15．運動擺脫妊娠腰背痛

懷孕期間，絕大部分的腰背痛都是因為大腹便便產(chǎn)生的，生產(chǎn)完后就會自然痊愈。即使如此，準媽媽在孕期仍應注意姿勢，以避免腰背痛的產(chǎn)生。尤其當寶寶在媽媽子宮內逐日成長時，媽媽的身體也起了很大的變化。例如子宮擴張、激素變化、血液循環(huán)不良（懷孕時為供給胎兒養(yǎng)分，血液會集中到盆腔，造成母體其他部位供血不足）。此時，一旦媽媽姿勢不良或不當，腰背痛馬上就會來臨。

為何會發(fā)生妊娠腰背痛呢？這是由于胎兒的位置位于腰椎之前，隨著懷孕周數(shù)增加，媽媽的上半身會逐漸成為反弓形才能保持平衡（即孕婦呈現(xiàn)的典型后仰姿勢）。此時腰椎曲度增加，再加上腹肌的支撐力減弱，孕婦的下背肌肉會處于一個過度緊繃的狀態(tài)。同時，由于血液集中于胎兒，因此，背肌的缺氧情況較為嚴重，此時下背疼痛在所難免。由于懷孕期間的激素變化，弛緩素分泌太多，進而減少了關節(jié)中的膠原蛋白的含量，結果造成關節(jié)、韌帶松弛，使支撐身體的力量逐漸變弱。尤其到了懷孕末期，位于骨盆腔兩側的髖關節(jié)和恥骨聯(lián)合的支撐力因為松弛而降低，引起下背部或骨盆疼痛。

而誘發(fā)產(chǎn)后腰背痛的原因之一是缺鈣。如果孕期缺鈣未能得到及時糾正，分娩后，媽媽就會消耗掉大量鈣質，這時如果再堅持母乳喂養(yǎng)，鈣流失就會加重，從而引起產(chǎn)后腰疼。肌肉松弛也是原因之一，因為孕期脊柱、骨關節(jié)的韌帶松弛，骨關節(jié)略寬松，肌肉韌帶拉松、拉長，彈性下降也會引起腰痛。因為分娩會損傷腎氣，再加上失血過多，就會導致腎虛血虧，脈絡失調而引起腰痛。產(chǎn)后很多孕婦要經(jīng)常彎腰照料小寶貝，容易勞累過度，造成休息不當，使腰部肌肉不堪重負，造成腰肌勞損而疼痛。很多媽媽產(chǎn)后總是躺或坐在床上，運動量非常少，容易導致盆腔淤血，體重的增加則會加重腰肌負荷。產(chǎn)后的媽媽如果給寶寶的喂奶姿勢不正確，像側身、彎腰等姿勢，或者束腰過緊，使腰部肌肉總處于不放松的狀態(tài)中，造成腰肌勞損而腰痛。另外，有些媽媽產(chǎn)前患有骨骼、腎臟、婦科等方面的疾病所導致腰痛的，產(chǎn)后很可能加重。

另外，有的女性在產(chǎn)后受風、濕、寒的侵襲，在產(chǎn)后氣血不足，體質虛弱，身體的抵抗力下降，從而痹阻經(jīng)脈而引起腰痛，也容易導致脊椎長骨刺而誘發(fā)腰背痛。懷孕期間或產(chǎn)后的腰背疼痛是可以通過運動有效地減輕，下面介紹幾種方法供你參考。

◎適宜人群

懷孕中的女性和產(chǎn)后因受風、寒、濕等引發(fā)產(chǎn)后腰背痛的女性。

◎練習方法

（1）下肢運動：仰臥在床上，兩臂體側伸直，兩腿并攏，彎曲兩膝，移動兩腿從一側到另一側，每次兩腿轉到正中時，可將背部輕壓床。

（2）孕婦腰背痛體操：站直，兩腳腳尖朝前，兩腳分開與肩同寬，兩手放在兩側腰部做深吸氣，呼氣，兩手支撐腰背部，身體向后傾，使腰背部成拱形，反復10次，仰臥，兩手放在身體兩側，兩腿彎曲，兩腳抵著地，收縮腹部和臀部肌肉，將骨盆向上抬起，然后，將腰背部輕壓地板，放松。

（3）產(chǎn)后盤膝運動：盤膝，雙手置膝窩處，吸氣后腰部左右反復扭轉，坐在地上，雙手緊握足踝處，將頭向后仰，然后復位。

（4）產(chǎn)后腰部按摩法：兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再退回到兩臀后屈盡處算一次。

（5）脊椎伸展運動：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松。

（6）骨盆與背部搖擺運動：仰臥，雙腿彎曲，平放床上，利用腳和臀的力量輕輕抬高背部。

（7）肩胛部與肘關節(jié)的運動：盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關節(jié)，此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。

（8）倒步行：步行簡便易行，在空氣清新的環(huán)境中，進行倒步行走，可以改善心肺功能。

（9）站立運動：雙手叉腰，一腿支撐，另腿盡力朝前上抬20次，然后換抬另一腿。

◎運動強度

（1）下肢運動：動作反復做5～10次，產(chǎn)后一周的產(chǎn)婦可做。

（2）孕婦腰背痛體操：每個動作反復10次。

（3）產(chǎn)后盤膝運動：每天如此連續(xù)做25～30次。

（4）產(chǎn)后腰部按摩法：共同用力搓30～50次。

（5）脊椎伸展運動：每天練數(shù)次，懷孕4個月后開始做。

（6）骨盆與背部搖擺運動：懷孕6個月后開始做，每日5～6次。

（7）肩胛部與肘關節(jié)的運動：懷孕的任何階段都可以做。

（8）倒步行：每天走10～30分鐘，要緩步慢行，另外，要有家人陪伴并從旁保護。

◎健身功效

運動促進血液循環(huán)，可以有效地緩解妊娠腰背痛和產(chǎn)后腰背痛的癥狀。另外，適當?shù)倪\動可放松腰椎和腰背部的肌肉，平衡脊柱兩側的肌力，矯正脊柱生理曲線，這樣不但能預防產(chǎn)后腰疼，還能有助于恢復孕婦產(chǎn)后的纖細身材。

◎注意事項

以上的運動方法，孕婦根據(jù)個人身體情況不同，盡力而為。身體不適的話，要立即停止。