（一）能消耗脂肪，宜長期堅持的全身性運動

短時間運動消耗的是肌糖原，所以應(yīng)該進行強度小的運動，這樣運動的時間就可以延長一些，增加消耗脂肪的機會。

一次運動產(chǎn)生的效果，只能持續(xù)3～4天，所以要長期堅持。每周少于3次則達不到滿意的效果，所以在身體允許的情況下，以每周運動5次以上為好。

（二）運動量和運動時間要合適

運動量不能以時間來衡量，因為運動項目不同，達到等量運動量的時間也不同。用心率計算運動量是一個簡單實用的方法。運動剛結(jié)束后立即數(shù)脈搏數(shù)，數(shù)15秒的脈搏數(shù)乘以4，再加上10，就可以得出每分鐘心率。加上10是因為運動剛一結(jié)束，脈搏數(shù)就開始下降，所以加10進行校正，從而準確估算運動時的心率。

合適的運動強度＝（220－年齡）×（60%～85%），可以認為運動量比較合適。比如，一位45歲的人，運動后的心率范圍在（220－45）×（60%～85%）＝105～148次/分比較合適?；蚩梢灾苯佑?70-年齡作為運動中的平均心率。

一般說運動時間不宜過長，可根據(jù)運動量和自身狀況，每次掌握在30～60分鐘。專家指出，以早飯或晚飯后30～60分鐘開始鍛煉最為適宜。

清晨空氣污染較重，而且有心腦血管并發(fā)癥者容易受到冷空氣刺激而發(fā)病，所以不宜清晨鍛煉。早餐前也不宜鍛煉，因為空腹鍛煉可能引起低血糖。

提倡在晚飯后半小時開始鍛煉，這正是血糖較高的時候，此時鍛煉有利于消耗糖分，而且鍛煉完畢后睡覺，有利于睡眠，防止肥胖。

（三）如何評定療效

早期可出現(xiàn)：體內(nèi)脂肪含量減少；腰圍減?。▋?nèi)臟脂肪減少）。堅持一段時間后客觀上會出現(xiàn)：體重向標準體重“靠攏”；運動后的脈搏數(shù)較從前減慢；脂肪不容易在體內(nèi)堆積；血膽固醇含量減少；對人體有益的高密度脂蛋白增加。主觀上可出現(xiàn)：運動中和運動后的愉悅感；運動后疲乏感，肌肉持續(xù)的酸痛感消失；改善便秘和睡眠；精神愉悅，對生活充滿信心。