四、搏擊健美操

（一）概述

1．跆搏起源:跆搏起源于美國(guó)，由美國(guó)黑人比利.布蘭克斯于1989年創(chuàng)辦了第一家跆搏形體鍛煉俱樂部，隨后跆搏便開始風(fēng)靡全球。跆搏不是對(duì)抗搏擊，而是有音樂伴奏的一種新型有氧操，它在有氧健身操的基礎(chǔ)上融入了拳擊、跆拳道、自由搏擊等搏擊運(yùn)動(dòng)的基本內(nèi)容。配合部分舞蹈動(dòng)作，在節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂伴奏之下，自由施展拳腳，成為一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。

2．減脂效果：由于跆博瞬間爆發(fā)力強(qiáng)，肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)健美操更大，因此，減脂效果十分明顯:跆擊健美操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，對(duì)腰腹部的鍛煉超過了任何其它健身方式。

3．其搏擊健美操特點(diǎn)：

（1）跆搏動(dòng)作多變，包括：直拳、勾拳、擺拳、前踢、側(cè)踢、后踢等搏擊動(dòng)作，而且要求做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)要迅猛、有爆發(fā)力，使練習(xí)者在鍛煉每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也會(huì)得到前所未有的提高。

（2）它不僅有健身纖體的功效，還有助于疏解壓力、增強(qiáng)自。

（3）跆搏的動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，幾乎每一年齡段鍛煉者都可以進(jìn)行這項(xiàng)活動(dòng)。

健美的身材和健康的火力能大大增加一個(gè)人成功的機(jī)會(huì)，也令人更具魅力，所以健身運(yùn)動(dòng)才成為現(xiàn)代人的時(shí)尚。

來吧！積極鍛煉武術(shù)基本功拳）。

2．拳法：擊拳時(shí)，首先腿部發(fā)力，用力蹬轉(zhuǎn)，抬起腳跟，然后扭轉(zhuǎn)腰部，腹部收緊發(fā)力，帶動(dòng)手臂擊拳。

3．腿法：踢腿時(shí)，要求腰腹收緊發(fā)力，保持身體平衡的要領(lǐng)是將腰腹拉到極限。

4．肘、膝的方法：擊拳的肘關(guān)節(jié)和蹬腿的膝關(guān)節(jié)伸直但不鎖死，要始終集中精力控制身體的這些部位。

5．站位姿勢(shì)：

（1）左右站立：雙腳左右開立，稍寬于肩，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)微屈，重心放在兩腿中間，雙手握拳成搏擊防守姿勢(shì)（圖9-107-1）。

（2）前后站立：雙腳前后開立，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)微屈，重心放在兩腿中間，雙手握拳成搏擊防守姿勢(shì)（圖9-107-2）。

6．跆搏的擊拳動(dòng)作：

（1）直拳；①預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立，面向目標(biāo)，下頜微收（圖9-108-1）；②動(dòng)作要領(lǐng)；從腿部發(fā)力，順腰、肩，最后到拳。手臂和肩部成一直線,控制肘關(guān)節(jié)周圍肌群的收縮，不使關(guān)節(jié)過于僵直（圖9-108-2）,快速恢復(fù)站位姿勢(shì)的手臂位置;③鍛煉部位：三角肌、腹部。

（2）擺拳：①預(yù)備姿勢(shì)；同直拳；②動(dòng)作要領(lǐng)：從腿部發(fā)力，手臂和肩膀由弧形擺動(dòng)同時(shí)稍伸肘，拳峰至虛擬目標(biāo)（圖9-109），快速恢復(fù)站位姿勢(shì)的手臂位置;③鍛煉部位：胸部、腰腹部。

圖9-107　站位姿勢(shì)

圖9-108　直拳

（3）勾拳：①預(yù)備姿勢(shì)：同直拳；②動(dòng)作要領(lǐng)：出拳時(shí)從腿部發(fā)力，上臂、前臂保持直角，拳由下向上擊打，手臂通過身體的前方并盡可能延長(zhǎng)拳的路線，直至斜上方，拳高不要超過鼻子（圖9-110）；另手保持防御姿勢(shì)；③鍛煉部位：胸部、腰腹部。

7．跆搏的踢腿動(dòng)作：

圖9-109　擺拳

圖9-110　勾拳

（1）前踢：①預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，重心移到左腿（圖9-111-1）；②動(dòng)作要領(lǐng)：提起右大腿同時(shí)髖關(guān)節(jié)稍向左轉(zhuǎn)，膝蓋向前，腳面稍繃直，雙手握拳自然垂放在身體兩側(cè)（圖9-111-2），繼續(xù)將髖關(guān)節(jié)前送，右大腿向前抬提，當(dāng)大腿抬至水平或稍高時(shí)，向前彈出小腿，用腳面擊打虛擬目標(biāo)（圖9-111-3），收回右腿，還原預(yù)備姿勢(shì)；③鍛煉部位：腰腹部、腿部。

圖9-111　前踢

（2）橫踢：①預(yù)備姿勢(shì)：兩腳前后站立（圖9-112-1）；②動(dòng)作要領(lǐng)：提起右大腿同時(shí)髖關(guān)節(jié)稍向左轉(zhuǎn)，膝蓋向前，腳面繃直（圖9-111-2），繼續(xù)將右大腿向前提送，左腳向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿快速踢出小腿，膝蓋朝向右側(cè)（圖9-112-3～4），完成動(dòng)作后，右腳落下；③鍛煉部位：腰腹部、臂部、腿部。

圖9-112　橫踢

（3）側(cè)踢：①預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-113-1）；②動(dòng)作要領(lǐng)：左腳跟內(nèi)旋向右側(cè)，垂直提起右大腿，彎曲小腿（圖9-113-2），膝蓋向內(nèi)，勾腳面，展髖，蹬出左腿，用腳掌外側(cè)擊打虛擬目標(biāo)（圖9-113-3），左腿落下，并撤回原位；③鍛煉部位：腰腹部、臂部、腿部；

圖9-113　側(cè)踢

(4)后踢：①預(yù)備姿勢(shì)：兩腳并立屈膝站立，雙手握拳置于胸前（圖9-114-1）；②動(dòng)作要領(lǐng)：身體向后移動(dòng)，同時(shí)提起左大腿，大小腿近于折疊，腳尖勾起，頭部稍向左后方移動(dòng)（圖9-114-2），左腳向后平伸后蹬，在蹬直之前膝蓋稍外翻，用腳跟部位攻擊虛擬目標(biāo)（圖9-114-3）收回左腿落下；③鍛煉部位：腰腹部、臂部、腿部。

圖9-114　后踢

(三)搏擊健美操初級(jí)組合套路

此套動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，認(rèn)真練習(xí)可以幫助你健美體態(tài)，找到新感覺。

1．左右直拳：2×8拍（圖9-115）。

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右站立（圖9-115-1）。

第1個(gè)8拍：第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向左側(cè)直拳，面向左側(cè)，目視前方（圖9-115-2），還原成預(yù)備姿勢(shì)；3～4拍，左臂向右側(cè)直拳，面向右側(cè)，目視前方，還原預(yù)備姿勢(shì)；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

2．左右向前直拳：12×8拍（圖9-116）。

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳前后站立，右腳在前（圖9-116-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前直拳，同時(shí)右腳跟向前轉(zhuǎn)動(dòng)，還原預(yù)備姿勢(shì)（圖9-116-2）；3～4拍，左臂向前直拳，同時(shí)左腳跟向前轉(zhuǎn)動(dòng)，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-116-3）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)；3～4拍，左臂向前直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)；5～8拍同1～4拍。

第4個(gè)8拍同第3個(gè)8拍。

第5個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

第6個(gè)8拍同第3個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

第7～12個(gè)8拍同第1～6個(gè)8拍。

圖9-115　左右直拳

圖9-116　左右向前直拳

3.左右勾拳；2×8拍（圖9-117）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-117-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向左側(cè)勾拳，還原預(yù)備姿勢(shì)（圖9-117-2）；3～4拍同1～2拍，唯方向相反；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

圖9-117　左右勾拳

4．直拳、擺拳、勾拳：10×8拍（圖9-118）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，右腳在前（圖9-118-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前直拳，同時(shí)右腳跟向前轉(zhuǎn)動(dòng)，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-118-2）；3～4拍，左臂向前擺臂，同時(shí)左腳跟向后移動(dòng)，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-118-3）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前勾拳，同時(shí)右腳跟向前轉(zhuǎn)動(dòng)，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-118-4）；3～4拍，雙腿屈伸彈動(dòng)1次，目視前方（圖9-118-5～6）；5～8拍同1～4拍。

第4個(gè)8拍：1～4拍，右臂向前直拳，左臂向前擺拳，同時(shí)右臂收回，右臂向前勾拳，同時(shí)左臂收回；手臂收回，雙腿彈動(dòng)1次；5～8拍同1～4拍。

第5個(gè)8拍同第4個(gè)8拍。

第6～10個(gè)8拍：將預(yù)備姿勢(shì)變成左腳在前，換手臂完成同樣動(dòng)作。拍。

圖9-118　直拳、擺拳、勾拳

5．頂膝拉臂握拳：2×8拍（圖9-119）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立，重心在左腳，雙臂上舉（圖9-119-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向上頂膝，同時(shí)雙臂拉至胸前握拳（圖9-119-2）；右腿落下，同時(shí)雙臂向上伸展；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍，唯換左腿做。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

6．跳動(dòng)直拳：4×8拍（圖9-120）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-120-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，向右跳動(dòng)2次，腳跟轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)右臂直拳2次（圖9-120-2）；3～4拍，向左跳動(dòng)2次，腳跟轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)收右拳于胸前（圖9-120-3）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍，1～2拍，左右跳動(dòng)，腳跟向右向左移動(dòng)，同時(shí)右直拳收回；3～8拍同1～2拍(圖9-120-4)。

圖9-119　頂膝拉臂握拳

圖9-120　跳動(dòng)直拳

第3～4　個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍，但換方向和手臂做。

7．左右側(cè)踢腿；2×8拍（圖9-121）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-121-1）。第1個(gè)8拍：1～2拍，右腳跟內(nèi)旋，向左側(cè)（圖9-121-2），左腿側(cè)踢（圖9-121-3），左腿落下（圖9-121-4）；3～4拍，右腳跟向外轉(zhuǎn)，還原預(yù)備姿勢(shì)；5～8拍同1～4拍，但快速，一拍一動(dòng)。

圖9-121　左右側(cè)踢腿

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但換另一腿做。

8．左右前踢：2×8拍（圖9-122）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-122-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿前踢（圖9-122-2），落下成馬步（圖9-122-3）；3～4拍，左腿前踢，落下成馬步；5～8拍同1～4拍。

圖9-122　左右前踢

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

9．頂膝后踢腿：2×8拍（圖9-123）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，右腳在前（圖9-123-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向前頂膝（圖9-123-2），還原成預(yù)備姿勢(shì)；3～4拍，左腿后踢（圖9-123-3），腳落下；5～8拍同1～4拍，但快速，一拍一動(dòng)。

圖9-123　頂膝后踢腿

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但將預(yù)備姿勢(shì)變成左腿在前，換腿做。

10．吸腿擊右拳：4×8拍（圖9-124）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，兩臂上舉（圖9-124-1）。

第1個(gè)8拍：1～3拍，向左側(cè)吸腿跳移動(dòng)，吸腿3次，同時(shí)每次要拉手臂至胸前（圖9-124-2），腳前掌踩地，同時(shí)雙臂向上伸，上體微向左側(cè)頃（圖9-124-3），第3次吸腿落下，雙臂置于胸前；4拍，向左轉(zhuǎn)90°，擊右拳（圖9-124-4）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但換方向做。

圖9-124　吸腿擊右拳

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍。

(四)搏擊健美操中級(jí)組合套路

初級(jí)組合你用心完成了嗎？加油，別放棄??！

1．左右側(cè)直拳：4×8拍（圖9-125）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-125-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向左側(cè)直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-125-2）；3～4拍同1～2拍；5～6拍，左臂向右側(cè)直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)；7～8拍同5～6拍。

第2～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

2．雙臂交替勾拳：2×8拍（圖9-126）。

預(yù)備姿勢(shì)：馬步，雙手握拳至于胸前。

第1個(gè)8拍：1～2拍，雙臂交替向前勾拳（圖9-126-1～2）；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍。

圖9-125　左右側(cè)直拳

圖9-126　雙臂交替勾拳

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

3.兩臂交替旋轉(zhuǎn)：8×8拍（圖9-127）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式的最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂在上左臂在下，置于頭部右側(cè)（圖9-127-1）；3～4拍，向外擊打虛擬目標(biāo)（圖9-127-2）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

第5～8個(gè)8拍，唯方向相反。

4．頂膝橫踢直拳；4×8拍（圖9-128）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，右腳在前（圖9-128-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向上頂膝兩次，重心在左腿上（圖9-128-2）；3～4拍，右腿橫踢落下，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-128-3）；5～6拍，左臂向前直拳，同時(shí)左腳跟向后旋，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-128-4）；7～8拍同5～6拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但換成左腿在前做。

圖9-127　兩臂交替旋轉(zhuǎn)

圖9-128　頂膝橫踢直拳

5．原地高抬跑跳：2×8拍（圖9-129）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

第1～2個(gè)8拍，原地高抬腿跑跳，同時(shí)配合自然擺臂（圖9-129-1～2）。

6．右前踢：4×8拍（圖9-130）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-130-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿前踢，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-130-2）；3～4拍，左腿前踢，還原成預(yù)備姿勢(shì)；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

圖9-129　原地高抬跑跳

圖9-130　右前踢

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

7．邁步左右直拳：4×8拍（圖9-131）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙手握拳置于胸前。

第1個(gè)8拍：1～4拍，右腿向右側(cè)邁1步，同時(shí)屈膝半蹲（圖9-131-1）；左腿并右腿直立（圖9-131-2）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍，1～2拍，左腿向左側(cè)邁1步（圖9-131-3），右腿向左轉(zhuǎn)屈膝于左腿側(cè),同時(shí)右臂向前直拳（圖9-131-4）；3～4拍，右腿向右側(cè)邁1步，左腿向右轉(zhuǎn)屈膝于右腿側(cè),同時(shí)左臂向前直拳；5～8拍同1～4拍。

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍，唯方向相反。

8．右側(cè)踢腿：4×8拍（圖9-132）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿側(cè)踢（圖9-132-1），落下成左右站立姿勢(shì)（圖9-132-2）；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍，但，快速一拍一動(dòng)。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，唯方向相反。

圖9-131　邁步左右直拳

圖9-132　右側(cè)踢腿

9．后踢腿：4×8拍（圖9-133）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作，左腳并右腳。

第1個(gè)8拍：1～2拍，左腿屈膝提起，雙手于胸前（圖9-133-1），3～4拍，左腿用力向后蹬伸（圖9-133-2），收回左腿經(jīng)提左腿姿勢(shì)放下（圖9-133-3～4）；5～8拍同1～4拍。

圖9-133　后踢腿

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但快速，一拍一動(dòng)。

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍，但換右腿做。

10．右頂膝左前踢，轉(zhuǎn)身后踢，左直拳：4×8拍（圖9-134）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向側(cè)面頂膝，落下置于左腿前側(cè)（圖9-134-1～2）；3～4拍，左腿前踢，落下置于右腿前側(cè)（圖9-134-3～4）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍：1～2拍，右腿后踢，落下成左腿在前的姿勢(shì)（圖圖9-134-5～6）；3～4拍，向右轉(zhuǎn)身180°角，同時(shí)，左臂直拳（圖9-134-7）；5～8拍同1～4拍。

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍，但換腿做。

圖9-134　右頂膝左前踢，轉(zhuǎn)身后踢，左直拳

（五）搏擊健美操高級(jí)組合套路

1．前擺拳側(cè)直拳；2×8拍（圖9-135）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立（圖9-135-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前擺拳，還原預(yù)備姿勢(shì)（圖9-135-2）；3～4拍，左臂向前擺拳，還原預(yù)備姿勢(shì)；5～6拍，右臂向左側(cè)直拳，還原預(yù)備姿勢(shì)（圖9-135-3）；7～8拍，左臂向右側(cè)直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

圖9-135　前擺拳側(cè)直拳

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

2．繞拳擊打直拳：4×8拍（圖9-136）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

圖9-136　繞拳擊打直拳

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腳領(lǐng)先向右側(cè)移動(dòng)，兩拳交替旋轉(zhuǎn)2周（圖9-136-1）；3～4拍，向外擊打虛擬目標(biāo)（圖9-136-2）；5～6拍，左臂向右側(cè)直拳，同時(shí)左腳跟向左旋轉(zhuǎn)（圖9-136-3），左右各跳2次（圖9-136-4～5）。

第2～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

圖9-137　馬步?jīng)_拳

圖9-138　移動(dòng)摸擬跳繩

3．馬步?jīng)_拳：4×8拍（圖9-137）。

預(yù)備姿勢(shì)：馬步，雙手握拳置于腰間，拳心向上（圖9-137-1）。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右臂向前沖拳（圖9-137-2）；3～4拍，左臂向前沖拳，同時(shí)右臂收回置于腰間（圖9-137-3）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍，但，快速一拍一動(dòng)。

4．移動(dòng)摸擬跳繩；2×8拍（圖9-138）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式。

第1個(gè)8拍：1～2拍，向右跳成左腳點(diǎn)地（圖9-138）；3～4拍，原地再跳2次，同時(shí)手腕鑲嵌饒，模擬跳繩動(dòng)作；5～8拍同1～4拍，但換腳跳。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

5．邁步擊拳擊掌：6×8拍（圖9-139）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腳向前邁一步，同時(shí)左直拳（圖9-139-1）；3～4拍，左腳向前邁一步，同時(shí)右直拳，左拳收回腰間（圖9-139-2）；5～8拍，雙腿依次向右并攏，同時(shí)擊掌4次（圖9-139-3～4）。

第2～3個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

圖9-139　邁步擊拳擊掌

第4～6個(gè)8拍同第1個(gè)8拍,但，換另一腿做。

6．頂膝伸臂轉(zhuǎn)身直拳：4×8拍（圖9-140）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右站立，雙臂上舉（圖9-140-1）。

圖9-140　頂膝伸臂轉(zhuǎn)身直拳

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向上頂右膝，同時(shí)雙臂下拉至胸前握拳（圖9-140-2），右腿落下，雙臂向左上舉（圖9-140-3）；3～4拍，向右轉(zhuǎn)身左直拳，還原成預(yù)備姿勢(shì)（圖9-140-4）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，唯方向相反。

7．頂膝前踢轉(zhuǎn)身后踢：1×8拍（圖9-141）。

預(yù)備姿勢(shì)：接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，向前頂右膝（圖9-141-1），落腿右腳在前站立（圖9-141-2）；3～4拍，左腿前踢（圖9-141-3）；5～6拍，向右轉(zhuǎn)180°，右腿在前（圖9-141-4）；7～8拍，右腿后踢（圖9-141-5）。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第5個(gè)8拍，1～2拍，向右跳轉(zhuǎn)180°成分腿立，同時(shí)雙臂由胸前交叉向下甩至體側(cè)（圖9-141-6～8）；3～8拍，左右跳動(dòng)，調(diào)整呼吸。

第6～10個(gè)8拍同第1～5個(gè)8拍，但換另一腿做。

圖9-141　頂膝前踢轉(zhuǎn)身后踢

8．頂膝側(cè)踢腿：4×8拍（圖9-142）。

預(yù)備姿勢(shì)；接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，向上頂右膝，落腳尖點(diǎn)地（圖9-142-1）；3～4拍，右腿側(cè)踢（圖9-142-2），還原；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，但換另一腿做。

圖9-142　頂膝側(cè)踢腿

第3～4個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

9．擊拳頂膝：4×8拍（圖9-143）。

預(yù)備姿勢(shì)；接上式最后動(dòng)作。

第1個(gè)8拍：1～2拍，右腿向右側(cè)邁一步，同時(shí)向前擊右拳（圖9-143-1）；左腿向右腿后叉一步，同時(shí)向前擊左拳（圖9-143-2）；5～6拍，右腿繼續(xù)向右邁一步；7～8拍，同時(shí)雙臂向上舉（圖9-143-3）；雙臂下拉，同時(shí)頂左膝（圖9-143-4）。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍，唯方向相反。

圖9-143　擊拳頂膝

第3～4個(gè)8拍同第1～2個(gè)8拍。

10．跳動(dòng)直拳踢腿馬步架拳：6×8拍（圖9-144）。

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，右腿在前。

第1個(gè)8拍：1～2拍，向前跳動(dòng)，兩腳跟轉(zhuǎn)向前，同時(shí)右直拳（圖9-144-1）；3～4拍，向后跳動(dòng)，兩腳跟轉(zhuǎn)向后，同時(shí)收右拳（圖9-144-2）；5～8拍同1～4拍。

第2個(gè)8拍同第1個(gè)8拍。

第3個(gè)8拍：1～2拍，跳起來吸左腿（圖9-144-3）；3～4拍，前踢右腿（圖9-144-4），落右腿，成右腿在前左腿在后站立（圖9-144-5）；5～8拍同1～4拍。

第4個(gè)8拍同第3個(gè)8拍，但換另腿做。

第5個(gè)8拍，1～2拍，左腿向前成馬步，同時(shí)兩臂由下向上擺至左側(cè)架拳（圖9-144-6）；3～4拍，雙腳向后跳動(dòng)（圖9-144-7）；5～8拍同1～4拍，唯方向相反。

第6個(gè)8拍同第5個(gè)8拍。

圖9-144　跳動(dòng)直拳踢腿馬步架拳

思考與練習(xí)

1.簡(jiǎn)述塑身鍛煉的基本知識(shí)和健身作用。

2.簡(jiǎn)述塑身鍛煉和形體訓(xùn)練的方法。

3.簡(jiǎn)述健身健美體操編排的原則和步驟；并根據(jù)自己的需求，試編一套健身健美體操和形體健美體操。

4.制訂自己參加健美訓(xùn)練和形體訓(xùn)練的計(jì)劃。

5.依黃金分割“0.618∶1”的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算出你理想腿的長(zhǎng)度。

6.簡(jiǎn)述肥胖的原因和肥胖的危害，并計(jì)算出自己的肥胖程度，制訂出減肥塑身鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方。