第七節(jié)　體胖中老年不用愁

一、體胖中老年的健身處方

體胖的中老年只要身體健康，沒有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅持鍛煉。體胖中老年應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。

處方之一（初級階段8周）

中老年可早晨起床后到戶外扭大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)功能，祛脂減肥。具體做法如下：

1.慢步走（慢速）600～1 000米到公園。

2.隨集體扭大秧歌，扭20～30分鐘。

3.放松走600～1 000米回家。

4.以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

處方之二（中級階段8周）

1.中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

2.減肥墊上形體練習(xí)，做30分鐘。

墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組50～60次；收腹舉腿50～60次；跪撐后踢腿50～60次。

3.多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做兩組，每組輕跳200～300次。脈搏控制在20～22次/10秒。

4.放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

處方之三（高級階段8周）

1.快步走600～1 000米到公園。

2.中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

3.持小啞鈴做上臂繞環(huán)，前臂繞環(huán)，側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

4.多種跳躍練習(xí)600～1 000次（分多組，輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。