一、概　述

營養(yǎng)指人類攝入食物并獲取和利用其中人體所需要的各種物質，以滿足正常生理功能、生長發(fā)育和工作活動需求的生物學過程。食物中對維持人體健康和生命活動所不可缺少的、人體自身不能合成或合成的數(shù)量不能滿足人體需要而必須從食物中攝取的物質稱為營養(yǎng)素。根據(jù)營養(yǎng)素的化學組成，一般將人體需要的營養(yǎng)素分為蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素、水六大類。

按照人體內的含量，營養(yǎng)素可分為宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素兩大類。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質、脂類、糖類。這三種營養(yǎng)素人體內含量和需要量高，可在體內代謝提供能量，也稱為產熱供能營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素包括礦物質和維生素，體內含量低，不能產熱提供能量。

二、能　量

國際通用的能量單位是焦（焦耳，Joule，J）。營養(yǎng)學常以千焦（kJ）或兆焦（MJ）為單位，即1　000J＝1kJ，1　000kJ＝1MJ。營養(yǎng)學上常用千卡（kcal）作為熱量單位，1kcal指1　000g純水由15℃上升到16℃所需要的能量。兩種能量單位的換算如下：1kcal＝4．184kJ，1kJ＝0．239kcal。

在各種食物中，只有糖類、脂類和蛋白質經人體代謝可釋放能量，通常將三者統(tǒng)稱為產能營養(yǎng)素。產能營養(yǎng)素普遍存在于各種食物中，糧谷類和薯類食物含糖類較多，是膳食能量最經濟的來源；油料作物和動物性食物富含脂肪，是能量的重要來源；蔬菜和水果含能量較少，稱為低熱能密度食物，一般不作為提供能量的主要食物。

人體所需的熱能主要來源于糖類、脂肪和蛋白質，三者在體內各自有著特殊的生理功能并相互影響，在總能量供給中應有一個恰當?shù)谋壤８鶕?jù)我國的飲食特點，成人的能量供給以糖類占總能量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質占10%～15%為宜。蛋白質及脂肪供能占的比例隨著年齡的增加而相應降低。成人脂肪攝入量不宜超過總能量的30%。

三、合理營養(yǎng)和膳食營養(yǎng)素推薦量

合理營養(yǎng)指人們通過膳食得到保證人體生理需要的能量和營養(yǎng)素，并在各種營養(yǎng)素間建立起一種生理平衡。膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）是在推薦的每日膳食營養(yǎng)攝入量（RDA）基礎上發(fā)展起來的一組每日平均膳食營養(yǎng)素攝入量的參考值。我國現(xiàn)行的DRIs是中國營養(yǎng)學會于2000年修訂的，包括四個營養(yǎng)水平指標：平均需求量（EAR），推薦攝入量（RNI），適宜攝入量（AI），可耐受的高限攝入水平（UL）。

四、蛋　白　質

蛋白質是生命的基礎，在人體生命活動中起著極其重要的作用。蛋白質約占人體體重的45%，以細胞的結構、酶、信使及抗體的形式發(fā)揮作用。

（一）氨基酸構成

1．氨基酸與必需氨基酸　氨基酸是組成蛋白質的基本單位。必需氨基酸指不能在體內合成或合成量很少，必須由食物蛋白質供給的氨基酸。包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。條件必需氨基酸包括半胱氨酸和酪氨酸，膳食中如能直接提供這兩種氨基酸，則人體對蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量可分別減少30%和50%，所以半胱氨酸和酪氨酸稱為條件必需氨基酸或半必需氨基酸。

2．氨基酸模式及限制氨基酸

（1）氨基酸模式：指某種蛋白質中各種必需氨基酸的比例，是以色氨酸含量為1而計算出的其他各必需氨基酸的相應對比值。

（2）限制氨基酸：食物蛋白質中若一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養(yǎng)價值降低，這些含量相對較低的氨基酸稱為限制氨基酸，其中，含量最低的稱為第一限制氨基酸。人體攝入的蛋白質可來源于多種食物，凡蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式愈接近的食物蛋白質，在體內的利用率就愈高。植物性蛋白的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式相差較大，利用率較低；動物蛋白如蛋、奶、魚等蛋白的氨基酸模式與人體蛋白質的氨基酸模式較為接近，利用率較高，稱為優(yōu)質蛋白。雞蛋蛋白的氨基酸模式與人體蛋白氨基酸模式最為接近，故被用作營養(yǎng)學的參考蛋白。

（二）生理功能

構成和修復機體組織，參與調節(jié)生理功能，供給機體能量（14%）。

（三）食物來源與膳食供給量

1．食物來源　食物中蛋白質含量以肉類、豆類、堅果類、蛋類及奶制品類較高，根莖和蔬菜類較低，谷類居中。

2．需要量及推薦供給量　蛋白質的供給量以占總熱量的10%～14%為宜，兒童及青少年可為12%～14%，成人以維持正常生理功能為準，通常10%～12%即可。

（四）蛋白質的互補作用

將兩種或兩種以上食物蛋白質按一定比例混合食用，其中所含有的必需氨基酸可以取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而起到提高蛋白質利用率的作用，稱為蛋白質互補作用。

五、脂　類

（一）概念與分類

脂類是脂肪和類脂的總稱。

1．脂肪　由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。通常將常溫情況下呈固體狀態(tài)的稱“脂肪”，呈液體狀態(tài)的稱為“油”。

2．類脂　生物體內含有許多類似油脂的化合物，稱為類脂。主要有磷脂和類固醇等。

（二）脂肪酸

1．分類　按對人體營養(yǎng)作用的重要性，脂肪酸可分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；按脂肪酸碳鏈的飽和度，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

2．必需脂肪酸　有些脂肪酸是人體必需而自身不能合成，必須由食物供給的稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸是磷脂的重要成分，而磷脂又是細胞膜的主要結構成分，故必需脂肪酸與細胞的結構和功能密切相關；必需脂肪酸還與膽固醇代謝有密切關系。

3．多不飽和脂肪酸　亞油酸和α－亞麻酸屬多不飽和脂肪酸。它們有重要的生物學意義，是人類的必需脂肪酸。

4．單不飽和脂肪酸　單不飽和脂肪酸起著降低血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL－C）的作用，與多不飽和脂肪酸相近，但不具有多不飽和脂肪酸潛在的不良作用。在膳食中降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分多不飽和脂肪酸有著重要意義。

（三）脂類的生理功能

供給機體能量，構成機體成分，供給必需脂肪酸，提供并促進脂溶性維生素的吸收，保護臟器和維持體溫，節(jié)約蛋白質，增加膳食的美味和增加飽腹感，構成某些內分泌激素。

（四）類脂生理功能

1．磷脂　磷脂不僅是生物膜的重要組成成分，而且對脂肪的吸收和運轉，以及儲存脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸起著重要作用。

2．膽固醇類　人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分。它既是細胞膜的重要成分，又是類固醇激素、維生素D及膽汁酸的前體。

（五）脂類的食物來源與攝入量

1．食物來源　除食用油脂含約100%的脂肪外，動物性食物和堅果類都是含有豐富脂肪的食品。含磷脂豐富的食物有蛋黃、瘦肉和腦、肝、腎等動物內臟，尤其以蛋黃含卵磷脂最多；植物性食物以大豆含脂量最豐富，其他植物種子如向日葵子、亞麻子、芝麻子等也含有一定量。大豆磷脂在保護細胞膜、延緩衰老、降血脂、防治脂肪肝等方面具有良好效果。膽固醇主要存在于動物性食物中，以動物內臟，尤其腦中含量較高；蛋類和魚子、蟹子中含量也高，其次為蛤貝類；魚類和奶類中含量較低。

2．膳食參考攝入量　成人脂肪適宜攝入量：成人膳食脂肪能量占總能量的20%～30%，成年輕體力勞動男子每天為70g左右。其中飽和脂肪酸所占比例不超過10%，單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸所占分別應大于10%和50%，膽固醇每人每日攝入量不超過300mg。

六、糖　類

（一）糖類分類與功能

糖類也稱碳水化合物，是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含氫氧的比例為2∶1，和水一樣，故稱為碳水化合物。糖類按其化學結構可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖四類。其生理功能有：供給和儲存能量（55%～65%），構成組織及重要生命物質，節(jié)約蛋白質，抗生酮作用，解毒，增強腸道功能。

（二）適宜攝入量與食物來源

糖類適宜攝入量占總能量的55%～65%。糧谷類一般含糖類60%～80%，薯類中含量為15%～29%，豆類中為40%～60%。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料、蜂蜜等。

七、維　生　素

（一）特點與分類

維生素是維持人體正常生命活動所必需的一類微量的低分子有機化合物，在機體的代謝、生長發(fā)育等過程中起著重要作用。

1．特點　維生素以本身或可被機體利用的前體化合物（維生素原）形式存在于天然食物中；在物質代謝方面起著極為重要的作用，維生素不是機體結構成分，不能提供能量；一般不能在體內合成或合成量太少，必須由食物提供；人體只需少量即可滿足，但絕不能缺少。水溶性維生素幾乎無毒性，脂溶性維生素大量攝入時，可致體內積存超負荷而造成中毒。

2．分類　目前已確定的維生素有14種，按照溶解性將其分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

（二）脂溶性維生素

1．維生素A　廣義的維生素A包括維生素A和維生素A原。胡蘿卜素是人類維生素A的重要來源，胡蘿卜素中最具有維生素A生物活性的是β－胡蘿卜素。維生素A屬脂溶性維生素，在高溫和堿性環(huán)境中比較穩(wěn)定，一般烹調和加工過程中不會被破壞。但維生素A極易被氧化，特別在高溫條件下，紫外線照射可以加速這種氧化破壞。它的生理功能有：維持皮膚黏膜層的完整性，構成視覺細胞內的感光物質，促進生長發(fā)育和維護生殖功能，維持和促進免疫功能。膳食維生素A的成人參考攝入量，男性為800μgRE，女性為700μgRE，UL為3　000μgRE（RE為視黃醇當量）。維生素A主要在內臟如豬肝、雞肝等動物性食物和蛋類、乳類中含量豐富。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，如西蘭花、菠菜等。

2．維生素D　維生素D中最重要的是維生素D2（麥角鈣化固醇）和維生素D3（膽鈣化固醇）。維生素D溶于脂肪溶劑，對熱、堿較穩(wěn)定，對光及酸不穩(wěn)定。它的生理功能有：促進腸道對鈣、磷的吸收，對骨骼鈣的動員，促進腎臟重吸收鈣、磷。維生素D既可由膳食提供，又可經暴露在日光之下的皮膚合成。維生素D的成人參考攝入量為5μg／d，UL為20μg／d。植物性食物如蘑菇、蕈類含有維生素D2；動物性食物中則含有維生素D3，以魚肝和魚油中含量最豐富，其次在雞蛋、乳牛肉、黃油和咸水魚如鯡魚、鮭魚、沙丁魚中含量相對較高；牛乳和人乳的維生素D含量較低，蔬菜、谷物和水果中幾乎不含維生素D。

3．維生素E　維生素E又名生育酚，包括生育酚和生育三烯酚2類共8種化合物。維生素E為橙黃色或淡黃色油狀液體，溶于脂肪及脂溶劑。它的生理功能有：抗氧化、預防衰老，抗動脈粥樣硬化，對免疫功能的作用，對胚胎發(fā)育和生殖的作用；對神經系統(tǒng)和骨骼肌的保護作用。維生素E的參考攝入量，成年男女為14mg／d。維生素E只能在植物中合成，植物的葉子和其他綠色部分均含有維生素E；綠色植物中的維生素E含量高于黃色植物；麥胚、向日葵及其油富含RRR－α－生育酚，而玉米和大豆中主要含γ－生育酚。

4．維生素K　維生素K是合成凝血酶原和其他凝血因子必不可少的。K類維生素抗熱和水，易遭酸、堿、氧化劑和光（特別是紫外線）的破壞。天然食物中維生素K在正常的烹調過程中損失很少。它的生理功能有：調節(jié)凝血蛋白質的合成，有利于骨骼中鈣質的新陳代謝。

（三）水溶性維生素

1．維生素B1　維生素B1又稱硫胺素，也稱抗腳氣病因子、抗神經炎因子。在堿性環(huán)境中易被氧化失活。它的生理功能有：構成輔酶，維持體內正常代謝；抑制膽堿酯酶活性，促進胃腸蠕動；對神經組織起著重要作用，是末梢神經興奮傳導不可缺少的物質；預防和治療腳氣病、多發(fā)性神經炎。成年男女的參考攝入量分別為1．4mg／d和1．3mg／d，UL為50mg／d。維生素B1廣泛存在于天然食物中，最為豐富的是葵花子仁、花生、大豆粉、豬瘦肉，其次為粗糧、小麥粉、小米、玉米、大米等谷類食物，魚類、蔬菜和水果中含量較少。

2．維生素B2　維生素B2又稱核黃素。它的生理功能有：參與體內生物氧化與能量生成；與細胞色素P450結合，參與藥物代謝，提高機體對環(huán)境應激適應能力。維生素B2的參考攝入量成人男性為1．4mg／d，女性為1．2mg／d。維生素B2廣泛存在于奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果中。糧谷類的維生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，谷類加工不宜過于精細。綠葉蔬菜中維生素B2含量較其他蔬菜高。

3．煙酸　煙酸又名維生素PP、尼克酸、抗癩皮病因子，煙酸和煙酰胺都是吡啶的衍生物。一般加工烹調損失很小，但會隨水流失。它的生理功能有：構成煙酰胺腺嘌呤二核苷酸及煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸，葡萄糖耐量因子的組成成分，保護心血管。推薦攝入量男女性分別為14和13mgNE（NE為煙酸當量）。煙酸及煙酰胺廣泛存在于食物中，在肝、腎、瘦畜肉、魚以及堅果類中含量豐富；乳、蛋中的含量雖然不高，但色氨酸較多，可轉化為煙酸；谷類中的煙酸80%～90%存在于它們的種子皮中，故加工影響較大。

4．葉酸　包括一組與蝶酰谷氨酸功能和化學結構相似的一類化合物。在堿性和中性溶液中對熱穩(wěn)定，食物中的葉酸烹調加工后損失率可達50%～90%。葉酸在體內的活性形式是四氫葉酸，在許多重要的生物合成中，發(fā)揮重要功能。葉酸除了通過腺嘌呤、核苷酸代謝影響DNA和RNA的合成外，還可通過蛋氨酸代謝影響磷脂、肌酸、神經介質的合成；參與蛋白質合成中啟動tRNA的甲基化過程。葉酸參考攝入量，成人為400μg／d。富含葉酸的食物為豬肝、豬腎、雞蛋、豌豆、菠菜。

5．維生素C　維生素C又稱抗壞血酸，易溶于水，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定，空氣中氧、熱、光、堿性物質，可促進其氧化破壞。它的生理功能有：參與羥化反應，還原作用。成人維生素C參考攝入量為100mg／d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜與水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量豐富；水果中，酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等含量最多；在動物的內臟中也含有少量的維生素C。

八、礦　物　質

（一）類別與功能

1．分類　人體組織中含有60多種元素，其中有20多種是構成人體組織，維持機體正常生理功能所必需的。在這些元素中，碳（C）、氫（H）、氧（O）、氮（N）主要構成蛋白質、脂肪和碳水化合物等有機物，其余的各種元素統(tǒng)稱為礦物質或無機鹽。根據(jù)每一種元素在體內的含量和對其需要量多少，可分為宏量元素和微量元素。通常將人體含量大于體重0．01%的鈣（Ca）、磷（P）、鉀（K）、鈉（Na）、硫（S）、氯（Cl）、鎂（Mg）7種元素稱為宏量元素或常量元素。在體內含量小于0．01%，需要量也相對較少的，如鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）等稱為微量元素或痕量元素。

2．主要生理功能　是構成人體組織的重要成分；維持水、電解質及酸堿平衡；調節(jié)細胞膜的通透性和細胞內外的滲透壓；維持神經肌肉的正常興奮性；是構成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質、核酸的成分，或參與酶系統(tǒng)的激活。

（二）常量元素

1．鈣　人體含量最多的無機元素，是構成人體的重要成分，正常人體內含鈣總量為1　000～1　200g。它的生理功能有：構成機體的骨骼和牙齒；維持神經肌肉的興奮性；促進酶的活性，Ca2＋能直接參與脂肪酶、ATP酶等的活性調節(jié)；激活腺苷酸環(huán)化酶、鳥苷酸環(huán)化酶及鈣調蛋白等，調節(jié)代謝過程及一系列細胞內生命活動；參與凝血過程、激素分泌，維持體內滲透壓、酸堿平衡以及細胞內膠質的穩(wěn)定性。成年人鈣的參考攝入量為800mg／d。奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高，是鈣的良好來源，豆類、堅果類，可連骨吃的小魚小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。硬水中含有相當量的鈣，也是一種鈣的來源。

2．磷　人體含量較多的元素之一，成人體內含磷600～700g。它的生理功能有：構成骨骼和牙齒，參與能量代謝，是組成生命的重要物質，參與酸堿平衡的調節(jié)，是酶的重要成分。磷在食物中分布很廣，瘦肉、蛋、奶和動物的肝、腎含量都很高，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅果粗糧等含磷也較豐富。但糧谷中的磷為植酸磷，不經過加工處理，吸收利用率低。成人磷的參考攝入量為700mg／d。

3．鎂　人體必需元素之一，正常成人身體含鎂總量為20～28g。它的生理功能有：激活多種酶的活性；維持肌肉神經的興奮性；促進骨骼生長，維持骨骼的正常功能；低濃度硫酸鎂溶液具有利膽作用；堿性鎂鹽可中和胃酸；血漿中鎂的變化直接影響甲狀旁腺激素（PTH）的分泌。成人鎂的參考攝入量為350mg／d。水和食物是鎂的主要來源，綠色蔬菜、堅果等含有豐富的鎂，肉類、淀粉及牛奶中鎂含量中等，硬水中含有較高的鎂鹽。

4．鉀　人體細胞內液重要的陽離子，正常成人體內鉀含量約為1．95g／kg。它的生理功能有：參與碳水化合物、蛋白質的代謝，維持細胞內正常滲透壓，維持神經肌肉的應激性和正常功能，維持心肌的正常功能，維持細胞內外正常的酸堿平衡。成人膳食鉀的參考攝入量為2g／d。大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來源。

5．鈉　人體中一種重要的無機元素，一般情況下，成人體內鈉含量為77～100g，約占體重的0．15%。它的生理功能有：調節(jié)體內水分與滲透壓，維持酸堿平衡，維持細胞內外液滲透壓平衡，增強神經肌肉興奮性。鈉普遍存在于各種食物中，一般動物性食物鈉含量高于植物性食物。人體鈉的主要來源為食鹽（鈉）以及醬油、鹽漬等。中國營養(yǎng)學會提出要限制鈉的攝入，參考攝入量為6g／d。

（三）微量元素

1．鐵　人體重要的必需微量元素之一，人體內鐵總量一般為3～5g。它的生理功能有：參與體內氧的運送和組織呼吸過程；促進紅細胞形成和成熟；維持免疫功能正常，與脂質過氧化有關；參與許多重要功能。成人鐵的參考攝入量為男子15mg／d；女子為20mg／d。一般動物性食物鐵的含量和吸收率均較高，主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類；蔬菜中含鐵量不高，油菜、莧菜、菠菜、韭菜等所含的鐵利用率不高。

2．碘　人體必需微量營養(yǎng)素之一，正常成人體內含碘20～50mg，其中70%～80%存在甲狀腺組織內。它的生理功能有：參與能量代謝；促進代謝和生長發(fā)育；促進DNA及蛋白質的合成、維生素的吸收利用，活化許多重要的酶，對生物氧化和代謝有促進作用；促進神經系統(tǒng)發(fā)育。成人碘參考攝入量為150μg／d；UL為1　000μg／d。海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚、蚶干、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等；陸地食品含碘量動物性食品高于植物性食品，蛋、奶含碘量稍高，其次為肉類，淡水魚的含碘量低于肉類，植物含碘量最低。

3．鋅　成人體內鋅含量為2．0～2．5g，以肝、腎、肌肉、視網膜、前列腺為最高。它的生理功能有：金屬酶的組成成分或酶的激活劑，促進生長發(fā)育，促進機體免疫功能，維持細胞膜結構。成年男子的鋅參考攝入量為15．5mg／d。貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源，干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅，植物性食物含鋅量較低，干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為鋅的良好來源。

4．硒　遍布于人體各組織器官和體液中，腎中硒濃度最高，肝臟次之，血液中相對低些。它的生理功能有：構成含硒蛋白與含硒酶的成分，抗氧化作用，對甲狀腺激素的調節(jié)作用，維持正常免疫功能，預防與硒缺乏相關的地方病，抗腫瘤作用，抗艾滋病作用，維持正常生育功能。18歲以上者硒參考攝入量為50g／d。動物性食物肝、腎、肉類及海產品是硒的良好來源，但食物中硒含量受當?shù)厮林形康挠绊懞艽蟆?/p>

5．鉻　人體內各部分都存在鉻，并主要以三價鉻的形式存在，正常人體內總共含有5～10mg的鉻，分布很廣。它的生理功能有：加強胰島素的作用，預防動脈粥樣硬化，促進蛋白質代謝和生長發(fā)育。鉻的參考攝入量為50μg／d。鉻的膳食主要來源是谷類、肉類、魚貝類，全谷類食物中鉻的含量高于水果和蔬菜。

6．氟　正常人體內含氟總量約為2．6g，主要存在于骨骼和牙齒中，少量分布在毛發(fā)、指甲及其他組織中。它的生理功能有：骨骼的組成部分；牙齒的重要成分，有防止齲齒的作用。成年人氟的參考攝入量為1．5mg／d。一般情況下，動物性食品中氟含量高于植物性食品，海洋動物中氟含量高于淡水及陸地食品，海魚、海帶、紫菜和茶葉等氟含量很高。