22．產(chǎn)后抑郁的運(yùn)動(dòng)療法

產(chǎn)后抑郁癥是指女性在分娩早期出現(xiàn)哭泣、憂郁、煩悶等情緒波動(dòng)，多發(fā)生在產(chǎn)后的前三天，也可能持續(xù)一星期左右，根據(jù)統(tǒng)計(jì)一半以上的產(chǎn)婦出現(xiàn)過產(chǎn)后抑郁的情況。隨著時(shí)間的推移，多數(shù)產(chǎn)婦的癥狀可減輕或消失，因而易被人們所忽視。但也有的持續(xù)較長時(shí)間而被家人忽略的，這樣有可能誘發(fā)產(chǎn)婦既存的精神疾病。

看著剛剛出生的小生命，想到這個(gè)小生命是自己懷胎十月生下來的親骨肉，應(yīng)該是十分開心和幸福才是，為什么有的產(chǎn)婦會(huì)出現(xiàn)產(chǎn)后抑郁的情況呢？其實(shí)，造成產(chǎn)后抑郁的原因有很多。

有的新媽媽在產(chǎn)前就患有輕度的抑郁癥而未被重視或者精神病史、有經(jīng)前期緊張綜合征或經(jīng)前抑郁癥，這些疾病都容易誘發(fā)產(chǎn)后抑郁。有的新媽媽是因?yàn)椴贿m應(yīng)新的角色，無所適從，不會(huì)照顧寶寶，擔(dān)心寶寶的健康而造成的抑郁。有的新媽媽是因?yàn)轶w內(nèi)雌激素黃體酮、皮質(zhì)激素、甲狀腺素迅速下降，造成內(nèi)分泌失調(diào)而導(dǎo)致的產(chǎn)后抑郁。有的媽媽是因?yàn)榧胰藢?duì)其所生的孩子性別不滿，導(dǎo)致新媽媽的精神壓力而導(dǎo)致的產(chǎn)后抑郁。還有的新媽媽是因?yàn)楹⒆硬⒎呛戏ɑ樯?，?dān)心撫養(yǎng)問題、社會(huì)影響而引起的產(chǎn)后抑郁。

總之，造成產(chǎn)后抑郁的原因有很多，關(guān)鍵是要產(chǎn)婦自己和其家人盡早發(fā)現(xiàn)，盡早想辦法走出產(chǎn)后抑郁。

剛生產(chǎn)不久的孕婦可能無法出門自由活動(dòng)，可以每天用相機(jī)將寶寶每天的樣子記錄下來，和家人一起欣賞。也可以在每天聽一張柔情的音樂，多和寶寶一起多曬曬太陽，即使在房間內(nèi)，也盡量離太陽近一些。在鏡子里多角度地看看自己抱著孩子的模樣，體味做媽媽的快樂。總之，就是要多想開心的事情，因?yàn)槟隳馨岩粋€(gè)健康的小生命帶到這個(gè)世界上來，已經(jīng)是一件很偉大的事情了，沒有什么事情是解決不了的，你要做的就是陪著寶寶每天一起開開心心的長大，做一個(gè)帶給孩子快樂的母親，是給孩子最好的禮物。

溫暖的陽光可以改善一個(gè)人的心情，讓你充滿陰霾的心情也變得晴朗起來。在不太強(qiáng)烈的陽光下，做做運(yùn)動(dòng)，對(duì)于產(chǎn)后抑郁癥的患者是有利的。它可使心情得到意想不到的放松作用。不僅如此，產(chǎn)后適量的運(yùn)動(dòng)和體操還能幫助恢復(fù)身體。產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)可根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況而定，逐步由室內(nèi)走向戶外，進(jìn)行散步、游戲、快步走、保健操等。

◎適宜人群

產(chǎn)后感覺精神壓力、精神緊張、心情低落和患有產(chǎn)后抑郁癥的新媽媽。

◎練習(xí)方法

（1）產(chǎn)后虎式瑜伽：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，慢慢向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)1次，呼氣時(shí)慢慢還原放松。

（2）產(chǎn)后船式瑜伽：吸氣，使身體微微后仰，慢慢抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹緊繃，之后吸氣，慢慢還原，呼氣放松。

（3）冥想療法：閉上眼睛，將注意力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時(shí)先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再重復(fù)，反復(fù)進(jìn)行，注意以出的聲音要足以讓自己聽到，注意力在語音上，體會(huì)它在大腦中的回音。

（4）地板運(yùn)動(dòng)：可以在地板上鋪上一個(gè)瑜伽墊，躺在瑜伽墊上，肘部襯一塊護(hù)墊，雙手微撐，用雙手的力量，將腿部高舉。

（5）盤膝運(yùn)動(dòng)：盤膝坐在瑜伽墊上，雙手握緊足踝處，頭向后仰，每次做30次，然后可使背部挺直，健胸。將運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)放在腰部，左右反復(fù)扭轉(zhuǎn)。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每天冥想5～10分鐘即可。

產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)可在分娩1周后進(jìn)行，剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦具體要根據(jù)個(gè)人情況咨詢醫(yī)生。

◎健身功效

有氧運(yùn)動(dòng)除了能活動(dòng)肌肉外，也能加強(qiáng)心、肺和循環(huán)系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)還能分散注意力，轉(zhuǎn)移對(duì)壓力的關(guān)注，使運(yùn)動(dòng)者注意到身體的新感受，原本因沮喪而引起的不適就忽略了。

冥想能夠消除腦子里所有緊張、不舒服、煩惱、疼痛和恐懼的根源，使新媽媽走出抑郁的心情。

◎注意事項(xiàng)

因?yàn)橼は胧峭耆姆潘?，所以?a href="http://123shoppingwar.com/baike/120569.html" target="_blank" class="keywordlink">服裝也要有一定的講究。由于某種原因有束緊感的服飾可能會(huì)讓你在冥想過程中覺得不適，所以，應(yīng)該穿著松軟的衣褲。

另外，新媽媽的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不可過長，運(yùn)動(dòng)量不能過大。