一、健美操人才未來預(yù)測的方法

預(yù)測是選材的關(guān)鍵, 選材成功與否在很大程度上取決于預(yù)測的準確與否。預(yù)測的準確性越大, 成才率也就越高。

（一）身高的預(yù)測

從青少年兒童身體各部位的發(fā)育順序上可以預(yù)測身高,這是因生物變異的相關(guān)性是普遍存在的。生物各器官不是孤立的, 彼此是相互聯(lián)系的, 一般地說, 手大腳大的人身材也高。人體各部位的生長發(fā)育規(guī)律, 從中國青少年兒童研究結(jié)果表明, 七歲以后是遵循“向心律”生長的。即從肢體遠端到近端的發(fā)育順序, 發(fā)育早而快的是足長。身高與足長的比例關(guān)系大約是: 身高= 足長×7±3~ 5厘米。足長的增長, 大約在13歲時基本上穩(wěn)定下來。這樣, 孩子腳越大, 就預(yù)示著未來身材長高的可能性就大。

（二）從髖和臀部的形狀預(yù)測運動能力

眾所周知, 黑人有一副能跑善跳的先天身軀。確實, 仔細觀察研究, 他們的臀部是向上翹的。人的臀部形狀大體可分為兩種類型: 一種是短臀型, 臀部肌肉緊縮, 上提, 寬度略大而臀厚; 另一種是長臀型, 臀部肌肉不發(fā)達, 較松弛而下垂, 臀厚較小而長度大。一般來說, 短臀型呈向上翹的形狀, 運動起來, 大腿向前上一跨就能自然帶動髖部向前運動。

（三）從腳的形狀預(yù)測運動能力

青少年兒童“凹腳心”和“平腳心”對其運動能力有較大的影響。所謂“凹腳心”即有“足弓”, 足弓呈“拱狀”。拱形結(jié)構(gòu)可使足具有彈性和機動性, 可承受較大的運動負荷, 也有緩沖之功能。健美操選手必須具備一雙彈性好、機動性、緩沖性好的雙腳。這不僅是提高健美操專業(yè)技術(shù)質(zhì)量的需要, 對保護選手足底血管和神經(jīng)免受壓迫也有良好的作用。

看一個孩子的足弓, 最好用X光片看足的縱弓形態(tài), 足弓高者為好。這樣可以排除用印跡法測足弓形態(tài)因有些人由于足底軟組織肥厚, 形狀很像平腳心而造成漏掉人才的失誤。

二、健美操人才必備的身體素質(zhì)

（一）柔韌素質(zhì)

人體的柔韌性有一定的特點，一般來說少年時期身體的柔韌性要好于成年時期，這是因為少年時期人體骨骼還沒有發(fā)育成熟，骨內(nèi)有機質(zhì)含量較高，無機物質(zhì)含量較少，所以骨硬度遠遠小于成人，比較容易變形。這個時候肌肉韌帶柔韌性也非常優(yōu)良，具有出色的彈性，所以如果少年時期受過系統(tǒng)性、針對性的訓練，那么在成人后，身體柔韌性可以大幅度改善。柔韌性的又一特點在于，女性身體柔韌性普遍好于男性，這更有利于女性在健美操運動中充分表現(xiàn)柔美的一面。

柔韌性素質(zhì)對于形體的塑造有著決定性作用，通過正規(guī)的柔韌性訓練可以促進身體的正常生長和發(fā)育，使不正常的形體得到矯正，使缺乏美感的舞姿得到糾正，彌補先天及后天原因造成的不足。

1.柔韌素質(zhì)的概念

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)包括兩個方面的含義：一個是關(guān)節(jié)活動幅度的大小，一個是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。

關(guān)節(jié)是指骨關(guān)節(jié)，它是骨杠桿轉(zhuǎn)動的樞紐，是肢體靈活與賴以活動的部位。因為只有通過關(guān)節(jié)角度的變化來傳力、受力才能使人體產(chǎn)生復雜多變的運動形式，所以關(guān)節(jié)是人體固有的解剖結(jié)構(gòu)。雖然骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)具有解剖特點，并有其自然的生理生長規(guī)律，但如不經(jīng)鍛煉，其關(guān)節(jié)活動不會適應(yīng)體育運動的需要。同樣跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長規(guī)律，如不經(jīng)訓練也只能維持自然生長情況下的活動能力。因此，只有通過體育鍛煉，跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶及所跨的關(guān)節(jié)，在中樞神經(jīng)支配下共同改變其功能，以適應(yīng)體育運動所需要的形式、方向、范圍和幅度。

關(guān)節(jié)幅度是指構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)屈、伸、旋內(nèi)、旋外，旋轉(zhuǎn)的最大可能范圍是遵循生理解剖規(guī)律而固定的，一般不從事體育運動時，沒有必要達到最大范圍，但體育運動中大部分動作需要盡可能地達到其最大范圍以利技術(shù)的發(fā)揮。因此只有通過合理的柔韌訓練才能使關(guān)節(jié)的活動幅度逐漸加大以適應(yīng)體育運動的需要。

中樞神經(jīng)支配下的肌肉，韌帶力量的增長必須與所控制的關(guān)節(jié)活動范圍相適應(yīng)，不能因肌肉過分增大而影響關(guān)節(jié)活動幅度，也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造成關(guān)節(jié)的松弛無力。

可見，體育運動中的柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉韌帶發(fā)揮的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力便是柔韌素質(zhì)。

2.影響柔韌素質(zhì)的因素分析

通過研究人體結(jié)構(gòu)及其他有關(guān)情況得知，影響柔韌素質(zhì)的因素是多方面的，主要有骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關(guān)節(jié)周圍組織的大小、年齡及性別，以及活動水平、溫度、疲勞程度等。了解這些因素，能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)的規(guī)律，正確運用發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習方法、手段是提高效益所必需的，同時對于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下。

（1）骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是依據(jù)人體生理生長規(guī)律需要而形成的，這種結(jié)構(gòu)裝置是被限定的。因此關(guān)節(jié)運動幅度被限定在一定范圍之內(nèi)，通過訓練是難以改變的。它們的活動范圍是根據(jù)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩兩個關(guān)節(jié)面之差所決定的，兩個關(guān)節(jié)面之差越大，關(guān)節(jié)活動幅度也就越大。但骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)因人而異有一定的差異。如肘關(guān)節(jié)中的肱尺關(guān)節(jié)，它可使肘屈伸幅度被固定在140度。(因肱骨臼的幅度為320度，尺骨半月切跡的角度為180度，它們之差為140度)。如果鷹咀突較長會使肘關(guān)節(jié)不能完全伸直，其伸展受到一定影響，如果鷹咀突較短，又會使肘關(guān)節(jié)過分伸展出現(xiàn)倒彎。這種骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的生長是先天的，各自差異的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)通過訓練是難以改變的。但通過訓練可以使各個關(guān)節(jié)達到它最大的活動范圍，充分挖掘其潛力。而不訓練的人，各個關(guān)節(jié)具有的活動潛力非但不能發(fā)揮，并且還會消退。

關(guān)節(jié)運動軸決定關(guān)節(jié)的靈活性。如指關(guān)節(jié)是單軸關(guān)節(jié)，只能屈伸。腕關(guān)節(jié)是雙軸關(guān)節(jié)，可屈伸、內(nèi)收、外旋、繞環(huán)。可見腕關(guān)節(jié)靈活于指關(guān)節(jié)。

（2）跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶

關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和韌帶，肌肉從關(guān)節(jié)外部補充加固關(guān)節(jié)力量，控制關(guān)節(jié)活動幅度。韌帶本身是抗拉性很強的組織，它主要的作用是加固關(guān)節(jié)，限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)運動，從而保護關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。

在一般活動中，很少達到這種關(guān)節(jié)面所允許的解剖限度。這是因為與運動方向相反的對抗肌伸展不足造成進一步的限制所致。如屈膝伸膝時，當舉腿在水平面時可任意屈膝伸膝，可當大腿貼胸開始時，屈膝自如，但伸膝感到困難，這是因為大腿后側(cè)肌群及韌帶伸展不足所致?？梢姲l(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌主要是限制關(guān)節(jié)活動幅度的對抗肌，使其主動受到牽拉伸展，逐漸增加它們的伸展度，從而擴大了關(guān)節(jié)的運動幅度。為力求達到解剖的最大限度，就必須完全克服對抗肌的極限力以后仍然拉伸，從而牽拉到肌腱，此時肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對抗肌回縮力的作用而拉伸，從而進一步增強了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。

具體發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌性時，主要發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈、伸肌的伸展性及協(xié)調(diào)能力。如發(fā)展膝關(guān)節(jié)的伸膝能力，主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。發(fā)展屈膝能力，主要發(fā)展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如發(fā)展體前屈的柔韌性，主要發(fā)展腰背肌群及大、小腿后部肌群的伸展性。發(fā)展體后仰的柔韌性，主要發(fā)展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性?？梢?，在發(fā)展某一部位柔韌時，應(yīng)讓屈、伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高其關(guān)節(jié)的柔韌性。因此，增進跨過關(guān)節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應(yīng)予以足夠的重視。（3）關(guān)節(jié)周圍組織的大小

關(guān)節(jié)周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響柔韌性的提高。如肩部三角肌過大，會影響肩關(guān)節(jié)的活動范圍；肱二頭肌過大，影響肘關(guān)節(jié)的彎曲程度等。因此，在練完三角肌和肱二頭肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松練習，盡量拉長肌纖維和增強肌肉彈性，從而既能使肩肘部力量加大，又能增強肩肘部的柔韌性。此外，皮下脂肪過多的人，肌肉收縮力量相對較弱，加之脂肪占一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。所以大腹便便者，很難做體前屈使手觸地動作，只有減少了腹部的脂肪，前屈的幅度才會增大。

（4）年齡與性別

①年齡

根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強。柔韌性的增長在10歲以前自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習，使各關(guān)節(jié)幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發(fā)展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。13～15歲為生長期，在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性，多做全身性的伸展練習，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進行柔韌性練習以免拉傷。16～20歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果，在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進一步獲得。

②性別

根據(jù)生理解剖特點，男子的肌纖維長，橫斷面積大于女子，伸縮度較大，全部肌纖維的四分之三強而有力；女子的肌纖維細長，橫斷面積小于男子，伸展性好，對關(guān)節(jié)活動限制小，全身僅有一半的肌纖維強而有力，因此女子關(guān)節(jié)的靈活性好于男子。

（5）疲勞程度

當肌肉由于長時間工作產(chǎn)生疲勞時，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放松的不完善，各肌群不能協(xié)調(diào)工作從而導致關(guān)節(jié)柔韌性的降低。

（6）溫度

當肌肉溫度升高時，新陳代謝加強，供血增多，肌肉的黏滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。

影響柔韌性的溫度有外界環(huán)境溫度和體內(nèi)溫度，體內(nèi)溫度的調(diào)節(jié)用于補償外界環(huán)境對機體產(chǎn)生的不適應(yīng)。如當外界環(huán)境溫度低時，必須做好充分的準備活動，提高肌肉溫度，增加柔韌性。當外界環(huán)境溫度高時，將排除一定量的汗液降低溫度，以免肌肉過早出現(xiàn)疲勞降低關(guān)節(jié)的柔韌性。一天內(nèi)的時間與外界溫度有關(guān)，但更重要的是一天內(nèi)人體的機能狀態(tài)不同，會有一定的變化。例如剛睡醒后柔韌性較差，早晨柔韌性明顯下降，中午比早晨好。

（7）神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)過程靈活性高，則肌肉興奮性強，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性好，支配肌肉收縮與放松的能力強，使參與工作的諸多肌肉協(xié)調(diào)活動，從而使柔韌性提高。（8）活動水平

不愛活動的人比經(jīng)常活動的人柔韌性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關(guān)節(jié)等老是處于特定的位置，會使相應(yīng)肌群變短和僵硬，導致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關(guān)節(jié)活動范圍縮小。另外，不愛活動將造成人體內(nèi)脂肪堆積，也會限制柔韌性的發(fā)揮，即使是參加活動的人，中斷活動后，柔韌性也會降低。同樣是經(jīng)常參加活動的人，由于活動的方法、手段、量和強度不同，其柔韌性能也有差異。所以說，活動水平對柔韌性的影響很大。

（9）心理因素

心理緊張度可通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到人體各部位的工作狀況，心理緊張度過強、時間過長會使神經(jīng)過程由興奮轉(zhuǎn)為抑制，嚴重影響各部位的協(xié)調(diào)能力，從而影響柔韌性。

柔韌素質(zhì)要經(jīng)過長期艱苦的練習才能逐步發(fā)展，而且練習過程中常伴有疼痛感，停止練習后又容易消退。因此，發(fā)展柔韌性需要毅力和耐心，只有意志堅強的人，才能忍耐住疼痛，堅持不懈地練習，取得良好的效果。一個意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，或者“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”式的練習，是很難提高其柔韌素質(zhì)的。

3.柔韌素質(zhì)的訓練方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，其伸展能力的提高主要是“力”的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在“力”的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。

（1）柔韌素質(zhì)練習的方法

①主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷。由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。

一般要求在酸、脹、痛的位置停留6～8秒，重復6～8次。

②主動或被動的動力性拉伸方法

有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。

（2）發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段

①在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。

②利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

③利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

④利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。

⑤發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。

（3）發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習方法、手段

①肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩等練習。

②肘關(guān)節(jié)

肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及橈骨環(huán)狀韌帶加固。

肘關(guān)節(jié)在運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習。

③腕關(guān)節(jié)

腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。

體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。

④膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。

膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

⑤胯關(guān)節(jié)

由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運動幅度受到限制。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。

發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

⑥踝關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強。

踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習；足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。

4．發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項

（1）循序漸進，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志力的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此應(yīng)持之以恒才能見效。

當初次練習時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退，并且會出現(xiàn)差于第一次練習前的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過一個時期的練習，該長度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進一步增強回縮力。因為柔韌練習本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過程。

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展性并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進，不能急于求成。

根據(jù)停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。特別是當某一部位因傷停止練習后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復期相對延長，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。

（2）柔韌性練習要因項因人而異

柔韌性練習必須根據(jù)專項特點和練習者的具體情況安排，例如，健美操的運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質(zhì)練習過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習效果。

在運動訓練中，雖然各專項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術(shù)的需要就可以了。

（3）柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)

柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長決不能因體積的增長而影響關(guān)節(jié)活動幅度。

力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習對提高肌肉質(zhì)量最為有效，既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。

（4）柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用“橋”的練習，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節(jié)所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應(yīng)該進行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可能出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓練的需要。

（5）柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度與練習的時間

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般來說，當外界溫度在18℃時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。

早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的“拉韌帶”的練習。一日之中在10～18時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。

（6）柔韌性練習之后應(yīng)結(jié)合放松練習

每個伸展練習之后，應(yīng)做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助于伸展肌群的放松和恢復。如壓腿之后做幾次屈膝練習，體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等。

（7）柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)

我國體操界柔韌性練習都是從小開始的，并在這方面積累了豐富的經(jīng)驗。從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5～10歲，所以在此期間要抓緊練習，并在10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。

（8）柔韌練習時要防止受傷

柔韌練習主要是運用各種方法，拉長人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的黏滯性；在拉長肌肉的過程中，不宜用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進，要了解運動員的個性特征，還要及時注意運動員的練習反應(yīng)，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習的正常進行。

（二）協(xié)調(diào)素質(zhì)

人體協(xié)調(diào)性素質(zhì)，是一種性質(zhì)復雜的能力，它是綜合人體各部分和各種運動器官去完成整體或局部活動的能力。如有的人做一個動作或參加一項運動，協(xié)調(diào)性好者，身體各部位就會配合得好，動作就會協(xié)調(diào)優(yōu)美;協(xié)調(diào)性差者，做出動作就有可能生硬、別扭而不協(xié)調(diào)。

要發(fā)展協(xié)調(diào)性素質(zhì)，要從多方面進行一綜合性練習，既要對神經(jīng)反應(yīng)進行鍛煉，還要加強眼睛與手、腳，手腳之間，身體各部位之間動作協(xié)調(diào)性練習。

人體的協(xié)調(diào)性并不能像柔韌性那樣通過簡單的幾個基本動作就可以斷定優(yōu)劣的。協(xié)調(diào)性與人體的三軸有著直接的關(guān)系，三軸即頸軸、腰軸、膝軸。人在跳舞或從事其他運動時，三軸都會處于運動狀態(tài)中，一處出了問題，整體動作看起來就會失去和諧和美感。一般來說，人在運動時三軸很少處于一條垂直線上，在健美操運動中，三軸更不能在一條直線上，這是舞姿協(xié)調(diào)的普遍規(guī)律，否則會使動作看起來僵化，缺少藝術(shù)性。

（三）平衡素質(zhì)

平衡素質(zhì)是機體協(xié)調(diào)神經(jīng)肌肉反應(yīng)，以保持人體穩(wěn)定的能力，即隨時對人體重心有所控制的能力。

（一）影響平衡素質(zhì)因素

運動中人體平衡主要是下支撐平衡，其實質(zhì)是一種有度的穩(wěn)定平衡。影響人體下支撐穩(wěn)定性的因素很多?？梢譃閮纱箢?，即力學因素和生物因素。

1.力學因素

人體重量越大，則穩(wěn)定度越大：人體重心越低，則穩(wěn)定度越好；人體重力作用線至邊界支撐點的距離越大，穩(wěn)定功則越大，人體平衡愈好。

2.生物因素

人體平衡不同于一般剛體平衡，人體具備高級神經(jīng)活動等特殊因素。

（1）神經(jīng)系統(tǒng)的影響

影響人體平衡的因素除外界作用外，還有來自人體本身的因素。例如視覺和本能感覺的誤差，會造成身體肌肉用力不均，改變支撐面內(nèi)的壓力分布，從而破壞平衡。

（2）心理因素的影響

由于心理變化而破壞人體收縮肌群的協(xié)調(diào)工作，從而導致支撐面內(nèi)的壓力不均，使人體失去平衡。

（3）肌肉的影響

依靠肌肉收縮固定各關(guān)節(jié)實現(xiàn)平衡是人體平衡的又一特征，因此說肌肉力量的大小會直接影響人體平衡。

（二）平衡素質(zhì)訓練方法

1.簡易訓練

（1）做疾沖中突然停止或改變運動方向的練習；

（2）做大幅度側(cè)身向前滑步練習；

（3）做下蹲快起，轉(zhuǎn)體180度或360度的旋轉(zhuǎn)練習；

（4）做頭部快速擺動、旋轉(zhuǎn)的練習；

（5）把頭屈到肩部，提膝進行單腿旋轉(zhuǎn)或跳動練習；

（6）在移動中做各種動作，體會平衡與不平衡感覺。

2.器械練習

（1）利用秋千、彈網(wǎng)、旋轉(zhuǎn)架練習；

（2）做從65厘米高的物體上跳上跳下練習；

（3）利用平衡木練習；

（4）進行跳繩練習。

三、健美操人才必備的藝術(shù)素質(zhì)

音樂是人表達內(nèi)心情感的形式之一, 它可以幫助人們更好地理解和準確把握健美操舞蹈動作。因此, 節(jié)奏鮮明的音樂, 能使健美操訓練起到事半功倍的效果, 又能對動作的內(nèi)涵錦上添花。所以說, 健美操動作與音樂是紅花與綠葉的關(guān)系, 只有動作與音樂的協(xié)調(diào)配合,渾然一體, 才能真正體現(xiàn)健美操動作中的音樂美。如果選手音樂素質(zhì)較差, 缺乏對音樂結(jié)構(gòu)變化規(guī)律和音樂要素表現(xiàn)功能的了解, 必然會造成動作節(jié)奏脫節(jié), 影響動作連貫與吻合, 無法表達音樂內(nèi)在的思想感情和意境。

健美操運動是一項具有很高的審美價值和健身娛樂價值的綜合性藝術(shù)，是融舞蹈、音樂、服裝、風度和形體美于一體的高雅體育項目，它橫跨體育、藝術(shù)、教育三大領(lǐng)域，具有強烈的時代氣息和良好的鍛煉價值。在很大程度上來說，每個動作的完成就是一種藝術(shù)表演，它要求舞者不僅要具有良好的身體形態(tài)和舞蹈技能，還要有一定的音樂修養(yǎng)和藝術(shù)表現(xiàn)力，只有這幾個方面的默契配合，才能真正體現(xiàn)出一種完美的形式。音樂是舞蹈的靈魂，它與健美操是相輔相成、不可分割的，它在健美操教學和比賽中有著重要作用。因此，在健美操教學中合理選擇和使用音樂，是培養(yǎng)學生音樂素質(zhì)和創(chuàng)新精神的一種途徑。

音樂在健美操教學中的重要性，大家是有目共睹的，學生樂感的好壞不僅直接關(guān)系到她們運動素質(zhì)的提高和運動技能的掌握， 同時也影響她們審美能力的形成和表現(xiàn)能力的發(fā)揮，因此，如何提高學生的音樂素質(zhì)對健美操教學就顯得格外的重要。

（1）口令輔助教學法。這種教學法可分為兩種：一種是教師隨著伴奏音樂的節(jié)拍下達動作口令；另一種是學生跟隨伴奏音樂的節(jié)拍邊做動作邊齊聲喊口令。以此來控制動作的速度和把握動作發(fā)力時的節(jié)奏。這樣不僅能達到培養(yǎng)學生節(jié)奏感和提高協(xié)調(diào)性的目的，而且也能調(diào)動學生全身心投入到運動中來, 培養(yǎng)她們注意力的集中與舞蹈動作中音樂切分能力。

（2）選擇受歡迎的歌曲改編成的舞曲進行伴奏。每個學生的音樂基礎(chǔ)不同，這樣就要求教師在教學時應(yīng)盡可能選用同學們都比較熟悉的歌曲或樂曲進行體健美操教學。這樣一來，我們不用過多考慮音樂的旋律、節(jié)奏而把時間和精力浪費在熟悉音樂上。在學習過程中，只要掌握舞蹈動作，加之老師的口令、提示及領(lǐng)做，學生就可以很快地把學習的動作融合到音樂中。熟悉的音樂還可以使學生在接受音樂的同時激起興奮性，從中剛好的領(lǐng)悟舞蹈動作與音樂的關(guān)系。

（3）鼓勵學生積極參加嘗試音樂創(chuàng)編和舞蹈編排。通過課堂練習提高學生素質(zhì)和創(chuàng)新精神給出一定的時間，讓學生積極準備, 選配音樂，編排舞蹈動作。在準備部分，老師可以利用課堂給出一些輕、重鼓點不同的舞曲，先讓學生根據(jù)不同的音樂去練習舞蹈動作套路，進行課堂實習，然后老師進行指導講評，使之不斷完善，這樣可以很好地加強學生對音樂的理解，也可有增強每個學生的自信。

（4）參加各種文藝活動。鼓勵學生積極參加學校組織的各種文藝晚會，主動組織學生在晚會上團體或個人的各種舞蹈表演，鼓勵學生去試著進行合理的舞蹈動作套路的編排，可以很大程度上提高學生的能力和水平，特別是對于增強自身審美能力、自信心方面，有很大的作用。因此應(yīng)鼓勵學生到學校組織的周末舞會上去跳舞，一方面可培養(yǎng)學生音樂素質(zhì)，二則可訓練學生協(xié)調(diào)性，進而豐富了學生們的校園業(yè)余文化生活。另外，學生在周末放松的同時又可學到不少知識。所以，要創(chuàng)造環(huán)境，利用時機鍛煉學生，達到提升學生整體素質(zhì)目的。

（5）利用現(xiàn)代化的教學手段提高學生音樂素養(yǎng)。健美操教師在教學中可利用幻燈、錄像、電視、電影等現(xiàn)代化手段，進行形象化的直觀教學，組織學生觀看健美操教學片，經(jīng)典健美操比賽錄像，電視上播放的健美操表演以及健美操比賽實況(健美操錦標賽獲公開賽)等，這些手段是對示范、講解的補充，可進一步鞏固課堂教學內(nèi)容，還可利用現(xiàn)在教學手段分析音樂與動作的關(guān)系，拓寬學生的音樂視野，提高音樂鑒賞能力和舞蹈動作的審美能力。

音樂是舞蹈的靈魂。然而應(yīng)試教育所帶來的對音樂教育的忽視，致使當代大學生音樂素質(zhì)偏低，愛好單一，審美能力和表現(xiàn)能力較差，我們必須彌補這一缺陷。但由于藝術(shù)是內(nèi)在的感覺和屬于意識狀態(tài)的問題，所以，音樂素質(zhì)的培養(yǎng)需要在較長時間來逐步完善。利用健美操課程對學生進行音樂素質(zhì)培養(yǎng)，是一條比較適合提高當今大學生全面素質(zhì)的捷徑之一。只要教師在培養(yǎng)方法和手段上使用得當，有科學的創(chuàng)新精神，就一定能使學生在較短的時間安內(nèi)提升音樂素質(zhì)，從而使她們的綜合素質(zhì)得以提高，真正成為符合當代社會需求的高素質(zhì)的體育人才。