重點(diǎn)中學(xué)、升大學(xué)、找理想工作”的發(fā)展模式中，成龍成蟲在此一舉，這給學(xué)生帶來極大的精神壓力。所以，考試前要保持旺盛的精力，注意輕裝前進(jìn)，對別人的期望要做出正確的反應(yīng)，切不可盲目迎合或夸下“非考上什么大學(xué)不可”的?？?。

第二，學(xué)會放松。考試前的一段時間，學(xué)生們放松的狀態(tài)通常情況下一般無法達(dá)到，這種平常無法達(dá)到的緊張解除狀態(tài)卻可以通過訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)，通過適當(dāng)?shù)某绦?，一個人可以達(dá)到極其放松的程度，如果學(xué)會了控制骨骼肌的放松，那么內(nèi)臟器官的肌肉也會隨之放松，人體的內(nèi)部狀態(tài)也會得到控制，體溫和血壓下降，呼吸均勻，心率減慢；自主神經(jīng)系統(tǒng)得到抑制，情緒反應(yīng)亦趨向于消退。最早提出并使用這種技術(shù)的是舒爾茲和雅科布松，隨后系統(tǒng)放松被成功地運(yùn)用于各種領(lǐng)域，主要是幫助一些情緒異常的人。同樣，我們也可以借助系統(tǒng)放松技術(shù)來對付考試焦慮。消除一些因考試焦慮而引起的身體反應(yīng)，進(jìn)而達(dá)到集中注意的目的。一般程序如下：每天，在30分鐘內(nèi)，通過言語自我暗示做到從腳到頭的放松訓(xùn)練，即使腳趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及頭面部的肌肉群逐步地緊張(收縮)、保持、逐漸放松，再緊張(收縮)、保持、逐漸放松，這樣交替進(jìn)行，不久，你就會發(fā)現(xiàn)，你并沒有試圖使肌肉靜止，它們就靜止不動了。這一點(diǎn)對完全放松十分重要，當(dāng)整個程序結(jié)束時，你實(shí)際上是處在一種極其放松的狀態(tài)，這種放松是從腳趾到面部系統(tǒng)進(jìn)行的。這種放松完全是自我控制的，你可以隨時中止或繼續(xù)下去。這種訓(xùn)練，會使你的精神重新振奮，心曠神怡，并且讓你形成了有意識地進(jìn)行精神集中、對各種干擾進(jìn)行回避的習(xí)慣，再也不必依靠鎮(zhèn)靜劑之類的藥品來尋求精神上的安寧，你將恢復(fù)往日的自信，不再脆弱，沒有什么能分散你的注意、擾亂你的思維了。

第二種方法就是脫敏技術(shù)。系統(tǒng)放松的最終目的實(shí)際上也是為了脫敏?？荚嚱箲]，實(shí)質(zhì)上是對考試的某些方面過于敏感。這些使人敏感的刺激，正是整個考試和評價情境的一部分，有些屬于真實(shí)的場景，而大部分則是通過想象產(chǎn)生出來的，參加考試如同參加戰(zhàn)斗，當(dāng)遇到威脅時，你要么進(jìn)攻，要么退卻。而當(dāng)“戰(zhàn)爭”無法避免，你卻又無法反擊時，往往只能退縮，退縮伴隨著相應(yīng)的身心反應(yīng)：消極、自卑、怨恨、勉強(qiáng)、神經(jīng)系統(tǒng)的高度緊張，通過一系列條件作用過程，你將變得敏感，甚至對一些適當(dāng)?shù)拇碳ひ矔龀鲆恍┻^度的反應(yīng)，由于引發(fā)考試焦慮的許多問題存在于想象之中，脫敏的技術(shù)可以利用想象對這些刺激產(chǎn)生抵抗作用。我們已經(jīng)知道，焦慮和放松二者不能共存，當(dāng)你感到焦慮時，是不可能感到放松的；而當(dāng)你完全放松時，你將不會感到焦慮。

消除過分焦慮可進(jìn)行積極的心理暗示，大家都有這樣的體會，一個人總是沉浸在不愉快的回憶中或滿腦子都在想我怎么學(xué)不好、記不住時，情緒肯定低落、焦慮，且效率不高。因?yàn)檫@種心態(tài)不利于大腦正常發(fā)揮作用。同學(xué)們要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，當(dāng)你坐在書桌前開始學(xué)習(xí)時，腦海中先浮現(xiàn)出令你最自豪、最愉快的畫面一分鐘，雙手拍拍桌子，并在心中默念3遍：“今天真高興”或“考試前我一定能復(fù)習(xí)好”或“我絕對有能力學(xué)習(xí)好”，然后充滿信心、精神振奮地投入學(xué)習(xí)。不妨試試，會有明顯的效果。因?yàn)樵谖覀兠课煌瑢W(xué)的體內(nèi)都有一顆成功的種子，也許有的還在休眠，快些把它喚醒，它會把你帶到成功的高峰。積極的自我心理暗示有助于增強(qiáng)自信、排除焦慮，充分挖掘潛能，提高復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)效率。

大部分學(xué)習(xí)時間是用于準(zhǔn)備考試，考試給我們一個機(jī)會，衡量和展示所掌握的知識和具備的能力。考試迫使我們在忘記學(xué)習(xí)到的知識之前重新溫習(xí)，這樣會提高知識成為頭腦中固定資本的幾率。生活中總是有形形色色、大大小小的考試：駕照考試、職位申請、考試答卷，往往都離不開下面幾個部分：

（1）備考：如果你準(zhǔn)備得當(dāng)，在考試幾天前就完全掌握了所學(xué)的知識，面對考試時，就不太會有恐懼，也不會被考卷嚇倒。給自己制訂計劃——什么時候想要弄懂哪些東西，想和誰一起學(xué)習(xí)并討論。同參加過同一位老師考試的同學(xué)討論，也可以學(xué)到很多東西。有時候做一些過去的考題也是可行的。這一切將有助于你正確地進(jìn)行“盤點(diǎn)”，然后可以大概預(yù)算一下，有多少天多少小時可以用來支配。在考試的前幾天還應(yīng)該有個總復(fù)習(xí)。按照粗問細(xì)寫的學(xué)習(xí)方法來準(zhǔn)備，會有很好的效果。

（2）筆試：如果想用自己的語言作答，要注意以下規(guī)則：

①如果是自己決定答題順序，那當(dāng)然從你認(rèn)為最簡單的問題開始。這可以增強(qiáng)自信心并使心情鎮(zhèn)靜下來；

②如果你不得不按規(guī)定的順序作答的話，可以采用對每一題另起一頁的方法，或者在碰到很難的問題時，暫時先空出地方來；

③在草稿紙上先打出草稿，這樣可以更好地安排語句；

④請逐字仔細(xì)閱讀問題，弄懂提問者的意圖；

⑤如果在考試過程中突然變得很緊張，可以先放下筆，作兩分鐘深呼吸，放慢呼吸節(jié)奏可以幫助你安靜；

⑥考試結(jié)束前幾分鐘，快速檢查一遍答卷。

（3）口試：以下幾點(diǎn)將有助你清楚、謹(jǐn)慎地回答問題：

①如果沒有正確地理解問題，可以詢問老師；

②如不確定，請不要沉默，要嘗試換種說法來表達(dá)，并請大聲、清楚地表達(dá)；要著裝得體。

有些興奮是完全正常的，畢竟考試后，就能做更有價值、更艱巨的事情了。睡眠充足、精神飽滿并且滿懷信心地去考試吧!