14.2　健身運動三原則

健身運動與世間一切事物一樣，具有一定的規(guī)律性。在運動中遵循客觀規(guī)律，可以收到事半功倍的效果，違反客觀規(guī)律，必然事與愿違，不僅達不到健身養(yǎng)生的效果，而且還會給健康帶來危害。健身運動必須遵守以下三條原則。

1.循序漸進原則

健身運動不僅僅是肌肉、骨骼和關節(jié)的運動，它還必須在中樞神經(jīng)統(tǒng)一指揮下，在心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)等全身各器官、系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合下才能有效完成。運動使整個機體的形態(tài)、生理、生化等方面都發(fā)生變化，只有在機體能夠反復承擔運動任務而又不受損害的情況下，才能完成有益于健康的各種變化，按照適應—不適應—適應的變化規(guī)律，機體才能逐步適應，最后達到完全適應，這只能通過循序漸進的方式來實現(xiàn)。從人類生命活動的周期性來看，休息是為了更好地運動，只有控制好運動的節(jié)奏，做到運動—休息—運動，使運動消耗的能量得到補充，運動所產(chǎn)生的廢物得以排放，運動帶來的疲勞通過睡眠等方式得以恢復，健康水平才能提高。生命活動的這種適應性、周期性和節(jié)奏性特點決定了健身運動必須通過循序漸進的方式來實現(xiàn)養(yǎng)生的目標。就以最常見的步行健身來說，一般人每天要求以每分鐘走90～120步的普通速度走1小時，才能達到最佳的運動效果。但是不能要求一開始參加步行鍛煉的人就達到這種強度，應根據(jù)個人的身體情況逐步增加步行的時間和速度。至于運動強度比較大、技巧性比較高的跑步、爬山、跳舞、打拳等運動項目更加要求遵守循序漸進的運動法則。

2.持之以恒原則

健身運動不僅是身體的鍛煉，而且是決心和意志的考驗，無論是健身運動的方法和技巧，還是健身的效果，都是堅持不懈、千錘百煉的結(jié)果。根據(jù)生物進化“用進廢退”的規(guī)律，健身運動也如逆水行舟，不進則退。無論是做肌肉健美的器械訓練，還是練習意念和柔韌性的瑜伽功，三天打魚兩天曬網(wǎng)不可能收到理想的效果?？祻陀柧氁惨粯?，高脂血癥和肥胖者，通過運動收到了降脂減肥的效果，一旦停止了鍛煉，又回到了原來的狀況。所以健身運動貴在堅持，要求每天不得少于30分鐘，一年四季，365天最好不要間斷。如果有困難的話，每周鍛煉也不得少于5次。要不受天氣變化和家庭瑣事的干擾，室外去不了時可改在室內(nèi)；出差或到外地旅游時也不忘健身；家里來了客人，客人走了以后最好能補課?？傊∩磉\動要養(yǎng)成習慣，做到生命不息，運動不止。為了確保健身運動能夠做到持之以恒，要把運動的意義提高到儲蓄健康、珍愛生命的高度來看。運動是一種對自己、對家庭和對社會負責的行動。為了提高對運動的興趣，除了選擇好運動的地點、內(nèi)容之外，還可以與朋友或鄰居結(jié)伴進行。同時要不斷注入新的動力，每完成一次鍛煉就有一種小小的成就感，對自己進行一些精神和物質(zhì)的鼓勵，如此不斷積累成果，使健康水平逐步得到提高。

3.因人而異原則

健身運動的項目很多，每一種運動都有它的積極意義，適用于自己的運動就是好運動?？筛鶕?jù)自己的年齡、性別、職業(yè)、生活方式、健康狀況、興趣愛好等不同需要，選擇不同的健身運動。各國運動醫(yī)學家推薦的健身運動都是有氧運動，有氧運動是指通過肺的呼吸就能滿足身體運動對氧氣的需要，運動所需要的能量主要通過氧化糖和脂肪來提供，有氧運動的特點是運動時全身大部分肌肉都參與。有氧運動的運動量由運動強度、運動時間和每周運動的次數(shù)三個主要因素構(gòu)成，運動的強度在輕、中度以內(nèi)，運動的時間在15～40分鐘之間或更長一些，每周運動的次數(shù)要求在5次以上。其目的是為了提高心肺功能，增強身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，減少脂肪積累，改變亞健康狀態(tài)，增強身體的素質(zhì)。步行、爬山、跳舞、騎自行車、游泳、打太極拳、扭秧歌、武術等都是有氧運動。相對而言，無氧運動往往要求運動員在比賽中出成績、得名次，其強度大，一般持續(xù)時間短，能量主要是靠糖的酵解系統(tǒng)提供。由于糖的酵解過程要產(chǎn)生大量乳酸，因而會引起肌肉酸痛及身體其他反應。短跑、投擲、舉重等屬于此類。即使是有氧運動，同一運動項目的強度也有很大差別。運動量過小，等于隔靴搔癢，達不到鍛煉的目的；運動量過大，超過了機體能夠承受的限度，對身體是一種損耗，而且容易發(fā)生運動傷害事故，于健康不利。美國運動生理學家卡波維奇在20世紀50年代首先以處方形式對健身運動參加者的運動強度提出建議，內(nèi)容包括健身目的、運動種類、強度、時間、頻率、注意事項等。1967年世界衛(wèi)生組織決定正式使用“運動處方”的名稱。實踐已經(jīng)證明，運動處方對病人的康復和其他目標人群制訂健身計劃是非常有效的。在日常生活中，大多數(shù)民眾還沒有普遍使用運動處方的條件，可以根據(jù)自己的心率（或脈搏）和自我感覺來把握運動量。根據(jù)心率來把握運動量的計算公式是：

　　運動時最大心率＝220—年齡

有專家提出，最大心率的50%或以下可作為心率恢復區(qū)域；最大心率的50%～65%為脂肪燃燒區(qū)域；最大心率的65%～85%為目標心率區(qū)；最大心率的85%～100%為無氧閾值區(qū)。例如，一個30歲的女青年，為了減肥而進行健身鍛煉，她運動時的心率應為：（220—30）×（50%～65%）＝95～123，即她運動時的心率應達到95～123次才能有效地燃燒脂肪，達到降脂減肥的效果。在日常生活中，我們還可以用一個更簡單的心率計算公式來測定運動心率：

　　最佳運動量心率＝180—年齡

年老體弱者，常數(shù)180也可改為170，例如，一個70歲的老人，他運動時的心率應達到170—70＝100（次）。也可根據(jù)具體情況靈活掌握，要求在運動停止后10～15分鐘之內(nèi)，心率恢復到運動前的水平。以自我感覺來把握運動量的方法是：若運動后食欲增加、精神振奮、睡眠安穩(wěn)，表明運動量的把握是恰當?shù)?；如運動后出現(xiàn)心悸胸悶、口干舌燥、食欲下降、睡眠不安等癥狀，或者運動后次日脈搏增多或反常減少，都視為不正常現(xiàn)象，應該調(diào)整運動量，減少運動的強度。健身運動以低運動量開始更加安全、有效，任何急于求成的做法，只會對健康帶來損害，導致事與愿違的結(jié)果。