1．多姿行走健身法

慢跑與散步是最常見(jiàn)的鍛煉方法，多姿行走運(yùn)動(dòng)健身法是在慢跑和散步的基礎(chǔ)上變化而來(lái)的，經(jīng)常練能增加生活樂(lè)趣，對(duì)祛病健身也有很好的效果。

（1）腳尖行走健身法：提起足跟用腳尖走路，可促使足心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通。

（2）腳跟行走健身法：蹺起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，以調(diào)節(jié)全身平衡。這樣行走可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，以利于疏通三陽(yáng)經(jīng)。

（3）內(nèi)八字行走健身法：一般人行走多為“外八字”或直線(xiàn)前進(jìn)，如改為“內(nèi)八字”姿態(tài)行走，可消除疲勞。

（4）倒退行走健身法：選擇平地，倒行時(shí)全身放松，膝關(guān)節(jié)不屈，兩臂前后自由擺動(dòng)。倒行可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，可防治腦萎縮，對(duì)于腰腿痛有顯著效果。

（5）兩側(cè)行走健身法：先向右側(cè)移動(dòng)幾十步，再向左側(cè)移動(dòng)幾十步。

（6）向前爬行健身法：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進(jìn)?？稍黾訉?duì)頭部的供血量，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病療效更佳。

（7）快速行走健身法：快速行走可以改善心血管、消化系統(tǒng)的功能，提高基礎(chǔ)代謝率，特別是對(duì)盆腔和下肢肌肉的鍛煉效果更為明顯?？焖傩凶叩牟椒鶓?yīng)比正常行走時(shí)稍大，一般以1米左右為宜，步速在每分鐘100～120步，持續(xù)時(shí)間為20～30分鐘。每天練習(xí)1次。不要在吃飯前后進(jìn)行，飯前應(yīng)間隔1小時(shí)，飯后應(yīng)間隔2小時(shí)。

多姿行走健身法，只要能堅(jiān)持?jǐn)?shù)年，必然受益匪淺。開(kāi)始練習(xí)每種方法時(shí)可行數(shù)十步，單項(xiàng)練習(xí)也可，交換進(jìn)行，效果更佳。

2．林中簡(jiǎn)易健身法

林中簡(jiǎn)易健身主要有以下幾種做法：

（1）背向樹(shù)干一步站立，手臂自然下垂，雙手向后舉起，使手指觸樹(shù)干，同時(shí)吸氣，放下手臂，同時(shí)呼氣。重復(fù)若干次。

（2）身體左側(cè)距樹(shù)干半步站立，左手扶住樹(shù)干，右腿伸直并向前后連續(xù)踢10～15次，向前踢時(shí)呼氣，向后踢時(shí)吸氣。然后，身體右側(cè)距樹(shù)干半步站立，換右手、左腳重復(fù)該動(dòng)作。

（3）雙手抱住樹(shù)干，兩腳向后抬起，持續(xù)5～6秒鐘后放下。重復(fù)3～5次。可增強(qiáng)手臂、肩胛和胸部肌肉的力量。

（4）兩手叉腰，左腳向前邁一大步，膝部彎曲呈直角，右腳尖著地，上身挺直，身體上下運(yùn)動(dòng)2～3次，松腿時(shí)吸氣，壓腿時(shí)呼氣?？稍谶\(yùn)動(dòng)時(shí)換腳，也可在原地轉(zhuǎn)身?yè)Q腳。重復(fù)10～20次。

（5）雙手抓住單桿或門(mén)框，兩腿連續(xù)伸屈，屈腿時(shí)膝部盡量向上抬起，呼氣，然后兩腿緩慢伸直放下，吸氣。重復(fù)8～10次。

（6）選一根比較平直的原木，兩腳站在原木的一端，身體保持平衡，前后慢慢地行走。

（7）雙手與肩同寬，撐在原木上，身體呈俯姿，上身與兩腿伸直，屈臂時(shí)吸氣，直臂時(shí)呼氣。重復(fù)10～20次。

3．捧腹運(yùn)動(dòng)健身法

捧腹運(yùn)動(dòng)最適合老年人，它不要求任何條件，不論是室內(nèi)還是室外，只要空氣清新和有站的地方就可以做。

其做法是：站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手十指交叉合攏捧于小腹，然后雙腿上下屈伸。隨著雙腿屈伸，雙手捧腹也做上下運(yùn)動(dòng)，這樣就使腹內(nèi)臟器得到緩慢按摩。如果體力允許，每回可做200次，否則可適量減少。有條件可早晚各做1次，但晚間要在晚飯后2小時(shí)再做。

中醫(yī)認(rèn)為，腹為“五臟六腑之宮城，陰陽(yáng)氣血之發(fā)源”。由于按摩，腹壁肌肉強(qiáng)健了，促使血液循環(huán)流暢，胃腸蠕動(dòng)加快，消化液分泌增加，消化吸收功能大大增強(qiáng)，可起到“驅(qū)外感之諸邪，清內(nèi)生之病癥”的作用。

4．馬步刷牙健身法

馬步刷牙，就是早晚刷牙時(shí)采用馬步姿勢(shì)。其方法是：兩腳左右開(kāi)立，兩腳尖向前，兩腳平行，不宜形成內(nèi)外八字，重心落于兩腿間，兩腿距離與自己的肩寬相等，膝彎曲至大腿與地面近似平行（或膝彎度稍大），膝蓋微向里扣，膝向前不得超過(guò)腳尖。松肩，坐腰，頭頂與會(huì)陰部呈一垂直線(xiàn)，眼平視，平心靜氣，呼吸自然，寬胸實(shí)腹，圓襠（即：兩膝微內(nèi)扣，兩腳小腳趾及腳跟外側(cè)稍著力，在松胯的同時(shí)，襠的兩側(cè)注意分開(kāi)，好像包裹著一個(gè)物體，謂之圓襠），然后開(kāi)始刷牙。

長(zhǎng)期用馬步姿勢(shì)刷牙，能健腰固腎，使人精力充沛，頭腦精巧靈敏。還可以防治腰膝冷痛、眩暈健忘、精神委靡不振等癥狀。

（范　林）