了解老年人的睡眠特點(diǎn)

睡眠不僅是一種生理需要，也是一種能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，人的睡眠能力會(huì)逐漸下降，睡眠時(shí)間會(huì)逐漸縮短，睡眠質(zhì)量也越來越低。了解老年人的睡眠特點(diǎn)，對(duì)提高老年人的睡眠質(zhì)量很有幫助。

與年輕人相比較，老年人有以下睡眠特點(diǎn)：

1.睡眠期提前

很多老年人都有早睡早起的習(xí)慣，這并不是他們身體出了什么毛病，而是由于老年期生物鐘的“睡眠期”提前造成的。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，人到了老年后，生物鐘的“睡眠期”提前了，這一變化使老人一般在晚上七八點(diǎn)就有困倦的感覺，如果此時(shí)就開始睡覺并連續(xù)幾個(gè)小時(shí)，就會(huì)在凌晨4～5點(diǎn)清醒過來，所以，很多老年人都是在半夜醒來而不能再入睡。有的老年人覺得睡得太早夜里難熬，堅(jiān)持到深夜才上床，但他們還是會(huì)由于生物鐘的原因，照樣在清晨四五點(diǎn)鐘就醒來，結(jié)果全天都有疲憊的感覺。

2.入睡潛伏期增長(zhǎng)

醫(yī)學(xué)專家調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，老年人的平均入睡潛伏期為11.5分鐘，大約是青年人的3.5倍。實(shí)際生活中也是如此，青年人躺到床上很快就睡著了，而老年人上床雖然很早，卻很長(zhǎng)時(shí)間睡不著。

3.睡眠各階段的變化頻繁

我們知道，睡眠分為快波睡眠和慢波睡眠，二者交替出現(xiàn)，一夜之中有幾次交替，每一個(gè)交替又稱為一個(gè)睡眠周期。睡后，首先是慢波睡眠，經(jīng)過大約90分鐘，第一次快波睡眠出現(xiàn)。此后又重復(fù)類似過程。正常人一般睡眠6～8小時(shí)，包括4～5個(gè)睡眠周期。

整個(gè)睡眠過程中，隨時(shí)會(huì)發(fā)生變化，一種睡眠階段移行到另一種睡眠階段。移行規(guī)則基本上是：清醒階段→慢波睡眠的第一階段→慢波睡眠的第二階段→慢波睡眠的第三階段→慢波睡眠的第四階段→快速按上述順序逆行→快波睡眠，然后由快波睡眠再向第一階段和第二階段移行。前面的睡眠周期中可看到第三和第四階段，但在后面的睡眠周期中，主要是快波睡眠和第二階段相互移行。

每個(gè)人在一夜之中，睡眠階段之間是頻繁移行的，不停地由一個(gè)階段變成其他階段。這種變動(dòng)的次數(shù)，個(gè)體間雖有差別，但年齡造成的差別是最大的。移行次數(shù)越多，說明睡眠越不安定。老年組與青年組相比，青年人平均移行次數(shù)為59.0次，而老年組平均為96.2次。老年人是青年人的1.63倍。由此可見老年人的睡眠不太安定。

4.覺醒次數(shù)增多

如果一個(gè)人在睡覺過程中，覺醒次數(shù)越少說明睡眠越安定，睡得越熟，醒后困意越小。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，青年人平均覺醒數(shù)為5.8次，而老年人平均覺醒次數(shù)為21.0次，是青年人的3.62倍。可見老年人睡眠很淺，中間頻頻醒來，使睡眠呈現(xiàn)片斷化。

5.睡眠—覺醒節(jié)律發(fā)生變化

新生兒睡眠為多相性，即白天也多次睡眠，生后3個(gè)月明顯向單相性過度，4歲時(shí)幾乎只多一次午睡，學(xué)齡前的兒童則變成單相性睡眠。70～80歲的老人，夜間睡眠期間多次醒過來，代之白天睡眠增多。所以老年人睡眠—覺醒節(jié)律特點(diǎn)有點(diǎn)像新生兒，又變成了多相性睡眠。

新生兒睡眠為多相性是因?yàn)榇竽X尚未發(fā)育成熟；老年人則是因?yàn)榇竽X的神經(jīng)細(xì)胞萎縮、變性、壞死，使大腦功能又趨向幼稚型。老年人變?yōu)槎嘞嘈运?，是因?yàn)橐归g睡眠質(zhì)量差，所以用白天的時(shí)間來進(jìn)行代償，這是很自然的事。

了解了老年人的睡眠特點(diǎn)，就應(yīng)該明白，年輕時(shí)養(yǎng)成的睡眠習(xí)慣也許并不適合老年時(shí)期。對(duì)于老年人來講，應(yīng)該根據(jù)目前的身體狀況和季節(jié)變化來調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣。

由于老年期生物鐘的“睡眠期”提前，所以老年人要想提高睡眠質(zhì)量，就要適應(yīng)生物鐘的變化，做到早睡早起，在傍晚困倦時(shí)就睡，凌晨醒來時(shí)實(shí)際上已睡了七八個(gè)小時(shí)，已有了足夠的睡眠時(shí)間，就不用再為睡眠時(shí)間太少而發(fā)愁。

此外，老年人也可以主動(dòng)調(diào)節(jié)生物鐘的變化，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽光是影響人體生物鐘的重要因素，所以，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手。例如，老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過黃昏時(shí)光，在太陽還未下山時(shí)就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺；而清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步應(yīng)戴太陽鏡，因?yàn)楣饩€主要是靠眼睛來感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。此外，要注意午睡時(shí)間不可太長(zhǎng)，以免影響晚上的睡眠。

老年人各器官的生理功能都逐步衰退，正氣不足，肺氣衰，新陳代謝降低，適應(yīng)能力差。因此，老年人起居應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，根據(jù)時(shí)節(jié)來調(diào)整睡眠習(xí)慣，以獲得更充足的睡眠。春季，萬物復(fù)蘇，空氣流動(dòng)性強(qiáng)，應(yīng)入夜即睡，晨要早起，不可懶臥于床。夏季是一年中陽中之陽，順應(yīng)自然保養(yǎng)陽氣，晚臥早起。秋季陽氣由疏泄趨向收藏，以養(yǎng)“收氣”早臥；以順陽氣之舒長(zhǎng)，肺氣舒展早起。冬季陰氣極重，是人體休養(yǎng)時(shí)節(jié)，應(yīng)與太陽同步，保持身體溫?zé)嵩缗P，避嚴(yán)寒求其溫暖晚起。

在選擇居住環(huán)境時(shí)，老年人應(yīng)選擇室內(nèi)通風(fēng)干燥、陽光輻射好的朝南房間為宜。夏季空氣流通，避免過熱，新鮮空氣刺激皮膚促進(jìn)循環(huán)，加快汗液蒸發(fā)與散熱，使人感到心情舒暢。冬季可以得到最大限度的陽光照射，居室溫暖，入睡快而香。

由于老年人腸胃功能減弱，不能很好地消化食物，所以飲食上應(yīng)以少食多餐、清淡為主，尤其是晚餐更應(yīng)清淡。否則，過多食用油葷，會(huì)引起脹氣、反胃等腸胃疾病，影響夜間睡眠。需要提醒老年人注意的是，老年人飲食宜清淡，但不能過于極端。有些老人堅(jiān)持長(zhǎng)期吃某幾樣蔬菜，這樣單一的飲食結(jié)構(gòu)，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)得不到徹底的吸收，無法滿足身體的需求。食物只有在相互作用的情況下，才能給人體提供最好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此老年人的飲食應(yīng)該葷素搭配、以素為主，努力做到多樣化。

小貼士：適合老人食用又能夠助眠的食物

1.牛奶。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌，使人昏昏欲睡；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，具有麻醉、鎮(zhèn)痛的作用，讓人體徹底放輕松，有利于解除疲勞并入睡。

2.小米。小米含有大量淀粉，易產(chǎn)生溫飽感，可促進(jìn)胰島素分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸的數(shù)量。