（1）散步運動：幾乎對所有的高血壓病患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發(fā)癥者也能收到良好的治療效果。

散步時間可選擇在清晨、黃昏或睡前進(jìn)行，每天1～2次，每次10～30分鐘。

在空氣比較清新的戶外進(jìn)行輕松而有節(jié)奏的散步，能使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)的細(xì)胞得以放松，可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解血管痙攣，促使血壓下降，并可減肥、降血脂，減少或延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生；散步可消除疲勞，促使心情舒暢，緩和神經(jīng)、肌肉和血管的緊張，具有一定的鎮(zhèn)靜作用，能直接或間接地起到降低血壓作用。

散步又稱為慢走，分為慢速、中速、快速三種。

①慢速：每分鐘60～70步。

②中速：每分鐘80～90步。

③快速：每分鐘90步以上，每小時步行4千米。對于合并心、腦、腎病變的高血壓病患者，選擇快速散步應(yīng)慎重。

散步的同時可進(jìn)行有節(jié)奏的擺臂擴(kuò)胸動作，以增加胸廓活動，調(diào)整呼吸。

（2）慢跑運動：慢跑和散步、急行等運動一樣，既不需要任何體育設(shè)施，又不需要特殊技術(shù)指導(dǎo)，所以參加慢跑的老年人越來越多。目前，世界上正出現(xiàn)一股“跑步熱”。美國每4個人當(dāng)中就有1人在堅持每天慢跑5千米。美國前總統(tǒng)卡特，他在34歲時便開始慢跑，當(dāng)選總統(tǒng)后，每天沿著白宮周圍慢跑1.5～3千米，還參加過紐約市的馬拉松比賽，成為世界上第一位參加馬拉松比賽的總統(tǒng)。

慢跑可以減肥，能增強(qiáng)心肺功能，降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。

高血壓病患者進(jìn)行慢跑運動前，應(yīng)略微減少一些衣褲，等跑熱之后再減去一層衣褲，過涼、過熱對病情均不利。慢跑之前，應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動3～5分鐘，如先作片刻徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶適應(yīng)，再逐漸過渡到慢跑。

慢跑的正確姿勢是兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成90°左右，上身略向前傾，全身肌肉放松，兩臂自然前后擺動，兩足落地應(yīng)輕，一般應(yīng)前足掌先落地，并用前足掌向后蹬地，以產(chǎn)生向上向前的反作用，有節(jié)奏地向前奔跑。如在泥土地、塑膠跑道上進(jìn)行慢跑，也可采用全足掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。慢跑時最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大，用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率可因人而異地進(jìn)行，但不可人為地屏氣。慢跑結(jié)束后，應(yīng)及時用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴則需休息15分鐘后再進(jìn)行。

慢跑的方式，可根據(jù)病情的輕重、血壓的高低、體格的好壞、耐力的大小而采用快慢不同速度，也可采取慢跑與步行交替的方法，以不喘粗氣、不覺難受、不感頭暈、能夠耐受來掌握慢跑速度和慢跑的距離。慢跑結(jié)束前，應(yīng)逐漸減慢速度，或改為步行，使生理活動逐漸和緩下來，切忌突然停止，靜止不動，以免慢跑時集中在四肢的血液難以很快循環(huán)到大腦和心臟，導(dǎo)致心、腦暫時性缺氧而出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心、嘔吐。

高血壓病患者是否適合慢跑，不能一概而論。經(jīng)觀察，對于高血壓病一二期的患者及臨界高血壓的人，尤其是中、青年患者，慢跑肯定是一種有效的自然療法。對于有心、腦、腎并發(fā)癥及年齡過大的高血壓病患者，不宜提倡慢跑運動。