第六節(jié)　中老年的爬樓梯健身法

一、中老年爬樓梯好處多多

據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下6層樓3～5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命1年。因此，對于中老年保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。每天爬樓梯不但能增強中老年心肺功能，而且能增強肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是由于爬樓梯時加強了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。

爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬，中老年則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，中老年應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應(yīng)為度。爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時上體微前傾，屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步，下樓時身體略后仰，肌肉放松，前后腳掌交替落在臺階中部。

俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”。這話有理有據(jù)。爬樓梯比起中老年在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆地球磁場力的作用。

故爬樓梯不僅可使髖關(guān)節(jié)的活動幅度增大，而且也使中老年下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨的效果。據(jù)測定，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為100千卡/小時，而跑蹬樓梯為1 000千卡/小時，這樣大的能量消耗，不失為中老年減肥健美的“靈丹妙藥”。據(jù)運動醫(yī)學(xué)家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍、走路的倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如果中老年沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800～1500米的運動量。

由此可見，爬樓梯運動強度較大。只不過爬樓梯鍛煉貴在持之以恒，方可收到成效。爬樓梯猶如登山活動具有極好的健身作用，假如能夠做到經(jīng)常從事登山活動，那應(yīng)該說是很幸運的。然而并非人人都具有這種優(yōu)越鍛煉條件?？墒悄粲行覇踢w新樓后，即可體驗到住高樓爬樓梯，果然是居家過日子的簡便鍛煉方法。有趣的是，中老年每登一級樓梯可延長預(yù)期壽命4秒鐘。如果上年紀的人每星期登5 000級樓梯，或每日登714級，相當(dāng)于在層高的樓房上下3次，這么一來每再多活30年就可多延長生命一年。無怪乎世界各國近年來很快興起了“爬樓梯熱”。

對老媽來說要想使身材變得苗條起來，那么爬樓梯乃是一項簡便可行的減肥之舉。尤其對于中老年來說，肥胖更是不利于身心健康。一位體重40千克的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的熱能為200千卡，下樓梯所消耗的熱能為上樓梯的1/3。平時上樓梯所消耗的熱能要比通常散步多4倍，比晨跑鍛煉還多29%。一位體型較胖的婦女，要是住在3樓上，每天堅持步行上、下樓5～6次的話，那么一年之內(nèi)其體重便可減輕3千克?？磥?，爬樓梯對防治肥胖亦有所助益。

一位美國女士每天總是驅(qū)車到汽車修理廠上班。而且一到地點接著就上電梯，從未到車間以外任何地方。后來，她為了想方設(shè)法補救運動不足的缺陷，開始自覺從工作間下面的兩層離開電梯，這樣每天早上和中午都能堅持爬樓梯走完其余的路程，想不到最后她終于收到了滿意的減肥、增美、健體的預(yù)期效果。可見對肥胖者來說，爬樓梯的確是一項明智之舉。綜上，爬樓梯的好處有：

1.增強中老年心肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)健康，防止高血壓的發(fā)生。

2.消耗熱量多，對于中老年肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3.有助于中老年保持骨關(guān)節(jié)的靈活，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)，增強韌帶和肌肉的力量。有一個長達8年的追蹤調(diào)查，選取56歲且身體條件基本相同的調(diào)查對象各26名，結(jié)果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發(fā)生腿關(guān)節(jié)病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于沒有參加運動，12人感到腿部發(fā)涼、麻木、走路無力，14人患了關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)僵直病。

4.爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

.使中老年神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。科學(xué)家也曾選取20名（32歲）身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年，沒有人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱；后10名中不爬樓的，有7人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱。

跑樓梯作為老少皆宜的健身方式，既不受天氣變化影響，也不花太多時間，不用交一分錢。就是中老年上班、回家，也盡可能避開電梯，用您的雙腿攀登“高峰”。這種集健身、減肥、美容于一身的運動，比起其他健身方法來毫不遜色，因而越來越受都市中老年的青睞，有望成為全民健身項目之一。

當(dāng)然，我們在參加這項運動時，要講科學(xué)量力而行，循序漸進，不可魯莽蠻干，尤其是那些膝關(guān)節(jié)、韌帶、軟組織損傷，有炎癥的中老年未必適合這一都市減肥熱身項目。

二、爬樓梯鍛煉中老年該注意哪些

爬樓梯以其簡單易行成為很多中老年選擇的健身方式。但由于下樓梯時，一條腿要擔(dān)負平時承重的2倍，重復(fù)同一動作，對膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)壓力也增大。因此，有“上樓健身，下樓傷身”的說法。那么，爬樓梯鍛煉中老年應(yīng)注意些什么？

北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院趙紀生副教授介紹，爬樓梯鍛煉時，對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但中老年不要因噎廢食，過分擔(dān)心。

爬樓梯鍛煉，中老年首先要結(jié)合自己的實際情況。中老年有不同程度的骨質(zhì)疏松，某些身體過于肥胖的人，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加中老年心肺負擔(dān)。在爬樓梯的過程中中老年如發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的中老年，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。一定要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，中老年應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，從而緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力，爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩。