體胖中年人的健身處方

體胖的中年人只要身體健康，沒(méi)有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。 體胖的中年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主， 一方面可祛脂減肥， 另一方面能歡愉人生、延年益壽。

1．初級(jí)階段8 周　早晨起床后到戶(hù)外跳大秧歌或跳中年人健美迪斯科， 目的是提高心血管系統(tǒng)功能， 祛脂減肥。 具體做法如下：①大步走 （慢速）600～1 000米到公園。②隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。③放松走600～1 000米回家。 以上訓(xùn)練， 運(yùn)動(dòng)量因人而異， 以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好。

2．中級(jí)階段8周　①中年人健美迪斯科，跳20分鐘。②減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組，50～60次；跪撐后踢腿50～60次。③多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次。脈搏控制在20～22次/10秒。④放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

3．高級(jí)階段8周?、倏觳阶?00～1 000米到公園。②中年人健美操做2～3套，約做30分鐘。③持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持啞鈴下蹲起，約做40分鐘。④多種跳躍練習(xí)600～1 000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。