【引經(jīng)據(jù)典】

“養(yǎng)生之訣當(dāng)以睡眠居先?！薄堕e情偶寄·頤養(yǎng)部》

“消宵一覺睡，可以銷百疾?！薄断闵剿率瘶亲T夜浴》

【讀典感悟】

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，睡眠—清醒，是人體寤與寐之間陰陽動靜對立統(tǒng)一的功能狀態(tài)，并運用陰陽變化、營衛(wèi)運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，由于天體日月的運轉(zhuǎn)，自然界處于陰陽消長變化中，最突出的表現(xiàn)就是晝夜交替出現(xiàn)。晝屬陽，夜屬陰。與之相應(yīng)，人體陰陽也隨晝夜而消長變化，于是就有了寤和寐的交替。

睡眠是人體的生理需要，也是維持生命的重要手段。人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，這既是生理的需要，也是健康的保證和恢復(fù)精神的必要途徑。良好的睡眠不僅能促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，而且有利于疾病的康復(fù)，因此，睡眠可作為治療疾病的方法之一；相反，不良的睡眠不僅影響健康，加快人體衰老，而且是導(dǎo)致各種疾病的因素，還影響藥物療效的發(fā)揮，不利于疾病向愈。據(jù)報道，睡眠質(zhì)量的好壞與人的智力成正相關(guān)。每個人的睡眠質(zhì)量的好壞有天壤之別，這取決于睡眠安排是否符合養(yǎng)生之道。

【經(jīng)典妙招】——睡眠有時間

《素問·四氣調(diào)神大論》中對于睡眠時間有這樣的描述：“春三月，此謂發(fā)陳。天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生；……夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭于日……秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興……冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，……此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。”這段話詳細(xì)記載了適應(yīng)自然界變化而調(diào)整睡眠時間的具體方法，春季宜晚臥早起，起床后宜在室外悠然自得、無拘無束地散步，以順應(yīng)陽氣升發(fā)、萬物生機蓬勃的自然景象；夏季陽氣旺盛，萬物生長茂盛，應(yīng)晚睡早起，以應(yīng)夏日的陽長之氣；秋季，陰氣漸盛，陽氣漸收，萬物結(jié)實，應(yīng)早睡早起，以應(yīng)秋天收斂之氣；冬季，陰氣盛極，萬物閉藏，應(yīng)早睡晚起，以避寒就溫，順應(yīng)冬天潛藏之氣。通過這種順應(yīng)晝夜節(jié)律和四時節(jié)律的睡眠養(yǎng)生方法，可以達(dá)到養(yǎng)神、促進(jìn)氣化以及生精之目的，若逆而不循，就會導(dǎo)致精氣神功能紊亂和疾病的發(fā)生，即該篇所云：“逆春氣，則少陽不生，肝氣內(nèi)變。逆夏氣，則太陽不長，心氣內(nèi)洞。逆秋氣，則太陰不收，肺氣焦?jié)M。逆冬氣，則少陰不藏，腎氣獨沉。”

【經(jīng)典妙招】——睡眠有規(guī)律

《素問·上古天真論》對上古之人的養(yǎng)生原則“起居有?！钡拿枋觯褪且槕?yīng)自然界晝夜陰陽節(jié)律建立起睡眠規(guī)律。清代褚人獲在《堅瓠集》中總結(jié)：“貴人十反”中有“夜當(dāng)眠而飲宴，早當(dāng)起而醉臥”，《管子》有曰：“人與天調(diào)，然后天地之美生?！币虼?，每天按時入睡，按時起床，順應(yīng)晝夜陰陽建立睡眠規(guī)律，這也是人健康長壽的根本所在。

睡眠-覺醒節(jié)律，其本質(zhì)是一種生理韻律，是人類在長期進(jìn)化過程中形成的、與宇宙自然晝夜周期同步的生命活動，并有體內(nèi)適應(yīng)機制?！端貑枴に臍庹{(diào)神大論》中從人源于天地角度說這是“以從其根”，“與萬物沉浮于生長之門”。《靈樞·衛(wèi)氣行》具體描述了人之寤寐與天體運行陰陽相應(yīng)的機制：“天周二十八宿，……房昴為緯，虛張為經(jīng)。是故房至畢為陽，昴至心為陰。陽主晝，陰主夜?！闭撌隽藭円菇惶娴奶煳膶W(xué)原理，而人體衛(wèi)氣與之相應(yīng)出入，以成寤寐轉(zhuǎn)換：“故衛(wèi)氣之行，一日一夜五十周于身，晝?nèi)招杏陉柖逯埽剐杏陉幎逯?。”《靈樞·營衛(wèi)生會》則說“氣至陽而起”即寤，“至陰而止”即寐，并稱這是人“與天地同紀(jì)”。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，建立正常睡眠規(guī)律，是人體順應(yīng)晝夜陰陽節(jié)律，養(yǎng)生延年的重要措施。

【經(jīng)典妙招】——睡眠擺姿勢

孫思邈在《千金藥方》中說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西?！奔凑J(rèn)為春夏二季，頭向東方，腳向西方；秋冬二季，頭向西方，腳向東方。這是根據(jù)《內(nèi)經(jīng)》中“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則確立的。東方屬陽主升，頭向東方以應(yīng)生發(fā)之氣而養(yǎng)陽。西方屬陰主收斂，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)陰。

睡眠姿勢最好采取右側(cè)臥位，四肢略為屈曲，軀體呈弓形。這種睡姿能使全身肌肉完全放松，有利于消除疲勞，聚集能量。右側(cè)臥不會使心臟受到壓迫，并有利于射血。但在熟睡以后，睡姿不可能一成不變，多次翻身也符合生理要求，有助于血液循環(huán)。

心絞痛患者宜采用頭高足低的睡眠姿勢。即床頭比床尾高出20～25厘米，這樣可以減少心絞痛的發(fā)作。因為采取頭高足低位這樣的姿勢可以減少回心血量，使中心靜脈壓和肺動脈舒張壓顯著下降，從而減少心絞痛發(fā)作。起床時，不要突然坐起或下床，醒來后應(yīng)當(dāng)先活動下肢，做一些起床前的準(zhǔn)備動作。因為睡眠時心率變慢，心臟供血相對減少，突然起床時心臟負(fù)荷加重，容易誘發(fā)心絞痛。

【經(jīng)典妙招】——午休

中醫(yī)十分強調(diào)睡“子午覺”，即人在夜里11點到次日1點，也就是“子”時，中午11點到1點，也就是“午”時，是應(yīng)該睡覺的。而且午時心經(jīng)當(dāng)令，此時休息有助于養(yǎng)護(hù)心氣。

西班牙醫(yī)學(xué)研究顯示，每天午睡30分鐘，體內(nèi)激素分泌更平衡，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率也可減少30%。研究者認(rèn)為，地中海各國冠心病發(fā)病率較低與午睡習(xí)慣是分不開的。而北歐、北美國家冠心病發(fā)病率高，其原因之一就是缺乏午睡。統(tǒng)計資料顯示：因輪班工作而不能午休者的冠心病發(fā)病率明顯升高；而堅持每天午睡30分鐘可以使冠心病的發(fā)病率降低。成人睡眠不足4小時者，其死亡率比每晚睡7至8小時的人高180%。這就提示人們，晚間睡眠不足，如能在午睡中適當(dāng)補充，也將有益于延年益壽。免疫學(xué)專家說，午餐后為幫助消化，身體會自動改為由副交感神經(jīng)主導(dǎo)，這時睡個短覺，可以更有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強免疫細(xì)胞活躍性。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家寫了一篇報道，刊載在最新的《自然神經(jīng)科學(xué)》期刊上，內(nèi)容顯示，午后打盹可改善心情，降低人體緊張度，緩解壓力，效果就像睡了一整夜（8小時）。

有些人群特別需要午睡。凡是平素睡眠不足的人及體弱多病的人都該午睡；對從事腦力勞動的人和中小學(xué)生而言，午睡更值得提倡。睡眠質(zhì)量差的老人也能通過午睡讓大腦得到真正的休息。

【經(jīng)典妙招】——臨臥浴足

臨臥浴足是古代養(yǎng)生家很推崇的保健方法。古人云：“春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼；睡前洗腳，睡眠香甜；遠(yuǎn)行洗腳，解除疲勞?！敝嗅t(yī)認(rèn)為，足部是整個人體的縮影，各個臟腑器官在足部都有相對應(yīng)的區(qū)域。睡前洗腳，腳在溫水里泡上5～10分鐘，可以改善肢端的血液循環(huán)，幫助解除一日的疲勞，使人舒適、安靜，有助于入睡，是養(yǎng)生的好方法。此外，還可以防治腳氣、腳干裂、凍瘡以及下肢浮腫、下肢不溫等癥。

如果輔以藥液泡足洗腳，或者足部穴位按摩，更可提高療效。足部是足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)交接之處，分布有許多重要穴位，如涌泉、大敦、太沖、太白、行間穴等。因此，經(jīng)常用溫水浴足，反復(fù)按摩雙足，再配合具有溫經(jīng)活血或者清熱除溫作用的中藥泡足，不僅能保護(hù)足部，而且能改善微循環(huán)，調(diào)整臟腑功能，防治疾病。如涌泉穴，它是生物全息學(xué)中腎臟在腳底的“反射區(qū)”，堅持搓摩具有填精益髓、補腎壯陽、寧心安神之功效。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，經(jīng)常按摩刺激腳部，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)和內(nèi)分泌功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于消除疲勞，改善睡眠，防治心腦血管疾病。

【經(jīng)典妙招】——睡前禁忌多

為了保證良好的睡眠，應(yīng)當(dāng)注意睡前禁忌。其中飲食是影響睡眠的重要因素之一?！端貑枴つ嬲{(diào)論》中曰：“胃不和則臥不安”，因此在睡眠前應(yīng)勿食過飽。明代冷謙《修齡要旨》曰：“夜膳勿飽，……飽余勿便臥”，若多飲多食，脘腹脹滿，轉(zhuǎn)側(cè)反復(fù)，不但會增加腸胃負(fù)擔(dān)，易造成消化不良，有害身體，還會影響入睡。睡前如實在太餓，可少量進(jìn)食，休息一會兒再睡。睡前不僅飲食不宜過飽，且應(yīng)進(jìn)食清淡而易消化食物，睡前過食肥甘油膩，容易滋生濕濁痰熱，擾動心神，亦能影響正常睡眠。避免飲茶，茶中的咖啡因能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起興奮，睡前飲過濃的茶會因之而難以入睡，飲用過多的茶會使夜尿頻繁，影響睡眠。

情緒異常也會影響正常睡眠?！端貑枴づe痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)?！逼咔檫^極，可致心神被擾，難以入睡。因此，宋代蔡季通《睡訣》中說“先睡心，后睡眼”，睡覺前一定要專心思睡，讓情緒穩(wěn)定，身心安適，再上床閉眼入眠。睡前應(yīng)力戒憂愁焦慮或情緒激動，特別是不宜大動肝火。睡前情感起伏會引起氣血的紊亂，導(dǎo)致失眠，還會對身體造成損害。此外，要避免進(jìn)行過度娛樂活動，尤其是長時間緊張刺激的活動，會使人的神經(jīng)持續(xù)興奮，使人難以入睡。

【經(jīng)典妙招】——睡時忌吹風(fēng)

風(fēng)邪為六淫病邪的主要致病因素。風(fēng)為百病之長，最容易侵襲人體而致病?！帮L(fēng)有十二種，風(fēng)入頭，則耳聾；風(fēng)入面，則面癱；風(fēng)入肌膚，會出現(xiàn)癮疹；風(fēng)入肩背，則肩背冷痛……”所以夜間睡覺要關(guān)上窗戶，如果臥處有風(fēng)，急避開，尤其是體虛年老的人。人體在睡眠狀態(tài)下對環(huán)境變化適應(yīng)能力降低，易于受風(fēng)邪的侵襲。故在睡眠時要注意保暖，切不可讓風(fēng)直吹。

【經(jīng)典妙招】——藥枕

藥枕一般是指將具有揮發(fā)性、芳香性的中草藥置于枕心中，在睡眠時使用而達(dá)到治病養(yǎng)生目的。藥枕療法簡便易行，療效顯著。具有安神益智、疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整陰陽、調(diào)養(yǎng)臟腑等功效。人的頸項部位分布著豐富的血管和神經(jīng)，如頸外動脈、頸內(nèi)動脈、椎動脈及相對應(yīng)的各種靜脈及其分支。藥枕療法通過機械刺激的治療作用及藥物的功效，調(diào)節(jié)血管及神經(jīng)的功能，從而發(fā)揮治療疾病的作用。那么藥枕中該放入哪些藥物呢？將決明子沖洗干凈，曬干，裝進(jìn)小紗布袋里，再縫進(jìn)枕頭當(dāng)中，每晚枕之睡覺。適用于長期高血壓兼患結(jié)膜炎的患者；如果用白菊花，適用于長期高血壓兼頭痛的患者；將曬干的綠豆做成小枕睡，對暑熱心煩、頭暈頭痛等疾病有幫助；將曬干的菊花、川芎、薄荷、白芷做成小枕睡，適用于高血壓、鼻炎、頭痛患者，等等。用來充當(dāng)枕芯的藥物，通常選用質(zhì)地輕柔的花、葉、子類藥物，不可過硬。如果使用質(zhì)地較硬的藥物，注意要將其研為粗末后再裝入枕頭，枕套使用真絲軟緞最佳，枕巾最好使用純棉枕巾。