女性從懷孕到產(chǎn)后分為孕期、產(chǎn)褥期、哺乳期。

孕媽媽營養(yǎng)狀況與飲食有關，對小寶寶的智力、體格及體質(zhì)發(fā)育將產(chǎn)生影響。因此，孕期是不宜減肥的，而要在醫(yī)生的幫助下進行營養(yǎng)監(jiān)測，保持適宜的增重率。

BMI<19.8者應增加12.7～18.2千克。

BMI為l9.8～26者應增重6.8～11.4千克。

BMI>19者應增重6.8千克。

孕期適宜增重率為每周0.5千克。

過重婦女每周宜增重0.25千克。若每月小于1千克或大于3千克就應增加監(jiān)測次數(shù)。

一般認為產(chǎn)后生理上的恢復需要42天左右，也就是人們常說的“坐月子”階段，這個時期在醫(yī)學上稱為產(chǎn)褥期。產(chǎn)褥期后，新媽媽除乳房仍較豐腴外，其他生殖器官基本恢復至懷孕前狀態(tài)。在“坐月子”初期，一般應以調(diào)養(yǎng)休息為主。因為十月懷胎的艱辛，以及分娩所消耗的能量，母體氣血消耗較多。新媽媽最初要注意休息，盡快恢復體力，了解嬰兒生活習慣。飲食上為保證乳汁豐盈，滿足喂哺需要，新媽媽可多飲湯，如鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯，最好湯肉一起吃下。另外新媽媽要多吃些新鮮蔬菜和水果。但是，也不能認為“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。因為早期運動對于惡露的排出、子宮恢復及防止栓塞，十分有利。所以，在順產(chǎn)后24小時就應開始做產(chǎn)婦健身操，包括抬腿運動；仰臥起坐運動、縮肛運動等，以促進機體的恢復。

產(chǎn)后體形的恢復，則需要半年至一年的時間。因此，喂乳期是產(chǎn)后婦女恢復體形的最好時期。此時新媽媽從飲食、休息、鍛煉各方面加以綜合調(diào)理才能達到較為理想的體形恢復效果。

首先，在膳食方面應根據(jù)自己的身高、體重、勞動強度、年齡安排平衡膳食，既要保證自己和喂哺中的嬰兒需要，又要避免攝入過多，引起脂肪堆積?？筛鶕?jù)中國營養(yǎng)學會推薦每日每千克體重供給量標準進行計算，然后科學安排食譜。

例如：一名28歲哺乳期婦女，身高160厘米，體重65千克，從事一般勞動。那么她的理想體重是160-105=55（千克）。實際體重與理想體重差為65-55=10千克，這10千克是超過標準體重的多余部分，要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出全天需要的熱量為2 150千卡，以此制訂合理的膳食計劃。膳食原則如下：擇食品種豐富，葷素搭配合理，三餐熱量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排，攝入的食物應滿足機體對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維7種營養(yǎng)素的需要量。例如，每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉類食品、75克海產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給；攝入500克到750克青菜、150克水果、300～350克主食、20克烹調(diào)油，還可選食少量的花生、瓜子等堅果類食品。這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。

另外，每天要根據(jù)自己的條件，合理安排1～2次鍛煉身體的時間，如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等。還可以通過擦地、吸塵等日常勞動，達到鍛煉的目的。在搞衛(wèi)生的過程中，雙手要用力前后推拉，身體前傾，雙腳用力蹬地維持機體的平衡，從而能夠達到增加運動量、消耗能量、減少脂肪堆積。

由此可見，產(chǎn)后要想保持體形美，就要勞逸結合，合理安排膳食，保證膳食營養(yǎng)平衡，生活有規(guī)律，適當加以鍛煉，保持良好的心情，既可喂養(yǎng)好寶寶，又可以使生活豐富健康。

以下飲食八大招，輕松解決產(chǎn)后肥胖。

（1）沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300～400卡，但是不建議每日攝入的熱量低于1 200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓、體力差，可能導致營養(yǎng)不良，損害健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調(diào)低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易反彈！

（2）哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，這會影響乳汁分泌。如果生產(chǎn)后的體重確實超重太多，建議先咨詢營養(yǎng)師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500～700卡熱量。

（3）飲食定時、定量，均衡攝取六大類食物。

（4）不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹調(diào)方式。

（5）減少油脂攝?。哼x吃瘦肉、去皮的雞肉和魚，少吃油炸食物（1周不超過2次）。

（6）少吃甜食、少喝含糖飲料。

（7）正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己，不過要控制量并有所選擇。這時可先倒一杯熱水喝，15分鐘之后，如果還是覺得餓，再吃東西。比較好的選擇是吃2塊蘇打餅干或是喝一瓶優(yōu)酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之后想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。

（8）不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢咽，速度不要太快，這樣有助于消化，也可以增加飽腹感，避免過度進食。