3．健身十二法

（1）深呼吸（呼吸健身法）：空氣中，氮?dú)庹?8%，氧氣占21%，少量的二氧化碳，微量的惰性氣體（氦、氖、氬、氪、氙），以及塵埃、細(xì)菌、病毒等。平時(shí)成年人呼吸的潮氣量是500毫升，死腔氣占300毫升，有效氣僅200毫升，而深呼吸時(shí)吸氣量可達(dá)3 500毫升。所以，經(jīng)常做深呼吸，健身作用明顯。高血壓、心腦血管疾病患者需慎重，不宜做深呼吸或者次數(shù)少一點(diǎn)。

方法：挺身直立姿勢(shì)，目光遠(yuǎn)視、兩手叉腰，雙肩松弛，胸部自然舒展；采用順腹式深呼吸，即舌抵上腭，用鼻深吸氣，腹部凸起，然后舌頭放回，口中緩緩?fù)職猓盟瓢l(fā)出“呵”音，腹部凹下，雙手收回到腰部；一呼一吸10秒鐘時(shí)間，每遍做20次左右，每日三遍。最好能選擇環(huán)境好、空氣清新的地方做深呼吸，亦可以在自家院子里或陽(yáng)臺(tái)上做。

（2）擊掌法（拍手功）：揮動(dòng)兩臂，腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，擊掌、拍手背各60次。并可配合做：搓手掌至發(fā)熱用左手空抓60次；然后，有空時(shí)亦可配合進(jìn)行“手浴”，即將雙手放在40℃左右的熱水中5～10分鐘。

（3）甩腿運(yùn)動(dòng)：手扶樹(shù)或墻體，上身正直，腳面繃直，腿伸，前后甩動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行，各做2分鐘；然后轉(zhuǎn)踝，兩足交替向內(nèi)、向外用足尖畫(huà)圈；轉(zhuǎn)膝，雙腳并攏，微微下蹲，雙手夾住雙膝蓋，順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)36圈；再用手掌拍打腿部、膝蓋36次。

（4）甩手運(yùn)動(dòng)：演變于“易筋法”。一千多年前的原名是《達(dá)摩易筋經(jīng)》，西漢前元十二年（公元前168年），也已有了“坐行八維”的甩手術(shù)式。其作用是：暢活氣血，寧心安神，增強(qiáng)抵抗力。

做法是：排除雜念，意念集中于手上，意識(shí)入靜，以意領(lǐng)氣，雙腿站直，身體放松，雙目平視，目數(shù)數(shù)目，兩足分立與肩同寬，雙手下垂，兩臂伸直，同時(shí)兩手臂先隨力自行（不用力）向前甩與肩同高，再手掌向后如劃水動(dòng)作，用力向后甩，早晚空腹各做一遍，30～50次/分鐘，做5～15分鐘，然后分別拍手背2分鐘。

要領(lǐng)：上虛、下實(shí)、頭懸、口隨、胸絮、背拔、腰軸、臂搖、肘沉、腕重、手劃、腹實(shí)、胯松、肛提、跟穩(wěn)、趾抓。即：上體空虛，下體平穩(wěn)重心靠下，想象頭像懸起來(lái)一樣，嘴巴微合，胸部像棉絮一樣輕松空虛，背部自然挺直，腰脊骨像活動(dòng)的軸心，手臂輕搖，肘用意沉下，力用在腕部，雙手向后做劃船狀，腹部實(shí)重，胯部放松，肛門(mén)上提收緊，腳跟立穩(wěn)，想象足趾抓地。

（5）擴(kuò)胸法：昂首、挺胸、收腹、直立或弓步式，兩手臂由前向后擴(kuò)胸，動(dòng)作要慢。

（6）健腦法：干擦臉，兩手掌從眉眼向下擦至下額十多次；叩頭揉發(fā)根，以雙手十指輕叩擊整個(gè)頭部十多次，再以十指用力揉擦整個(gè)頭發(fā)根十多次；揉按太陽(yáng)穴、百會(huì)穴；以掌心搓擦兩眉上腦額十多次。

（7）防感冒：用手指搓按大魚(yú)際（大拇指下方肌肉隆起之處）；按揉太陽(yáng)穴、迎香穴（鼻孔兩側(cè)）、風(fēng)池穴；用手指上下反復(fù)刮擦鼻旁?xún)蓚?cè)30次，按摩雙頰。降血壓：按摩百會(huì)、太陽(yáng)穴、足三里、涌泉穴及拇指甲。

（8）腋窩健身法：腋窩集中了許多血管、淋巴結(jié)與神經(jīng)，按摩腋窩，會(huì)令全身神經(jīng)、體液和血液加速循環(huán)運(yùn)行，可增強(qiáng)身體免疫功能。方法：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運(yùn)用腕力，用手指輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各一次。

（9）前列腺保養(yǎng)：①沿著尿道兩側(cè)按摩15分鐘；②站立做收縮肛門(mén)運(yùn)動(dòng)（收腹提肛功），早晨和睡前，各做80次左右，以肛門(mén)感覺(jué)酸熱為佳；③夏天晚上睡覺(jué)前，用濕毛巾冷敷睪丸，每遍5次左右，以睪丸收縮到位為佳；④早晨用雙手叩腰100次，刺激腎臟血液循環(huán)。

（10）反序運(yùn)動(dòng)法：如爬行，倒走（鍛煉小腦），走鵝卵石路，下蹲，手轉(zhuǎn)鋼（玉）球，用腳尖跳，腳后跟走路，左手空抓，架高腿蹺腳（高于心臟），踮腳（雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)做5分鐘），懸身（雙手握單杠，兩腳離地，治療腰肌勞損）、轉(zhuǎn)頸聳肩、點(diǎn)頭哈腰（下巴抵至胸部，彎腰90°）、冷熱水交替浴。

（11）反常態(tài)健身法：倒立、狂嘯、餓透（辟谷一日）、赤足行（激活第二心臟）、雨中行（吸收負(fù)氧離子）、冷水浴（增殖白細(xì)胞）、大喊大叫（逼出肺葉下的濁氣）。

（12）還童健身法：跳繩、放風(fēng)箏、抖嗡、抽陀螺、伸懶腰、打哈欠、開(kāi)懷大笑、引吭高歌、放聲大喊、吹口哨、踢毽子、曬太陽(yáng)、游泳、打乒乓球、騎自行車(chē)（穿軟底鞋，用腳心涌泉穴部位踩腳蹬）。