體育鍛煉的原則

一、體育鍛煉的基本原則

按照人體發(fā)展的基本規(guī)律，合理地進行體育鍛煉，可以促進身體的生長發(fā)育，改善和提高各器官系統(tǒng)的功能，提高身體素質，增強體質，推遲衰老，延年益壽；反之亦然。因此，進行體育鍛煉時，應遵循以下基本原則：

（一）全面性原則

全面性原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、素質和心理品質等都得到全面和諧的發(fā)展，這也是體育鍛煉的目的。要達到這一點，一方面盡可能選擇對身體有全面影響的運動項目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一項為主，輔以其他鍛煉項目。值得注意的是不要過分單一性鍛煉。

（二）經常性原則

經常性原則是指應堅持長期地、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉。眾所周知，生命在于運動，運動宜貴有恒。人的有機體，只有在經常地體育鍛煉中方能得到增強。根據(jù)“用進廢退”的法則，如果長期停止鍛煉，各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢減退，體質就會逐漸下降。因此，參加體育鍛煉必須持之以恒，不能三天打魚，兩天曬網。

（三）漸進性原則

漸進性原則是指體育鍛煉的要求、內容、方法和運動負荷等都要根據(jù)每個人的實際情況，由易到繁，運動負荷由小到大，逐步提高?？茖W研究表明，人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發(fā)展，逐步提高的過程，即鍛煉效果是一個緩慢的由量變到質變的逐漸積累的復雜過程。如果違反循序漸進的原則，急于求成，不但不能有效地增強體質，而且還會損害健康。所以進行身體鍛煉應有目的、有計劃、有步驟地實施，在安排運動負荷時應注意由小到大逐步提高，其原則是提高－適應－再提高－再適應。

（四）個別性原則

個別性原則是指每個參加體育鍛煉的人，應根據(jù)自己的實際情況，選定鍛煉內容和方法，安排運動負荷?？陀^的講，每個參加體育鍛煉的人，情況都不盡相同，如年齡、性別、健康狀況、鍛煉基礎、營養(yǎng)條件、生活及作息制度等。因此鍛煉者應根據(jù)自身狀況進行正確估計，從實際出發(fā)，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件，以期達到良好的鍛煉效果。

（五）自覺性原則

自覺性原則指進行身體鍛煉，出自鍛煉者內在的需要和自覺的行動。鍛煉在于自覺，鍛煉者應把鍛煉的目的與動機和樹立正確的人生觀聯(lián)系起來，這樣，才有助于形成或保持對身體鍛煉的興趣，調動和發(fā)揮更大的主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎上，以期更好的鍛煉效果。

二、增強體能的鍛煉原則

每個人獲得健康都需要有一定的體能，體能主要通過體育鍛煉而獲得，身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能還與科學的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時間的休息和放松等方面有關。

與健康有關的體能包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，與動作技能有關的體能是指從事運動所需的速度、力量、耐力、靈敏性、協(xié)調性、平衡和反應等。

增強體能的原則是：超負荷原則，循序漸進原則，專門性原則，恢復性原則，鍛煉效果的可逆性原則等。

（一）超負荷原則

1.超負荷原則的含義。超負荷原則是指在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉時。

例如，為了提高骨骼肌力量，應對肌肉施加超過平常狀態(tài)下的負荷。這可通過提高運動強度（如增加重量）來達到超負荷的鍛煉目的。也可通過延長鍛煉的持續(xù)時間達到超負荷鍛煉的目的。

例如，為提高肌肉耐力水平，肌肉就應該比平時工作更長的時間（通過增加練習的重復次數(shù)）。

當然，超負荷原則也適用于柔韌性的練習，例如，為了增加關節(jié)運動的幅度，提高運動的能力和預防受傷，在鍛煉中就應該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關節(jié)的柔韌性。

盡管超負荷鍛煉有利于提高體能水平，但這并不意味著每次鍛煉時都練習得筋疲力盡。事實上，即使不進行超負荷的練習，一般性的鍛煉也能促進體能水平的提高。

2.超負荷鍛煉的注意事項。超負荷練習中的負荷應適宜。負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷通常是以練習的次數(shù)、時間、距離、重量來表示，負荷強度一般是以練習的速度、負重量、密度、難度或者以速度、負重量、密度、難度的練習占總練習的百分比來表示。負荷量和負荷強度二者相互影響，相互制約，在強度最大時，負荷量肯定是最小的；如果負荷量很大，強度也不可能達到最高。

一般來說，當負荷強度在90%～l00%時，負荷量最??；當負荷強度達到75%～90%時（即次最大強度），負荷量能達到中等；當負荷強度在50%～75%時，負荷量達到次最大量。相反，當負荷量最大時，負荷強度也只能是最小強度，即30%～50%的負荷強度。

負荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平。負荷過大或過小都是不利的，負荷過大比負荷過小的害處更大；負荷過小，肌體得不到必要刺激，也達不到理想的鍛煉效果。

雖然加大負荷（即接近人體極限的負荷）能有效地提高人體機能水平，但每個人的適宜負荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。

實際應用中應注意：

（l）根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當前的健康狀況和身體承擔的負荷能力，來恰當?shù)卮_定鍛煉負荷的大小。也就是說，初練者與體能強者、身體健康者與有傷病者，在負荷的安排上應有所不同。

（2）正確理解負荷量和負荷強度的相互關系以及各自的決定因素。

（二）循序漸進原則

1.循序漸進原則的含義。循序漸進原則是超負荷原則的延伸。該原則是指在實施增強某種體能的鍛煉方案時應逐漸增加負荷。通常，鍛煉者在實施某種鍛煉方案的前4到6周內應緩慢地增加負荷，隨后的l8到20周的鍛煉期間，應逐步增大負荷。要想獲得最佳的體能狀態(tài)，增加負荷不宜太慢或太快。負荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能由于運動量太大而造成長期的疲勞或引起肌肉、關節(jié)損傷。

2.運用循序漸進原則的注意事項。在體育鍛煉期間，應根據(jù)每個人對鍛煉負荷的忍受水平不同而區(qū)別對待，采用一個“漸進速率”以保證安全有效。這就是“百分之十規(guī)則”。這個規(guī)則的含義是：每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10%。例如，一個每天跑步20分鐘的鍛煉者，在下一周可將每天的跑步時間增加到22分鐘。當鍛煉者到達他所希望的體能水平時，就無須再增加運動強度或持續(xù)時間。

實際上，一旦達到所希望的體能水平后，以某種固定的負荷進行有規(guī)律的鍛煉，就能保持這種體能水平。

良好體能的保持與長期的鍛煉密不可分，如果停止鍛煉或鍛煉半途而廢，那么，體能水平就不能保持，就會隨時間的推移而回復到鍛煉前的水平，甚至還會下降。這正是“用進廢退”的規(guī)律在體能鍛煉中的具體反映。

（三）專門性原則

1.專門性原則的含義。專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反復的練習。例如，經過10周的舉重練習后，手臂肌肉力量就會加強。對某個特殊肌肉群的鍛煉被稱為神經肌肉專門化鍛煉；對某個供能系統(tǒng)的鍛煉被稱為能量代謝專門化鍛煉。

2.運用專門性原則的注意事項。應根據(jù)鍛煉的目標來選擇適當?shù)腻憻捠侄闻c方法。如果鍛煉的主要目的是為了提高自己的有氧運動能力，那么就可以選擇慢跑、步行、自行車、有氧操以及遠距離游泳等運動項目進行鍛煉。

鍛煉的專門性原則同樣也適用于肌肉的不同類型。例如，力量練習能增強肌肉的力量，但無法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量練習對提高肌肉力量是專門性的。同樣，耐力練習能提高肌肉的耐力水平，而不能改變肌肉的力量。

（四）恢復性原則

1.恢復性原則的含義。由于超負荷原則要求鍛煉者在身體活動時增加運動強度和運動量，故其身體會產生疲勞。根據(jù)“超量恢復”的原理，人體機能的提高是通過負荷——疲勞——恢復——提高等這樣一個循環(huán)往復的過程而實現(xiàn)，因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得以恢復。

2.運用恢復性原則的注意事項。兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間呢？對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。

一般的過度鍛煉其表現(xiàn)是在鍛煉后的第二天早上，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感到疲勞，有時這被稱為“鍛煉的延續(xù)效應”，這是一種常見的癥狀。嚴重的過度鍛煉開始會產生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動。而后又睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。

緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強度。對于嚴重的過度鍛煉者來說，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和按摩等，使機體得以恢復，否則會導致癥狀的進一步惡化。

（五）鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果可逆性是指由于停止鍛煉引起體能水平的下降。俗話說“用進廢退”。盡管鍛煉之間的休息與鍛煉效果的關系至關重要，但休息時間過長（幾天或幾周）則會減低體能水平。

研究表明，肌肉力量下降相對較慢，停止力量練習8周后，肌肉力量僅下降10%，但停止耐力練習8周后，肌肉耐力水平則下降30%～40%。

（六）大小運動負荷相結合的原則

交叉采用大小運動負荷不僅能提高鍛煉的效果，而且能降低身體受傷的可能。

1.不要連續(xù)幾天進行高強度鍛煉。

2.高強度鍛煉一周最多只能進行三次。

3.每周安排一次超強度鍛煉，讓身體盡全力活動。

4.了解自己身體狀況，合理安排活動內容。

如果肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應立即停止鍛煉。另外，在進行大運動量鍛煉時，應逐漸增加運動強度。

體育小幽默

話高一籌

某校的一場足球友誼賽上，A班和B班正進行激烈戰(zhàn)斗。這時，坐在廣播臺上的A班的廣播員說：“我班的3號前鋒起腳射門，球像‘子彈’一樣直飛對方的球門?！?/p>

B班的廣播員也說：“我班的守門員向右一撲，把‘子彈’擋在門外?！?/p>

過了幾分鐘。

A班的廣播員又說：“我班的7號同學發(fā)出一個點球，破門而入，球進啦?！?/p>

B班的廣播員立刻跟上去說：“可惜，他在裁判鳴哨前就發(fā)球，進球無效，唉。”