腰椎間盤老化、肌力下降的最大的原因是運(yùn)動(dòng)量不足，許多人抱怨工作太忙，沒有時(shí)間鍛煉，或者本來就不喜歡體育運(yùn)動(dòng)。對(duì)這些人說來，只要在日常生活中加以注意，就可以達(dá)到輕松鍛煉的目的。當(dāng)然，能專門抽出時(shí)間來進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練更好。

（1）走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。在20年前的中國(guó)，走路是平常事，但在今天的生活中，尤其是城市居民走路越來越少，出門有公共汽車，條件好的有摩托車、轎車，上山有索道等。不妨試著在路途不遠(yuǎn)的情況下走著去買張報(bào)紙，想買件衣服的時(shí)候多轉(zhuǎn)幾家商場(chǎng)，上班時(shí)早走一會(huì)看看路上的變化，周末探親訪友回家時(shí)不“打的”，和家人一起欣賞一下城市的夜景，常到自己成長(zhǎng)的地方看看或重溫一下戀愛時(shí)走過的路，不但可以鍛煉身體，還可以陶冶情操。

（2）爬樓梯：現(xiàn)在的高層住宅和辦公樓越來越多，電梯幾乎成了上下樓的唯一途徑，商場(chǎng)內(nèi)的滾梯也似乎是逛商場(chǎng)必須走的地方。其實(shí)，上下樓梯也可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。一個(gè)住在六層樓的人，如果坐電梯上下樓，加上等的時(shí)間需要1分鐘左右。爬樓梯上下可能要多用點(diǎn)時(shí)間，卻無形中得到了鍛煉，何樂而不為呢？現(xiàn)代化的工具能給人帶來方便舒適，同時(shí)也會(huì)帶來人體功能的退變。

（3）跳交誼舞：交誼舞不失為一種既文雅、又瀟灑的鍛煉方法。在工作了一天之后，在音樂聲中放松身心，跳上一曲，可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。

當(dāng)然，鍛煉的方法很多，有的可能在工作中就能鍛煉，有的在家務(wù)勞動(dòng)中就獲得鍛煉，患者可根據(jù)各自的實(shí)際情況，選擇適合自己的鍛煉方法，就一定能達(dá)到增強(qiáng)腰部肌肉力量，預(yù)防腰椎間盤突出癥發(fā)作的目的。

友情鏈接：工作間隙如何做腰部運(yùn)動(dòng)

當(dāng)您在工作的時(shí)候，由于長(zhǎng)時(shí)間的坐位工作之后，一定會(huì)出現(xiàn)腰腿疼痛的現(xiàn)象。這是腰腿疲勞的信號(hào)，您不應(yīng)當(dāng)?shù)雀械教弁粗蟛判菹?，而是工作一段時(shí)間后，給自己幾分鐘運(yùn)動(dòng)一下。您可以走出辦公室，在走廊里或辦公樓外的空地上進(jìn)行。其具體操作方法如下。

首先，可進(jìn)行踮腳運(yùn)動(dòng)。雙腿直立，雙腳并攏，腳尖向前；雙手逐漸向前平舉，然后逐漸下落，并腳跟逐漸離地；雙手向后伸直，手足同時(shí)快速落下。其次，再進(jìn)行下肢的運(yùn)動(dòng)。雙手叉腰，左腿伸直盡量向前踢，左右交替進(jìn)行。接下來進(jìn)行腰部的運(yùn)動(dòng)。一腳后伸半步，腳尖著地，雙手上舉，盡量后伸，左右交替；雙手叉腰，腰部進(jìn)行左右的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。最后，如果附近有單杠或門框，可進(jìn)行懸垂整個(gè)身體，自然放松。上述每個(gè)動(dòng)作可進(jìn)行8～16次。