控制心理能量的能力是后天學(xué)得的，但大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員缺少這方面的訓(xùn)練。因此，在許多情況下，任何一種引起強(qiáng)烈不愉快情緒的經(jīng)驗(yàn)都可能造成他們的心理創(chuàng)傷，或者引發(fā)出消極的心理能量。具體表現(xiàn)為：情緒消沉、憂郁、極度的緊張、焦慮、失眠、健忘和注意力渙散，并有消極的思維和自我懷疑的心理。情緒上的創(chuàng)傷又可能以驚人的鮮明程度帶著它的全部情緒色彩長(zhǎng)期地保持在他們的記憶之中，或者以非常簡(jiǎn)約的形式保存在他們的意識(shí)之中，長(zhǎng)期消除不掉。這種消極的心理能量和心理創(chuàng)傷，只有通過(guò)一定的心理調(diào)整技能，才能獲得不同程度的減輕乃至痊愈。因此，本節(jié)將介紹一些幫助運(yùn)動(dòng)員控制心理能量和心理自我調(diào)整的技能，包括放松和調(diào)整心理能量水平的技能，集中注意力的技能，中止思維的技能，提高自信心的技能。

一、放松和調(diào)整心理能量水平的技能

為了幫助運(yùn)動(dòng)員把過(guò)高的心理能量水平調(diào)整到適宜的水平，可以采用以下幾種技術(shù)：①意象放松技術(shù)。②自我指導(dǎo)放松技術(shù)。③漸進(jìn)性放松技術(shù)。④生物反饋放松技術(shù)。⑤包括催眠在內(nèi)的其他放松技術(shù)。

1．意象放松技術(shù)　這是一種讓運(yùn)動(dòng)員想像自己處在使他們感到很放松、很舒適的環(huán)境之中的技術(shù)。比如，讓他們想像自己躺在溫暖的陽(yáng)光照射下的凳子上，迎面吹來(lái)陣陣微風(fēng)，海浪有節(jié)奏地拍打；想像自己飄浮在空中，身體比空氣還輕，并體驗(yàn)這種愉快、寧?kù)o的感覺(jué)。

這種技術(shù)首先要求運(yùn)動(dòng)員取一種舒適的姿勢(shì)，可以仰臥在地，兩手平放在身體兩側(cè)，兩腳分開，眼睛微微閉起，全身盡可能地放松。同時(shí)，深深地吸氣，再慢慢地把氣呼出去。然后，再去想像那些能夠改變自己心理環(huán)境的情境，使自己越來(lái)越放松。

意象放松技術(shù)成功的關(guān)鍵在于：①頭腦里要有一種與感到放松密切相聯(lián)系的、清晰的處境。②要有豐富的想像力，使這種處境被心理上的“眼睛”看得很清楚。③先練習(xí)想像不緊張的情境，再逐漸地想像使人緊張的情境，并達(dá)到放松的狀態(tài)。

讓運(yùn)動(dòng)員逐級(jí)提高地去想像使之緊張、焦慮的情境，并通過(guò)有效的放松技術(shù)抑制緊張感和焦慮情緒的這種技術(shù)又稱系統(tǒng)脫敏法。用這種方法可以逐漸地使運(yùn)動(dòng)員降低心理能量水平。

2．自我指導(dǎo)放松技術(shù)　這是一簡(jiǎn)約的漸進(jìn)性放松技術(shù)。容易學(xué)會(huì)，也較容易成功。可以利用錄音帶進(jìn)行練習(xí)，其實(shí)質(zhì)是利用自我指導(dǎo)語(yǔ)來(lái)達(dá)到“從頭到腳”放松的技術(shù)。

自我指導(dǎo)放松的目的在于逐漸減少達(dá)到全身完全放松所需要的時(shí)間。最初要花10min時(shí)間，隨著一次次練習(xí)，最后只需要花幾分鐘，甚至1min左右的時(shí)間就能達(dá)到全身放松。如果在接受自我指導(dǎo)語(yǔ)時(shí)總是會(huì)分心，就應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行漸進(jìn)性放松訓(xùn)練。

3．漸進(jìn)性放松技術(shù)　漸進(jìn)性放松技術(shù)是雅谷布森（E．Jocobson）于1932年首創(chuàng)的，這是一種感受16塊肌肉群處于緊張狀態(tài)，并解除這種緊張的學(xué)習(xí)過(guò)程。例如，把優(yōu)勢(shì)手的前臂朝優(yōu)勢(shì)肩的方向舉起，就能感受到肱二頭肌和前臂緊張，保持這種緊張5秒。注意力集中在這種緊張上，再放下前臂，使緊張全部消除，以達(dá)到深度放松的程度。其他幾組肌肉群（如：臉的上部、中部、下部和頜部，頸部、胸部、背部和肩部，胃或腹部，腿的腓部、上部和下部等），也是按照先緊張后放松的程序進(jìn)行。這種訓(xùn)練一般需要4～6周，每周3～4次。

4．生物反饋放松技術(shù)　當(dāng)運(yùn)動(dòng)員不能充分地意識(shí)到某幾塊肌肉群太緊張時(shí)，采用輔助性的生物反饋儀有助于提高他們的自我意識(shí)，進(jìn)而有意識(shí)地調(diào)整心理能量。用來(lái)學(xué)習(xí)控制肌肉緊張，消除恐懼、焦慮和消復(fù)疲勞的生物反饋儀，有肌電儀、皮電儀、皮溫儀、心率儀或血壓儀。其中，額部皮膚表面肌電活動(dòng)信息的肌電反饋，對(duì)于難以放松的運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)放松特別有效。這種肌電生物反饋儀可以使運(yùn)動(dòng)員在額肌每次收縮時(shí)，即能聽到由肌電儀轉(zhuǎn)化成的某種聲音，或看到某種顏色的信號(hào)。肌肉愈緊張，聲音愈響（或紅色光區(qū)愈大）。肌肉愈放松，聲音愈輕（或綠色光區(qū)愈大）。動(dòng)員可借助這些信號(hào)來(lái)訓(xùn)練自己放松肌肉。經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間定期的自我訓(xùn)練，可以消除運(yùn)動(dòng)員的過(guò)度緊張、恐懼和焦慮情緒，也可減輕或消除緊張性頭痛、慢性腰腿痛等疾患。

5．催眠　幾乎所有的心理學(xué)家都認(rèn)為，催眠是不予推敲地接受暗示。當(dāng)一個(gè)人被催眠時(shí)，可以引起放松反應(yīng)，使人變得懶洋洋和昏昏欲睡。這時(shí)，受試者對(duì)催眠師的暗示語(yǔ)十分敏感，還會(huì)根據(jù)催眠師的要求報(bào)告出其身體意識(shí)和情感變化。但是，受試者必須對(duì)催眠師完全信任，必須樂(lè)于接受催眠，并且有易受暗示的個(gè)性特征。在催眠狀態(tài)下如果給受試者以深度放松的暗示語(yǔ)，能使其達(dá)到鎮(zhèn)痛和放松的效果。

催眠有兩種。由訓(xùn)練有素的催眠師或心理學(xué)家用暗示語(yǔ)誘導(dǎo)進(jìn)入的催眠，稱為他人催眠，由自我暗示語(yǔ)誘導(dǎo)進(jìn)入的催眠，稱為自我催眠。無(wú)論是他人催眠還是自我催眠，誘導(dǎo)的技術(shù)都是讓受試者坐在舒適的椅子上，注視著墻上的某一點(diǎn)（如一枚圖釘）或想像某一種單調(diào)的圖像，或在鏡子里看著自己身體的某一部位，并始終采用積極的暗示語(yǔ)（比如：我將感到輕松和敏捷），而不采用消極暗示語(yǔ)（比如：我不可神經(jīng)過(guò)敏）。消極的暗示語(yǔ)對(duì)運(yùn)動(dòng)員始終是有害的。

運(yùn)動(dòng)隊(duì)醫(yī)生在對(duì)運(yùn)動(dòng)員施行催眠術(shù)時(shí)，除了使他們注意力集中及引起視覺(jué)疲勞之外，同時(shí)要反復(fù)以聲調(diào)低沉、緩慢的語(yǔ)氣給予如下的暗示語(yǔ)：“你全身放松，呼吸緩慢……你已感到疲勞了，你已全身無(wú)力，你要入睡了……”。當(dāng)受試者的眼神呆滯、眨眼減少時(shí)，表明他們已進(jìn)入極淺的催眠狀態(tài)。此時(shí)，可進(jìn)一步暗示：“你現(xiàn)在已感到眼皮很重、眼睛已睜不開了，已經(jīng)入睡了……”。當(dāng)受試者眼瞼閉合后，可加暗示：“你現(xiàn)在想睜眼也睜不開了，你全身無(wú)力，想抬手也抬不起來(lái)了……”。如見他們欲睜眼、抬手而不能時(shí)，正是適合治療要求的催眠狀態(tài)。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)隊(duì)醫(yī)生可以加強(qiáng)暗示的力度，反復(fù)多次地講一些治療疼痛所需用的暗示語(yǔ)：“你現(xiàn)在已經(jīng)不痛了。原來(lái)你的肢體活動(dòng)時(shí)會(huì)痛，現(xiàn)在已經(jīng)不痛了（令受試者活動(dòng)肢體），以后也不會(huì)痛了……”。如果要進(jìn)行催眠分析，即在催眠狀態(tài)下挖掘思想深處或情感上的矛盾，則催眠需達(dá)到更深的程度。然后，暗示他：“當(dāng)你進(jìn)入比賽時(shí)，你就會(huì)感到放松和有信心”。或說(shuō)：“幾乎每一次你都可能命中”等。

在治療暗示之后，可以再暗示他們：“你現(xiàn)在真正入睡了，睡一會(huì)兒醒來(lái)什么都好了，會(huì)更有精神的……”。最后使他安然入睡，自然清醒過(guò)來(lái)；也可以給受試者一個(gè)覺(jué)醒信號(hào)的暗示語(yǔ)：“好，當(dāng)我數(shù)到三時(shí)，你將會(huì)醒過(guò)來(lái)”，用這種方法使受試者擺脫昏睡狀態(tài)。

自我催眠可以在任何時(shí)候進(jìn)行，只要他們想催眠的時(shí)候，通過(guò)放松一段時(shí)間，再集中注意力，就可以誘導(dǎo)進(jìn)入催眠狀態(tài)。在自我催眠中使用的暗示語(yǔ)句同他人催眠時(shí)一般使用的暗示語(yǔ)相同，始終應(yīng)當(dāng)用積極的術(shù)語(yǔ)來(lái)表達(dá)。

二、集中注意力的技能

集中注意力是指在一定的時(shí)間里把注意力集中于當(dāng)前的任務(wù)上，拋開過(guò)去和未來(lái)。這與熟思不同。熟思是一個(gè)思維過(guò)程或是對(duì)事物的分析進(jìn)程。人們?cè)谑焖紩r(shí)可以想現(xiàn)在，也可以想過(guò)去和將來(lái)的事情。人在集中注意力時(shí)，要求排除一切同當(dāng)前的注意對(duì)象無(wú)關(guān)的事情。事實(shí)表明，有時(shí)運(yùn)動(dòng)員受傷正是由于他們?cè)谕瓿蓜?dòng)作時(shí)沒(méi)有把注意力集中在現(xiàn)時(shí)的任務(wù)上。同樣，人只有在平靜的情緒狀態(tài)下才能高度地集中注意力，只有在放松的情況下才能良好地集中注意力。當(dāng)一個(gè)人感到憂慮、擔(dān)心、懷疑、氣憤、受挫，或者精神不振時(shí)，就不可能把注意力集中在當(dāng)前的任務(wù)上。反之，一旦有足夠長(zhǎng)的時(shí)間把注意力集中在某件事或某個(gè)對(duì)象上，各種精神壓力或消極的情緒就會(huì)被排擠出去。所以，集中注意力的技能對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分重要的。

可以利用某一實(shí)物（諸如一只杯子、一盒火柴、一只網(wǎng)球或排球等），或者利用某一張照片（如游泳池的泳道照片）和圖片（如靶子圖）來(lái)練習(xí)集中注意力。開始時(shí)，每天練習(xí)20min。先使肌肉放松，使全身放松，然后對(duì)自己說(shuō)“集中注意力”。接著，看著某一實(shí)物、照片或圖片，并對(duì)自己說(shuō)一個(gè)簡(jiǎn)短的、柔和的、能使自己不分心的詞，如跑、目標(biāo)、跑道、手臂等，以幫助自己把注意力集中在其一實(shí)物、照片或圖片上。在集中注意力時(shí)，要求把所注意對(duì)象的每個(gè)細(xì)節(jié)都看得很清楚，看看它的輪廓、表面是粗糙的還是光滑的，表面上有什么痕跡、紋路、印記，有什么顏色，還要觸摸該物和轉(zhuǎn)動(dòng)它，從不同的角度去看它，要做到心和眼睛都集中在某一實(shí)物或照片上，盡可能把它最微小的細(xì)節(jié)記在腦子里。但不必過(guò)分用心，只要放松地盯住該物，就會(huì)使人感到該物在“向你走來(lái)”。在這個(gè)過(guò)程中，人必須保持一種被動(dòng)的態(tài)度，讓該物由于集中注意力而全部進(jìn)入到頭腦之中，而不是去研究該物。

在練習(xí)過(guò)程中，可能會(huì)有許多其他無(wú)關(guān)的思想或外界的聲響干擾注意力的集中。這時(shí)，只要把注意力拉回該物，并重復(fù)說(shuō)：“集中注意力”。這樣堅(jiān)持下去，集中注意力的時(shí)間就會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)。通過(guò)這些有意識(shí)的練習(xí)控制自己的注意力，集中注意力的能力就會(huì)發(fā)展起來(lái)。經(jīng)過(guò)1周的練習(xí)，每次集中注意力的時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)1～2min，甚至4～5min。

也可以結(jié)合日常生活中的每一件事進(jìn)行集中注意力的訓(xùn)練。比如，吃飯時(shí)間把注意力集中在每餐飯、菜的滋味上，而不去注意其他的一切；散步時(shí)，把注意力集中在自己兩腳的腳底心上，或注意前方一盞又一盞的路燈，而不去注意周圍的一切。保持1～2min，倒數(shù)數(shù)字，從200開始，每隔3個(gè)數(shù)倒數(shù)，200，197，194，191……，一直數(shù)到2。這同樣是訓(xùn)練注意力集中的好方法。但要注意的是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體不佳時(shí)，不要勉強(qiáng)要求他們?nèi)ミM(jìn)行集中注意力的訓(xùn)練。當(dāng)然，在每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)都要求運(yùn)動(dòng)員把注意力集中在當(dāng)前的任務(wù)上，始終不分心，是更為直接的訓(xùn)練方法。

三、中止思維的技能

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)少數(shù)幾種情境有消極的思維方式，并因此而引起不適宜的緊張或焦慮、恐懼心理時(shí)，可以指導(dǎo)他們采用中止思維的技術(shù)。

所謂中止思維，是指當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己頭腦中充滿著消極的令人焦慮的想法時(shí)，立即使自己“放松”，并默默地“大聲”對(duì)自己說(shuō)“停止！”在打斷消極思維的動(dòng)源之后，馬上用積極的思維方式取代之，或者使用使人平靜的表象取代之。運(yùn)用中止思維的策略應(yīng)遵循以下步驟：

1．認(rèn)識(shí)觸發(fā)消極思維的事件。

2．認(rèn)識(shí)必須中斷的消極思維。

3．引起放松反應(yīng)，并默默地“大聲”命令自己“停止！”

4．把注意力集中到與任務(wù)有關(guān)的線索上或者定向于中心的任務(wù)。

5．用現(xiàn)實(shí)的、有效的思維來(lái)代替消極的思維。

6．利用想像創(chuàng)設(shè)出一種使自己產(chǎn)生消極思維的情境，然后發(fā)出“停止”的信號(hào)中止這種思維，再用有效的思維替代之。

7．在各種導(dǎo)致焦慮情緒的情境中練習(xí)中止思維的技術(shù)。

通過(guò)幾個(gè)星期的練習(xí)，中止思維的技能就會(huì)成為練習(xí)者對(duì)付不斷加劇的焦慮情緒的重要工具。

四、提高自信心的技能

自信心是事業(yè)成功的重要因素之一。它是一個(gè)人對(duì)自我價(jià)值的表達(dá)，或者是對(duì)自己能否勝任某項(xiàng)任務(wù)的表達(dá)。有自信心的運(yùn)動(dòng)員始終不會(huì)懷疑自己的價(jià)值，并能自覺(jué)地去校正錯(cuò)誤，即使失敗也不會(huì)使他們釀成悲劇。但是，缺乏自信心的運(yùn)動(dòng)員則容易自我懷疑，或常常強(qiáng)烈地集中注意力于自己的缺點(diǎn)或弱點(diǎn)。他們?cè)谛袆?dòng)上往往猶豫不決，在內(nèi)心深處往往有一種羞恥感或者存在消極的期望，因此不知不覺(jué)阻礙了他們的發(fā)展，并對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏歡快感，使其發(fā)揮不出自己的潛能。

為了提高運(yùn)動(dòng)員的自信，除了應(yīng)當(dāng)幫助他們確立符合實(shí)際的目標(biāo)之外，還可以指導(dǎo)他們經(jīng)常對(duì)自己講一些積極的自我陳述句。如“我能夠控制環(huán)境”“我在任何時(shí)候都對(duì)周圍的人抱有熱情和積極的想法”。并且，每天練習(xí)講這類積極的語(yǔ)句，每句重復(fù)地說(shuō)4～5遍，使之成為習(xí)慣。此后即使在意識(shí)程度很低的情況下，面臨各種困難的情境，也會(huì)產(chǎn)生這種積極的思維方式。這將有利于提高運(yùn)動(dòng)員的自信心和降低緊張、焦慮水平。

此外，通過(guò)想像訓(xùn)練，即指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員閉眼在心里復(fù)演動(dòng)作，以利于系統(tǒng)地發(fā)展和改善他們對(duì)動(dòng)作的時(shí)間、空間預(yù)估能力，也有助于提高運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)的自信心。研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在完成單杠脫手轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)，失敗的體操運(yùn)動(dòng)員中80%以上的人是由于他們頭腦中的動(dòng)作表象與客觀現(xiàn)實(shí)不相符合。通過(guò)在想像中做動(dòng)作，不僅有利于鞏固運(yùn)動(dòng)員成套動(dòng)作順序的記憶和達(dá)到改進(jìn)動(dòng)作的目的，也有利于降低他們?cè)谧鰟?dòng)作之前的焦慮水平，從而有助于培養(yǎng)他們的心理堅(jiān)定性和樹立必勝的信心。

在一般情況下，失敗的經(jīng)驗(yàn)會(huì)使人降低自信，成功的經(jīng)驗(yàn)會(huì)增強(qiáng)人的自信心。所以，指導(dǎo)體驗(yàn)過(guò)成功的運(yùn)動(dòng)員去想像自己在取得最佳成績(jī)時(shí)的內(nèi)心感受和外界反應(yīng)，將最有利于增強(qiáng)他們的自信心。

想像訓(xùn)練的有效性取決于想像的生動(dòng)性和可控制能力。想像的生動(dòng)性即想像的清晰性。一個(gè)人的想像越清晰，利用想像的能力越強(qiáng)，想像的作用也越大。想像的可控制性指的是想像能按照想像者的意向而變化。比如，是通過(guò)動(dòng)覺(jué)想像（即想像自己的某個(gè)身體部位在做某一種動(dòng)作，也感覺(jué)到自己在做動(dòng)作），還是通過(guò)視覺(jué)想像（即想像從自己之外看到自己在做動(dòng)作）。是想像整個(gè)動(dòng)作（從準(zhǔn)備姿勢(shì)一直想像到動(dòng)作結(jié)束的姿勢(shì)），還是想像部分動(dòng)作（只想像所要做的動(dòng)作的某一細(xì)節(jié)或成套動(dòng)作的順序）或是想像自己在取得最佳成績(jī)時(shí)的內(nèi)心感受和外界反應(yīng)。想像者對(duì)之應(yīng)有意識(shí)地加以控制，才能生效。但每次想像的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為2min。

實(shí)踐證明，上述的控制心理能量和心理自我調(diào)整的各種技能，不僅適用于有心理創(chuàng)傷的運(yùn)動(dòng)員，也適用于一般運(yùn)動(dòng)員。

（李守元　吳雨霞　趙樹廷）