全谷物幾乎含有影響人體健康的所有營養(yǎng)素，除了蛋白質(zhì)和淀粉外，其他的營養(yǎng)健康因子主要存在于其胚芽和皮層中，下面對其中部分營養(yǎng)素及其生物活性做簡單介紹。

□維生素

維生素E是一種脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一，可以改善動物和人體內(nèi)的各種氧化應激參數(shù)。最近的研究表明維生素E預處理引起的氧化應激可以保護大鼠免受肝致癌物質(zhì)的影響，給肥胖大鼠喂食含有維生素E的食物小麥胚芽、小麥胚芽油或早餐麥片，全谷物玉米素E的生物利用率相當令人滿意。黑麥中含有豐富的維生素E，而小麥、大麥、燕麥、小米、高粱和蕎麥維生素E含量相對較少。維生素E主要分布在谷物的胚芽中，每100克小麥胚芽含維生素E大約25毫克。谷物皮層中含有豐富的B族維生素。煙酸和其他水溶性B族維生素如維生素B₁、維生素B₂、葉酸、泛酸作酸構成了糊粉層維生素的主要成分，以酯質(zhì)復合物存在于糊粉層中，對其進行簡單的預處理能夠切斷與煙酸連接的酯鍵，可以提高煙酸利用率，盡管如此，煙酸及其復合物仍然具有較強的抗氧化性。葉酸能夠有效降低血漿中同型半胱氨酸的濃度，減少同型半胱氨酸血癥引起的心血管疾病，與小麥、大米相比，黑麥和玉米中的葉酸含量較高。

□木酚素

木酚素也是全谷物的主要組成部分，占皮層重量的3%～7%，由4種醇單體（對香豆醇、松柏醇、S-羥基松柏醇、芥子醇）形成的一種復雜酚類聚合物。

由于其具有雌激素樣生理效應，也成為一個重要的膳食組成部分。木酚素能夠在哺乳動物細胞中結合雌激素受體，攝入含有木酚素的膳食有助于降低乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病風險，也可能減少冠心病的危險性。

最近在黑麥麩皮中發(fā)現(xiàn)了高濃度的左旋落葉松脂醇、右旋異落葉松樹脂酚、松脂醇、消旋-丁香樹脂酚等木酚素，而小麥中的木酚素卻主要集中在糊粉，有研究指出糊粉層中的開環(huán)異落葉松樹脂酚和馬臺樹脂醇值是全麥淀粉的是胚乳淀粉的40倍，更重要的是，開環(huán)異落葉松樹脂酚和馬臺樹脂醇值只占小麥麩皮總木酚素含量的5%，其他的如丁香脂素則更加豐富，小麥麩皮，尤其是糊粉層，是小麥中木酚素的主要來源。

木酚素也是有效的抗氧化劑。長期以來，人們一直認為木酚素在消化道內(nèi)沒有生物活性。然而，它們的多酚結構賦予了其潛在的抗氧化能力，研究表明大鼠可以代謝木酚素在腸道內(nèi)生成哺乳類動物木脂素。喂食年輕大鼠木酚素開環(huán)異落葉松樹脂酚二葡萄糖苷表明，木酚素代謝產(chǎn)物腸二醇和腸內(nèi)酯有很好的抗氧化效果。

□類胡蘿卜素

全谷物中的類胡蘿卜素主要是指葉黃素、玉米黃質(zhì)、β-隱黃素，α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，這些物質(zhì)在谷物生長過程中主要是提供顏色并保護谷物機體減少內(nèi)部的氧化損傷。所研究的全谷物中，玉米的類胡蘿卜素含量相對較高，其中，葉黃素和玉米黃質(zhì)含量最高，而小麥中則含有更多的葉黃素。

□酚酸

谷物是酚酸類物質(zhì)的重要原料，谷物種類不同，酚酸的含量也不同，其中玉米中酚酸含量較高，大米、黑麥中含量相對較少。谷物中的酚酸以游離和結合兩種形式存在，其中絕大部分以結合的形式存在。

□植物甾醇

傳統(tǒng)理論認為，植物甾醇主要存在于大豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油中，而最近的證據(jù)表明，小麥和其他谷物的皮層中也含有大量的植物甾醇，小麥糊粉層中的總甾醇水平比其他谷物皮層或全麥粉要高出很多，而全籽粒黑麥中的甾醇含量可以達中1毫克/克以上。美國食品和藥品管理局指出，每天攝入1.3～3.4克植物甾醇，可以有效降低血清膽固醇和結腸癌患病率。

看 這里：全谷食物巧搭配營養(yǎng)更均衡

中國主食大多以大米、面粉等精白米面為主，除此，大麥、小麥、玉米、燕麥、小米、蕎麥和高梁等都可以作為主食。全谷類食物既有利于腸道菌群改善，提供充足能量，還可避免攝入含脂肪較高的動物性食物，對高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病具有預防作用。但全谷類食物蛋白質(zhì)價值較動物蛋白質(zhì)低，所以也要講究“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。例如，燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。而且燕麥是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低膽固醇的作用。高粱米，不一定煮粥，高粱米還比較適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠，揉成面團，按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。但是消化不好的人就不要過多食用了，以免消化不良。

注意！

玉米中酚酸含量較高，大米、黑麥中含量相對較少。