1.手指屈伸

目的:練習(xí)對手指的協(xié)調(diào)控制能力,雙手協(xié)調(diào)動作能力。

方法:五指依次屈曲,再依次伸直(圖3-19)。

要點:①依次屈伸,開始練習(xí)時屈伸可稍用力,不可多指同時屈伸;②循序漸進,不可盲目追求速度;③此法長期訓(xùn)練方可見效。

2.雙人頂牛

目的:增強上下肢協(xié)調(diào)配合發(fā)力能力,建立起從足到手的發(fā)力路徑。

方法:兩人一組,弓步對向站立,沉肩垂肘;兩名練習(xí)者雙掌相對,手指相扣,弓步后足掌發(fā)力蹬地,雙掌對向有節(jié)律用力推頂(圖3-20)。

圖3-19　手指屈伸

圖3-20　雙人頂牛

要點:①兩名練習(xí)者體型和力量盡量相仿;②推頂時,務(wù)必后足蹬地發(fā)力,不可單用上肢發(fā)力,肘關(guān)節(jié)不可外拐發(fā)力;③兩名練習(xí)者相互配合,節(jié)律性同時發(fā)力;④發(fā)力與收力都要穩(wěn)妥,不可猛然發(fā)力,避免受傷;⑤兩名練習(xí)者配合默契后,可適當延長推頂僵持時間,增強練習(xí)效果;⑥為平衡兩腿練習(xí)效果,兩名練習(xí)者弓步要相同,換腿時也要同步進行。

3.站立沖拳

目的:增強上下肢協(xié)調(diào)性;建立蹬地-轉(zhuǎn)腰-上肢發(fā)力的發(fā)力路徑。

方法:雙足分開同肩寬,足尖向前,兩膝略彎曲;沉肩垂肘,雙手握拳,屈肘,雙拳置于腰部兩側(cè);一側(cè)足掌蹬地,腰向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動,帶動同側(cè)拳向前沖出后立即收回;雙手交替沖拳(圖3-21)。

圖3-21　站立沖拳

要點:①雙足分開不宜過寬或過窄;②出拳的力量來自足部,足蹬地帶動腰部旋轉(zhuǎn),腰部轉(zhuǎn)動帶動肩部,肩部再帶動肘部伸直出拳,蹬地、轉(zhuǎn)腰、出拳一氣呵成,不可只用肩部發(fā)力;③蹬地的同時,足跟可向外擺,以帶動腰部旋轉(zhuǎn);④拳向正前方?jīng)_出,不可歪斜;⑤初始練習(xí)時,沖拳速度要慢,熟練后可加快出拳速度。