一、運(yùn)動(dòng)前的安全措施

（一）防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的原則與運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)

1.防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷原則：①進(jìn)行體格檢查，制定科學(xué)鍛煉方法；②遵守循序漸進(jìn)原則，掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)；③學(xué)習(xí)自我保護(hù)技術(shù)；④重視準(zhǔn)備活動(dòng)；⑤使用保護(hù)用具如墊子、護(hù)腕、護(hù)膝，腰圍等；⑥開展醫(yī)務(wù)咨詢，健全指導(dǎo)員制度。

2.運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)：在運(yùn)動(dòng)前，人體各器官系統(tǒng)將產(chǎn)生一系列條件反射性變化，這些反射性變化和該人的情緒、精神狀態(tài)、身體狀況、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等因素有密切關(guān)系。在運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)中，運(yùn)動(dòng)前狀況的變化對人體的運(yùn)動(dòng)能力，并不是都起著良好作用的。神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性過高或過低時(shí)，對運(yùn)動(dòng)及其效果都會(huì)產(chǎn)生不良的影響。當(dāng)興奮性過高時(shí)，常表現(xiàn)為過度緊張，如急燥、食欲不振、失眠、全身無力等癥狀，這種緊張狀況往往影響運(yùn)動(dòng)效果。若興奮性過低則情緒低落、表情淡漠，也會(huì)使人體的運(yùn)動(dòng)能力下降。導(dǎo)致這些癥狀發(fā)生的一個(gè)重要原因是心理因素，如對運(yùn)動(dòng)認(rèn)識不正確或運(yùn)動(dòng)技巧低等各種各樣思想包袱，這些心理因素都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)前大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)，出現(xiàn)精神緊張等反應(yīng)。因此，應(yīng)采取一些必要的安全對策，即結(jié)合具體情況對參加者進(jìn)行思想開導(dǎo)，并對運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，技能方面知識給予充分的示教，使參加者充分理解，完全解除思想負(fù)擔(dān)，從而保證運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行。

（二）運(yùn)動(dòng)前安全措施

1．把握當(dāng)日的身體狀況：在當(dāng)日運(yùn)動(dòng)前，若出現(xiàn)如下癥狀時(shí)，激烈運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)(超長距離跑)應(yīng)該中止或改換輕度運(yùn)動(dòng)：①睡眠不足；②有過度疲勞感；③宿醉酒后(宿醉未醒)；④受強(qiáng)的精神刺激后；⑤感冒、痢疾或其它身體不適；⑥使用藥物后(神經(jīng)鎮(zhèn)靜劑、降壓藥、心臟病類藥物等)。

2．環(huán)境條件：在過熱或過冷的環(huán)境條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對鍛煉年青人的意志與耐力方面會(huì)有積極的作用，但是對中老年人來說，就存在著一定的危險(xiǎn)因素。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意時(shí)間段的選擇，夏季應(yīng)選擇涼快的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，冬季則應(yīng)在暖和時(shí)間段參加運(yùn)動(dòng)。

3．食后鍛煉時(shí)間：一日中什么時(shí)間鍛煉最適當(dāng)呢?據(jù)研究，強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在食后兩小時(shí)后進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在一小時(shí)后進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)在半小時(shí)以后進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段如下：①晨起——早餐前；②早餐后兩小時(shí)——午餐前；③午餐后兩小時(shí)——晚餐前；④晚餐后兩小時(shí)——睡前。但還要引起注意的：①日本的一項(xiàng)研究結(jié)論是早晨跑步會(huì)增加血管栓塞的可能性；②美國的一項(xiàng)研究結(jié)果也表明晨練對心臟病患者和隱性心臟病患者會(huì)導(dǎo)致“發(fā)作高峰”；③現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明，傍晚鍛煉的效果較好。但專家提倡傍晚鍛煉。在晚間，如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，也會(huì)使交感神經(jīng)興奮，可妨礙入睡等。因此，選擇哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可根據(jù)每個(gè)人的具體情況及生活習(xí)慣進(jìn)行合理安排為宜。

4．準(zhǔn)備活動(dòng)：

(1)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的：準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于能使機(jī)體逐步地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并在此基礎(chǔ)上通過進(jìn)行各種預(yù)備練習(xí)，進(jìn)一步提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，并達(dá)到適宜水平；還能加強(qiáng)各器官活動(dòng)和各功能活動(dòng)(特別是植物神經(jīng)功能)的興奮性，為機(jī)體正式進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)起到預(yù)熱作用。

(2)準(zhǔn)備活動(dòng)的作用：①促使代謝活動(dòng)旺盛，提高機(jī)體呼吸及循環(huán)功能；②利于氧氣吸入及運(yùn)輸，提高氧在體內(nèi)利用率；③提高體溫，使肌肉、肌踺的供血充分，預(yù)防肌肉撕裂傷及肌腱斷裂；④增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和肌肉的柔韌性；⑤促使身體內(nèi)部各功能器官進(jìn)入運(yùn)動(dòng)適應(yīng)狀態(tài)，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生；⑥充分發(fā)揮機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能，提高鍛煉效果。

(3)準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容：準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容一般有快走、慢跑及原地連續(xù)性徒手體操等全身性活動(dòng)形式。這些活動(dòng)能使四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度加強(qiáng)，有助于一般性運(yùn)動(dòng)能力得到提高。在此活動(dòng)之后，最好再作一些與主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容有關(guān)的模仿練習(xí)動(dòng)作，這樣可促使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性盡快地達(dá)到適宜水平，身體狀態(tài)也能作好充分的準(zhǔn)備，從而提高運(yùn)動(dòng)效果。

（4）準(zhǔn)備活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長短，強(qiáng)度的大小，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者年齡、身體情況、訓(xùn)練水平，季節(jié)氣候等不同而定。時(shí)間一般為10～20分鐘，活動(dòng)強(qiáng)度為身體微微出汗為度；年齡大、訓(xùn)練水平差或在夏季時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)就不要練得太久，以免引起疲勞；與正式運(yùn)動(dòng)之間有l(wèi)～3分鐘的間隔較為適宜，也可不休息直接進(jìn)行鍛煉，切忌準(zhǔn)備活動(dòng)后休息時(shí)間過長而失去作用。