第五節(jié)　中老年的倒走健身法

一、倒走是否可以健身

中老年，“倒走”是一種很有益的健身方法。有研究表明：倒行百步，勝似向前走1萬步。當(dāng)然，向前步行也是鍛煉身體的好方法，而且是便捷的祛病健身法，是健康的“零存整取”。但是，它無意中產(chǎn)生了癖病，使肌體的肌肉分為經(jīng)常活動和不?；顒拥牟糠帧６棺哌\(yùn)動能讓平常運(yùn)動中較少用的肌肉、關(guān)節(jié)等身體部位加以刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)肌體的平衡。這對身體健康有著十分積極的益處。

那么，中老年要掌握倒走的要領(lǐng)：稍低頭眼望地面，腳步直線，兩腳交替向后一步一步地倒行，步子要均勻而緩慢，挺直腰身或略向后仰；兩手放松，掌心斜向下，與腳成相反方向較大幅度地?cái)[動，或向左右大幅度地?cái)[動，配合有規(guī)律地呼吸。以腰為軸，上下相隨，帶動全身均勻、柔和而有節(jié)奏地扭動。

中老年，我們用一個(gè)事例來證明倒走對身體有好處這一點(diǎn)。在去年冬天某縣教育系統(tǒng)離退休干部職工運(yùn)動會上，輕松獲得女子組長跑15 00米第一名和女子組“24式簡化太極拳”比賽第一名的一位老人前年夏天在一次運(yùn)動中扭傷了左腿腘窩邊的肌腱。當(dāng)時(shí)她并不在意，可到了第二天卻疼痛難忍，走路極不平衡，一拐一撇的，于是就到醫(yī)院去做理療。由于急于康復(fù)，腿傷未愈的老人便在醫(yī)院的草坪上嘗試著向后倒走。走著走著，卻驚喜地發(fā)現(xiàn)，向后倒走時(shí)傷處不僅無疼痛，而且縮短了痊愈的時(shí)間。出院后她繼續(xù)堅(jiān)持倒走運(yùn)動。從開始的50米逐步增加到100～200米。現(xiàn)在這位老人不僅能輕松自如地倒走400米以上，而且能與別人向前走比速度，邊走邊交談。并與向前走相結(jié)合進(jìn)行交替運(yùn)動，就是先向前行走，以探視道路上有無障礙物，然后倒走。3年來，收到了意想不到的健身效果。如今雖已是年近七旬的老人，但身體硬朗，腰背挺直，雙腿強(qiáng)健有力，下肢關(guān)節(jié)靈活。無論是走路、跑步、登樓或跳舞、習(xí)拳舞劍，都像一個(gè)中年人的姿態(tài)。去年10月份單位組織干部職工體檢，各項(xiàng)指標(biāo)均屬正常。從這我們可以體會到“體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的積極有效的方法”，是其他方法所不能替代的。

倒著走步較為難學(xué)。但中老年只要下定決心，堅(jiān)持多走多練，力爭姿勢正確，持之以恒，對防病治病是能起到很大作用的。是中老年及慢性病患者的最佳選擇。有資料表明：中老年患有慢性腰腿痛者，每天行倒走運(yùn)動后會感到腰部舒適輕松，長期堅(jiān)持倒走對腰腿痛有明顯治療效果。

因?yàn)榈棺邥r(shí)，要留意運(yùn)動方向，對空間和知覺的感知能力得到鍛煉而增強(qiáng)；還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會使主管平衡作用的小腦也得到積極的訓(xùn)練，從而增強(qiáng)了中老年小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動等功能。

另外，后退行走時(shí)，動作頻率較慢，中老年可自行調(diào)節(jié)步伐。中老年可以根據(jù)自身情況安排運(yùn)動量。每天早晨或傍晚堅(jiān)持倒走一次，每次堅(jiān)持20分鐘左右?？善鸬椒e極的健身效果。如果在從事其他運(yùn)動鍛煉后采用倒走法，還有助于中老年調(diào)節(jié)心情和促進(jìn)身體疲勞的自然恢復(fù)。

二、中老年倒走要注意什么

很多中老年都喜歡用倒著走這種方法健身。但是，北京體育大學(xué)的教授告訴中老年，倒著走并非想走就走，它還有不少注意事項(xiàng)。

專家認(rèn)為，從運(yùn)動保健方面來說，倒著走主要能幫助人緩解腰疼的毛病。因?yàn)榈怪弑容^符合人體生理曲度，可以使頸部、腰部的緊張狀態(tài)得到一定的松弛，在增強(qiáng)平衡能力的同時(shí)，還能加強(qiáng)腰肌的鍛煉。對于正常人，尤其是中老年來說，倒著走更能起到強(qiáng)身健體的作用。

專家提醒中老年，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的中老年，要遵照大夫的意見來鍛煉?；疾±先俗鲞\(yùn)動時(shí)，應(yīng)以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負(fù)。

但最近也有個(gè)健康新說：雖然有研究表明，人長期向前行走，一部分肌肉經(jīng)常運(yùn)動，而另一部分肌肉卻難以得到鍛煉，進(jìn)行退步走或退步跑，可給經(jīng)常得不到運(yùn)動的肌肉以更多的刺激，改善人體的平衡力。但是根據(jù)測定，人在退步走時(shí)比向前走要多消耗能量78%，心率要增加47%。退步跑比向前跑要多消耗能量31%，心率增加15%。由于中老年的心血管儲備能力相對較弱，退步走或退步跑會使心血管不堪重負(fù)。正確做法：偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。中老年心血管狀況不太好的，還是以向前行走作為經(jīng)常性的健身運(yùn)動為宜。尤其對于那些身體狀況不好的中老年來說，倒著走危險(xiǎn)系數(shù)實(shí)在很高。北京一位60多歲的大媽獨(dú)自倒走時(shí)，不慎從1.5米高的水泥臺上摔下來。因此，中老年倒著走也要注意。中老年腿腳如果不靈便，腳底下稍微絆一跤或一打滑，就容易仰面摔過去。有人說，這種摔法是最危險(xiǎn)的，“人在摔倒時(shí)，會有自我保護(hù)意識。如果向前摔，手還可以幫助緩沖，將危險(xiǎn)降低。但仰著摔的話，根本不可能進(jìn)行自我保護(hù)。”這就造成兩種結(jié)果：如果是屁股先著地，有可能出現(xiàn)腰椎、尾骨損傷；如果是頭部先著地，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血腫?！坝械睦先诉@樣摔了一跤之后，當(dāng)時(shí)還沒什么事，可沒過兩天就去世了?！笨傊?，不管何種情況，一旦仰面摔了跤，必須馬上去正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。

那么，最適合老人的健身方法是什么呢？專家認(rèn)為對中老年來說，快步走比較安全，而爬山等運(yùn)動項(xiàng)目由于易損傷膝關(guān)節(jié)，就不太適合。專家指出，其實(shí)老人鍛煉應(yīng)該融入生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)，沒必要太刻意。比如坐公交車的時(shí)候提前一站下車，強(qiáng)迫自己多走幾步，就能達(dá)到一定的鍛煉效果。

綜上所述，飯后是否運(yùn)動應(yīng)當(dāng)因人而異。就普通中老年而言，即使飯后需要散步，也最好稍事休息后再慢慢走動。飯后的活動量也要因人而異，以不感覺疲勞為宜。