步行，即散步、行走。俗話說“飯后百步走，能活九十九”，說明它是養(yǎng)生保健的一種重要手段。

步行簡便易行，時間和節(jié)奏既可靈活掌握，又無需特殊設(shè)備和條件，無嚴(yán)重器質(zhì)性病變者均可采用，步行時宜穿軟底寬松的運(yùn)動鞋或便鞋，要領(lǐng)是抬頭、挺胸、直腿、大步或快步走，兩上肢在軀體兩側(cè)大幅度自然擺動，從容不迫，心平氣和，開始時慢一些，然后逐步加快步伐，以不氣喘、微微出汗為度，行程和速度因人而異，一般每周5次，每次3千米，30～40分鐘，或每日以步代車走2～3站路程。

大量臨床實踐表明，步行也是防治高血壓病的有效方法之一。國外有人調(diào)查研究指出：一天走3千米，一個星期如果能走4次以上，心血管病住院的概率減少69%，而其死亡率減少73%。

研究認(rèn)為，在空氣比較清新的戶外進(jìn)行輕松有節(jié)奏的步行，能使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)的細(xì)胞得以放松，可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解血管痙攣，從而促進(jìn)血壓下降，還可減肥、祛脂、減少或延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生與發(fā)展；通過有規(guī)律的散步，可使心情舒暢，緩和神經(jīng)、肌肉和血管的緊張度，故是一味良好的鎮(zhèn)靜藥，能直接或間接地起到降低血壓的作用。

步行有慢速、中速、快速之分，每分鐘60～70步為慢速，每分鐘80～90步為中速，每分鐘90步以上（或每小時步行4千米）為快速。步行時，要求保持身體自然正直，抬頭挺胸，兩眼平視，呼吸自如，隨著步子的節(jié)奏，臂自然而有規(guī)律地擺動；要求全身放松，緩步而行，根據(jù)患者個體情況決定步行速度快慢和時間長短順其自然，不宜強(qiáng)求，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，一般速度為每分鐘60～90步，每次步行20～40分鐘，每日可行1～2次；要求散步場地空氣新鮮、土地平整，可在公園里、林蔭道上或自己的住宅周圍進(jìn)行；步行運(yùn)動時，要求衣著寬松舒適，應(yīng)穿輕便的軟底鞋，不要穿高跟鞋或皮鞋。

體質(zhì)好的中老年高血壓患者，可以考慮“步行→慢跑→步行→慢跑→步行”的方案，跑步時不必急于追求某些固定的運(yùn)動量，應(yīng)以自我感覺能夠耐受為宜。根據(jù)個人具體情況靈活掌握。一般不要一人單獨運(yùn)動，最好有人陪同或有熟悉健康狀況的伙伴一起鍛煉，隨身備有急救藥品和健康記錄卡，以備緊急意外情況下迅速了解病情和及時處理，確保運(yùn)動安全。

高血壓患者的步行鍛煉應(yīng)掌握“三、五、七”的標(biāo)準(zhǔn)，“三”是指一天步行3千米，或走30分鐘以上；“五”是指一星期步行運(yùn)動5次以上，因為只有規(guī)律性地運(yùn)動鍛煉才有效果；“七”是指運(yùn)動后的心率加年齡，等于170次/分。這是一個輕、中度的有氧運(yùn)動鍛煉，它既安全又不過量，高血壓患者可以參照使用。