高抬腿跑是一項(xiàng)技巧性相對(duì)較強(qiáng)的跑步鍛煉方法，其基本的動(dòng)作要領(lǐng)為：全身放松，上身微微前傾，身體重心上移，支撐腿腳跟抬起，腳尖著地；另一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲，并高高抬起，使大腿與軀干部位成直角；之后抬起的腿向下快速用力，積極下壓，給地面施以向下的壓力，落地時(shí)腳掌著地，并在短時(shí)間內(nèi)，使距小腿關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)骨盆前挺，身體重心轉(zhuǎn)移，原來的支撐腿快速抬起。

在完成高抬腿練習(xí)時(shí)，如果雙手不借助器械作為支撐，那么還可同時(shí)進(jìn)行擺臂練習(xí)，擺臂時(shí)，雙肘彎曲，后擺幅度可略大于前擺幅度。

高抬腿跑對(duì)于加強(qiáng)下肢的肌肉力量以及肌腱、韌帶的活動(dòng)范圍很有幫助，對(duì)塑造小腿以及腳踝等處的線條也有著積極意義。而在高抬腿的過程中，還會(huì)牽拉臀部、腹部等處的肌肉群，使其得到充分的運(yùn)動(dòng)，使肌纖維得到拉長和伸長，這對(duì)于完美身形的塑造也是很有幫助的。此外，這項(xiàng)鍛煉也可以提高奔跑時(shí)雙腿的運(yùn)動(dòng)頻率，從而提高跑步速度。

高抬腿跑鍛煉可以具體分為以下幾個(gè)階段進(jìn)行：

（1）首先可以進(jìn)行些簡單的熱身活動(dòng)，進(jìn)入到正式鍛煉當(dāng)中。練習(xí)時(shí)先做5分鐘無擺臂原地高抬腿勻速跑，在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，兩只手置于身體前方，高度以腰際為準(zhǔn)；同時(shí)兩腿交替上抬，做原地高抬腿跑。練習(xí)中上抬腿的膝關(guān)節(jié)要接觸到雙手，這樣便可保證動(dòng)作完成的充分、到位。

（2）5分鐘高抬腿勻速跑后，可以逐漸提高雙腿運(yùn)動(dòng)的頻率，直到增至自己所能達(dá)到的最快速度，之后漸漸放慢速度直到停止。這一過程可以鍛煉下肢的爆發(fā)力和耐力，練習(xí)時(shí)間也在5分鐘。

（3）鍛煉者可以借助把桿或桌椅的端面進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)雙手要扶住把桿，上身略向前傾，并調(diào)整好把桿與身體的距離。手扶器械的原地高抬腿練習(xí)，可以使下肢完成動(dòng)作時(shí)更加放松，關(guān)節(jié)伸展更為充分。

（4）在進(jìn)行完了原地高抬腿練習(xí)后，可以逐漸轉(zhuǎn)入行進(jìn)間的高抬腿跑練習(xí)，在做這種練習(xí)時(shí)，可以把普通的跑步姿態(tài)與高抬腿跑兩者結(jié)合起來。比如可以先進(jìn)行10米的高抬腿跑，然后再進(jìn)行10米普通跑。這項(xiàng)練習(xí)，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，調(diào)整具體的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間。初次接觸這項(xiàng)練習(xí)的人可以把3分鐘作為時(shí)間起點(diǎn)。在完成行進(jìn)間的高抬腿跑后，也可轉(zhuǎn)換為原地高抬腿跑。這種跑與原地運(yùn)動(dòng)的相互轉(zhuǎn)換，既可以使練習(xí)者獲得明顯的鍛煉效果，又可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使自己的健身鍛煉更加張弛有度。