自我監(jiān)督是指練習(xí)者在進(jìn)行民族健身操鍛煉時(shí)對(duì)自己的身體健康狀況和機(jī)體功能狀況經(jīng)常進(jìn)行觀察的一種方法。它不但能科學(xué)地保證練習(xí)者的健康，而且也是自我評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的一種方法。

一、 自我監(jiān)督

（一） 良好的自我感覺(jué)

參加民族健身操鍛煉后，感覺(jué)身體輕松，心情愉快，性格開朗，食欲好，睡眠沉，精力充沛，記憶力提高，身體充滿活力，皮膚光澤、有彈性，鍛煉后有輕微的疼痛，清晨起床后癥狀消失，并有強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望，這些都是良好的鍛煉后反應(yīng)。

（二） 不良的自我感覺(jué)

在民族健身操鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)下列現(xiàn)象，應(yīng)引起重視，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

（1）當(dāng)鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)頭痛、惡心、氣喘、胸痛、心悸或其他部位疼痛時(shí)，可能是鍛煉前未做熱身運(yùn)動(dòng)，突然活動(dòng)，身體沒(méi)有及時(shí)適應(yīng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成的，應(yīng)逐漸減小運(yùn)動(dòng)量或用放松、走動(dòng)等形式進(jìn)行調(diào)整、緩沖，不要驚慌。若持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)或咨詢醫(yī)生。

（2）若鍛煉后出現(xiàn)精神萎靡不振、四肢軟弱無(wú)力、疲怠、容易激動(dòng)則可能是練習(xí)方法不當(dāng)或疲勞的象征，應(yīng)停止練習(xí)，休息1~3天或調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，縮短練習(xí)時(shí)間，在癥狀消失后再循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

（3）練習(xí)后若出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)、嗜睡、清晨起床后頭暈沉、精神不好、食欲減退等癥狀則說(shuō)明：①初學(xué)者還沒(méi)有適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)；②運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不宜停止練習(xí)。

（4）若近期練習(xí)時(shí)，突然大量排汗，除運(yùn)動(dòng)量過(guò)大外，則是機(jī)體功能狀況不良、健康狀況下降的反應(yīng)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，注意觀察，必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行體格檢查。

二、 自我監(jiān)測(cè)

在民族健身操鍛煉中，脈搏和體重是監(jiān)測(cè)人體功能狀況的兩項(xiàng)指標(biāo)。

1. 脈搏 脈搏與參加民族健身操鍛煉者的訓(xùn)練水平有關(guān)。經(jīng)常參加體育鍛煉的人安靜時(shí)的脈搏較慢，間斷地或很少參加體育鍛煉的人脈搏較快。當(dāng)訓(xùn)練水平提高或下降時(shí)，脈搏也將發(fā)生相應(yīng)的變化。

在自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督中，常用清晨臥位脈搏頻率來(lái)評(píng)定訓(xùn)練水平和機(jī)體功能狀況。據(jù)調(diào)查，清晨臥位脈搏率下降或不變即說(shuō)明機(jī)體功能反應(yīng)良好，有潛力；若脈搏頻率每分鐘增加12次以上，說(shuō)明機(jī)體反應(yīng)不良，可能與睡眠不好或患病等因素有關(guān)，必須分析原因及時(shí)處理。在排除其他原因后，清晨臥位脈搏率仍保持較快的水平，則可能與過(guò)度訓(xùn)練有關(guān)。此外，清晨脈搏率與自我感覺(jué)之間有一定的關(guān)系。有調(diào)查表明，當(dāng)清晨脈搏率每10秒增加1次時(shí)，有20%的人自我感覺(jué)不良。若發(fā)現(xiàn)脈搏節(jié)律不齊或出現(xiàn)停跳現(xiàn)象時(shí)，必須做進(jìn)一步檢查。

在測(cè)定清晨臥位心率時(shí)，一般記錄10秒內(nèi)的脈搏次數(shù)，但需以其穩(wěn)定值為標(biāo)準(zhǔn)，即連續(xù)測(cè)量?jī)纱蔚臄?shù)值是一樣的，否則進(jìn)行重測(cè)，也可以測(cè)量30秒鐘的脈搏數(shù)，然后計(jì)算每分鐘的脈搏數(shù)。

在自我監(jiān)督中，檢查心率變化的規(guī)律時(shí)，還必須注意年齡、性別差異和體溫狀況。中國(guó)學(xué)生體質(zhì)調(diào)查組數(shù)據(jù)表明：我國(guó)18~20歲城市青年學(xué)生的心率，男生平均為75.2次/分，女生為77.5次/分。

2. 體重 系統(tǒng)地參加民族健身操鍛煉后，體重的變化可分為3個(gè)階段。

第1個(gè)階段：體重有逐漸下降的趨勢(shì)，這是機(jī)體失去多余水分和脂肪的緣故。這個(gè)階段持續(xù)3~4周或更長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于胖型或較少鍛煉者體重下降幅度要更大一些。

第2個(gè)階段：體重穩(wěn)定階段，運(yùn)動(dòng)后減輕的體重完全恢復(fù)。這個(gè)階段能持續(xù)5~6周以上。

第3個(gè)階段：肌肉等組織逐漸發(fā)達(dá)，體重有所增加并保持在一定的水平上。

進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)時(shí)，每周可測(cè)體重1~2次，應(yīng)在同一時(shí)間內(nèi)測(cè)定（最好是清晨）。此外，還可測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的差數(shù)，以觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響。如果出現(xiàn)“進(jìn)行性下降”，身體有其他異常征兆時(shí)，可能是過(guò)度訓(xùn)練或患有慢性消耗性疾病，應(yīng)查明原因。

為了便于自我監(jiān)督，可采用以下自我監(jiān)督表（表6-2），根據(jù)實(shí)際情況，在有關(guān)欄打“√”即可。

表6-2 自我監(jiān)督表

三、 對(duì)疲勞的判斷

疲勞程度可分為輕度、中度和非常3種（表6-3）。一般情況下，可以通過(guò)參與者的自我感覺(jué)（如疲乏、頭痛、心悸、惡心等）和某些外部表現(xiàn)（如面色、排汗量、呼吸、動(dòng)作、注意力等）來(lái)判斷疲勞的程度。有時(shí)也可以測(cè)定某些生理指標(biāo)以作為判斷疲勞程度的依據(jù)。

表6-3 3種疲勞程度的表現(xiàn)

應(yīng)根據(jù)疲勞程度安排練習(xí)。如果是輕度疲勞，可以繼續(xù)練習(xí)；如果是中度疲勞，要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量；如果是非常疲勞，則要完全停止一段時(shí)間的練習(xí)，必要時(shí)還需請(qǐng)醫(yī)生治療。