如何才能科學(xué)配餐

生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于營(yíng)養(yǎng)。我們每個(gè)人的樣子可以說(shuō)是“吃”出來(lái)的。經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)了，人民生活水平提高了，食物充足了，并非意味著營(yíng)養(yǎng)就跟得上了，這里存在一個(gè)均衡營(yíng)養(yǎng)與健康飲食的問(wèn)題。目前，由于營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。造成營(yíng)養(yǎng)不良的主要原因是營(yíng)養(yǎng)意識(shí)不強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)不夠?？茖W(xué)配餐應(yīng)掌握下列原則：

（1）確保每日膳食的食物結(jié)構(gòu)合理，各種食物及營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，滿足營(yíng)養(yǎng)平衡的要求。三大營(yíng)養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類占總能量的百分比應(yīng)分別為10%～15%、20%～30%、55%～65%。

（2）一日三餐的能量應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配，避免早餐過(guò)少，晚餐過(guò)多的弊病。能量分配以早餐占全日總能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%較為適宜。

（3）保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食物供應(yīng)量。蛋白質(zhì)除由糧食提供一部分外，所需蛋白質(zhì)總量的1/3至1/2由肉類、蛋類、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。此外每天應(yīng)搭配適量的動(dòng)物脂肪，可通過(guò)食物中肉類的搭配予以解決，如豬的后臀尖肉含有30.8%的脂肪，后肘肉含脂肪28%，一般瘦豬肉的脂肪含量為6%～8%。

（4）蔬菜的供給量一般每人一天為500～600克，水果100～200克。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬菜，同時(shí)蔬菜品種應(yīng)盡量多樣化。若新鮮蔬菜中維生素C含量不足或在烹調(diào)中損失過(guò)多，則應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素C的新鮮水果。

（5）主副食搭配要注意酸堿平衡。主食要做到粗與細(xì)、干與稀的平衡。副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡。由于烹調(diào)原料的品種、食用部位不同，所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同?？傊?，食物不要過(guò)于單一，一天內(nèi)或一周內(nèi)達(dá)到平衡即可。日常膳食中，提倡用葷素搭配、糧菜兼食、糧豆混合、雜糧細(xì)做等方法來(lái)調(diào)配一日三餐，以提高食物蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化吸收率。有3點(diǎn)值得強(qiáng)調(diào)：①膳食中搭配的食物種類越多越好。一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進(jìn)食物在體內(nèi)的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。②食物的種屬越遠(yuǎn)越好。最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌藻類食物，組合搭配、混合食用。將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合更有利于提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。③最好是幾種食物同時(shí)吃。攝入人體所需要的各種氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成，構(gòu)成人體需要的組織蛋白質(zhì)。