導(dǎo)讀提示

俗話說“民以食為天”。吃,這個古老的話題,對我們當(dāng)代人來說還是不是問題? 我們每天吃什么,吃多少,什么時候吃,都吃飽、吃好了嗎? 我們吃的食品安全嗎?

研學(xué)內(nèi)容

1.營養(yǎng)與健康的關(guān)系

人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環(huán)境中攝取食物,從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)物質(zhì),這些營養(yǎng)物質(zhì)在營養(yǎng)學(xué)上被稱為“營養(yǎng)素”。人體所需的營養(yǎng)素有糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、維生素、水六大類,這些營養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用:一是供給生活、勞動和組織細胞所需的能量;二是提供人體的“建筑材料”,用以構(gòu)成和修補身體組織;三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì),用以調(diào)節(jié)機體的生理功能。由此可見營養(yǎng)素是健康之本,是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。

2.人體所需的營養(yǎng)成分

糖類,又稱碳水化合物,一般由碳、氫與氧三種元素所組成。糖類是人和動物體內(nèi)的主要能源物質(zhì),主要分成三大類:單糖、二糖和多糖。

蛋白質(zhì)是生物體的必要組成成分,參與了細胞生命活動的每一個進程。酶是最常見的一類蛋白質(zhì),它們催化生物化學(xué)反應(yīng),尤其對于生物體的代謝至關(guān)重要。除了酶之外,還有許多結(jié)構(gòu)性或機械性的蛋白質(zhì),它們也會參與細胞信號傳遞、免疫反應(yīng)、細胞黏附和細胞周期調(diào)控等過程。蛋白質(zhì)徹底水解后為氨基酸,必須從食物中獲得的氨基酸稱為必需氨基酸,對人體而言必需氨基酸有八種,分別是纈氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、甲硫氨酸。

脂質(zhì)包括脂肪、類脂和固醇等,這些物質(zhì)主要存在于體內(nèi)。脂肪大量儲存于脂肪細胞中,它是主要的儲能物質(zhì)。類脂中的磷脂是構(gòu)成生物膜的重要成分。固醇類物質(zhì)主要包括膽固醇、性激素和維生素D等,這些物質(zhì)對于人體維持正常的新陳代謝和生殖過程,起著重要的調(diào)節(jié)作用。

無機鹽,又稱為礦物質(zhì),是構(gòu)成人體組織、維持正常的生理功能和新陳代謝等生命活動的主要物質(zhì),有些無機鹽是細胞內(nèi)某些復(fù)雜化合物的重要組成部分。許多無機鹽的離子對于維持人體的正常生命活動有重要作用,比如滲透壓和酸堿度的平衡等。

維生素被認(rèn)為是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),在健康的飲食中也是必要的。

水在細胞中的含量最多,在人體不同的組織、器官中,水的含量各不相同。水是很好的溶劑,細胞內(nèi)許多生物化學(xué)反應(yīng)必須有水參加。

3.合理膳食

《中國居民膳食指南(2016)》提出合理膳食的原則如下:①食物多樣,谷類為主;②多吃蔬菜、水果和薯類;③每天吃奶類、豆類或其制品;④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品,少吃肥肉和葷油;⑤食量與體力活動要均衡,保持適宜體重;⑥吃清淡少鹽的膳食;⑦飲酒應(yīng)限量;⑧吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

堅持均衡營養(yǎng)的原則,要做到科學(xué)配餐,根據(jù)食物的形狀、結(jié)構(gòu)、化學(xué)成分、營養(yǎng)價值、理化性質(zhì)進行合理選料,合理搭配。首先是配餐的質(zhì)量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐的營養(yǎng)素種類與數(shù)量,使每一份菜和每一餐菜的各個不同菜肴間的營養(yǎng)成分相互配合,滿足食用者的生理需要,并達到合理營養(yǎng)的目的。這種配餐方法就可以稱為科學(xué)配餐?？茖W(xué)配餐的原則有三點:(1)一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強度相匹配,即避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%較為適宜。(2)三餐的間隔要合適,三餐飲食的量也要適當(dāng),同時還要講究飲食衛(wèi)生。早飯要認(rèn)真吃,晚飯不要吃過量,每餐間隔4~6小時,不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓。(3)注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡。主要是主副食搭配要注意酸堿平衡,主食做到雜糧與精糧的平衡,干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡,葷、素搭配平衡。

內(nèi)容賞析

作為自然個體的人,是離不開食物的。食物能為人體提供所需的營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素主要有六大類:糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、維生素和水。這些營養(yǎng)物質(zhì)對生命極其重要,且作用各不相同,一旦缺乏就會出現(xiàn)相應(yīng)的健康問題。它們有的來自動物性食物,如各種肉、蛋等,有的來自植物性食物,如蔬菜、水果、雜糧等,因此應(yīng)該均衡膳食。另外,提供營養(yǎng)素的食物如果含有對人體有害的物質(zhì)或生物,就會對人體造成傷害,造成嚴(yán)重的食品安全問題。

鑒賞升華

1.身高取決于哪些因素

影響身高的因素很多,如遺傳、營養(yǎng)、體育運動、環(huán)境、生活習(xí)慣、種族、內(nèi)分泌、性成熟早晚、初潮年齡等。

營養(yǎng)物質(zhì)是人類賴以生存的條件,是維持正常生命、發(fā)展身體、從事活動等必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)。特別是人體兩次生長發(fā)育的高峰期內(nèi),保證供給質(zhì)優(yōu)量足的營養(yǎng),并保持維生素和礦物質(zhì)的平衡是非常重要的。我國城市兒童及青少年比農(nóng)村同齡人平均高出2~4厘米,原因之一就是營養(yǎng)條件不同。

營養(yǎng)不良既會影響生長發(fā)育,又會影響大腦細胞的數(shù)量和質(zhì)量。相反,營養(yǎng)過剩,會導(dǎo)致肥胖癥,同樣有損兒童及青少年的身心健康。

2.怎樣避免肥胖

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚,是體內(nèi)脂肪,尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

肥胖的評定標(biāo)準(zhǔn)是什么?

肥胖度=[(實際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)÷標(biāo)準(zhǔn)體重]×100%

肥胖度在±10%之內(nèi),稱為正常適中;肥胖度超過10%,稱為超重;肥胖度在20%~30%稱為輕度肥胖;肥胖度在30%~50%稱為中度肥胖;肥胖度超過50%,稱為重度肥胖;肥胖度在-20%~-10%稱為偏瘦;肥胖度小于-20%稱為消瘦。

引起肥胖的原因是什么?

①遺傳與環(huán)境因素。

②物質(zhì)代謝與內(nèi)分泌功能的改變。

③能量的攝入過多,消耗過少。

④脂肪細胞肥大與數(shù)目的增多。

⑤神經(jīng)、精神因素。

⑥生活及飲食習(xí)慣。

減肥食譜的營養(yǎng)原則是什么?

①限制總能量。要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體育活動和體育鍛煉。

②適量蛋白質(zhì)。在采取低能量飲食的同時,蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多地攝入蛋白質(zhì),會造成肝腎功能的損害。

③限制脂肪。在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍,從而導(dǎo)致脂肪肝和心腦血管疾病的發(fā)生。

④限制糖類。糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

⑤限制食鹽和嘌呤。食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲,過多地食用不利于肥胖癥的治療;嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔(dān),所以,動物的肝、心等也要限制食用。

⑥講究烹飪方法及餐次。食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主,少用油煎和炸等方法。

⑦多吃蔬菜。在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時,多吃蔬菜,可以增加飽腹感且能量比較低。

中學(xué)生營養(yǎng)配餐舉例如下表所示。

表9-1 中學(xué)生營養(yǎng)配餐

人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的,因而要提倡人們廣泛食用多種食物。青春期是體格發(fā)育和智力發(fā)育的突增階段,良好的營養(yǎng)將為青少年獲得健康的體魄、智慧的大腦打下堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。

學(xué)后思考

課外搜索,查閱資料,討論以下問題。

1.認(rèn)識早餐的重要性以及不吃早餐的危害,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

2.怎樣看待吃零食的現(xiàn)象?

3.說一說迷戀“洋快餐”的危害。

4.怎樣看待“保健品”和“營養(yǎng)品”?

5.為什么喝飲料要適量?