□谷物、果蔬每樣都不能少

水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及其他營養(yǎng)素，因而對(duì)我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應(yīng)該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛大學(xué)曾經(jīng)對(duì)43757名美國人的研究結(jié)果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護(hù)心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當(dāng)今膳食纖維的實(shí)際攝入量只有身體需要量的一半。

□全谷食物應(yīng)占谷類食物的30%

美國農(nóng)業(yè)部有研究表明，膳食金字塔要求每天吃6～11份的谷類食物，具體多少，需要根據(jù)活動(dòng)量大小和身材高矮來定。美國農(nóng)業(yè)部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。

食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供不溶性纖維，同時(shí)你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會(huì)是理想的早餐和夜宵。

經(jīng)常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數(shù)人能夠?qū)W會(huì)去品嘗、食用全谷類食物，對(duì)于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補(bǔ)充制劑。

全谷類食物是膳食中基礎(chǔ)性的食物，它的出現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)早于精制谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時(shí)候盡管食用全谷類食物會(huì)使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們?nèi)ブ匾暎档梦覀儭靶☆}大做”。

看這里：全谷食品與精細(xì)食品的區(qū)別

全谷食物是加工程度最低的谷類食物。谷類所有可食用的部分，如糠麩、胚乳甚至其中的一些微生物都沒有去除，換句話說谷子在田里是什么樣的，全谷食物就是什么樣的。現(xiàn)代社會(huì)我們所食用的大多數(shù)谷物都是精加工而成，這樣的加工去除了大量的營養(yǎng)物。與之相對(duì)，全谷食物保留了谷物全部的纖維、維生素和礦物質(zhì)?，F(xiàn)在全食面粉和各種維生素復(fù)合產(chǎn)品在各大超市都有出售。