7．健腿運動法

大家都知道人老腿先老，除了健身走、散步、跑步之外，還有什么好的方法可以起到健腿的作用呢？有很多簡單的運動也能夠起到健腿的作用。

◎適宜人群

沒有腿部疾病的人。

◎練習方法

（1）甩腿法：先甩動小腿，將腳尖向前向上翹起，接著向后甩動，然后將腳尖用力向后，保持腳面繃直。

（2）扭膝法：雙腳并攏，屈膝微蹲。雙手蓋住膝蓋，順時針、逆時針方向分別進行扭按。

（3）架高雙腿：在入睡之前，把雙腿抬高，放在高過心臟位置的床頭、背椅墻上，使腿部得到充分休息。

（4）扳腳趾法：躺在地上，腳向上伸直與身體呈90°，用一條長毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手與腳都伸直。

◎運動強度

（1）甩腿法：兩只腿交替進行3分鐘，患有心腦血管疾病的老人及年事已高的老人可以扶著東西做此運動。

（2）扭膝法：順時針、逆時針各進行20次。

（3）架高雙腿：每天3次，每次15～20分鐘，貴在長期堅持。

（4）扳腳趾法：重復這套動作30次。

◎健身功效

經(jīng)?；顒与p腿，可促進全身的血液循環(huán)，有利于拉伸腿部肌肉，起到活絡(luò)筋骨、強身健體的功效。另外，近年來的醫(yī)學研究表明，中老年人經(jīng)常架高雙腿可以促進腿部、心臟健康。下肢靜脈血在向心回流的過程，需要下肢肌肉產(chǎn)生的擠壓作用、心臟搏動所產(chǎn)生的收縮力量，以及呼吸時胸腔的負壓來共同完成。適時架高雙腿可以起到加速血液回流，減輕靜脈內(nèi)壓的雙重作用，還可以改善組織供氧。

◎注意事項

如果患有心腦血管疾病，要注意在運動過程中避免運動強度過大，一旦身體有任何不適，要立刻停止運動，到醫(yī)院就診。