運(yùn)動(dòng)與飲食

一、進(jìn)食時(shí)間安排

人體運(yùn)動(dòng)所需的能量來(lái)自食物中的能源物質(zhì)。因此，我們常說(shuō)：“多吃點(diǎn)，吃飽了干活才有勁。”既然如此，青少年朋友自然會(huì)想到在體育比賽之前，自己得多吃點(diǎn)，才能有勁比賽。

其實(shí)這種說(shuō)法并不十分正確。因?yàn)?，剛吃下去的食物并不能直接被人體吸收利用，必須經(jīng)過(guò)一個(gè)消化、分解和代謝過(guò)程。這就如同汽車(chē)，如果將剛開(kāi)采出來(lái)的石油（原油）直接裝入油箱，它是不能跑的，只有先將石油送入化工廠，經(jīng)過(guò)復(fù)雜的工業(yè)流程，提煉出汽油，給汽車(chē)“喝”了才能跑。

另一方面，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)為了保證肌肉有充足的氧氣供應(yīng)，心臟和血管中的所有血液都會(huì)在體內(nèi)進(jìn)行重新分配。分配的結(jié)果，大部分血液流入肌肉中的血管，從而為運(yùn)動(dòng)中不斷收縮與松弛的肌肉提供充足的氧氣。同時(shí)，內(nèi)臟器官如胃、腸道等的血液流量卻明顯減少。這樣就會(huì)大大地降低消化系統(tǒng)的消化吸收功能。

那么運(yùn)動(dòng)前多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)食較好呢？一般混合膳食應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右為宜；如果運(yùn)動(dòng)較為劇烈，可適當(dāng)延長(zhǎng)進(jìn)食與運(yùn)動(dòng)之間的時(shí)間，以1.5小時(shí)左右為宜；如果飯食較為油膩，則應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間，約2小時(shí)左右為宜。

由于劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉仍保持較高的代謝速率，血液供應(yīng)仍然較為豐富，而內(nèi)臟器官血流量還是相對(duì)較少。因此，運(yùn)動(dòng)后特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后也不宜馬上進(jìn)食，至少應(yīng)在半小時(shí)以后進(jìn)食為宜。

如今名目繁多的飲料已成為青少年在運(yùn)動(dòng)后最佳選擇。當(dāng)然，適量地飲用一些飲料不僅可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中因出汗而丟失的水分、無(wú)機(jī)鹽，還可以補(bǔ)充一部分糖類(lèi)物質(zhì)。但是一定要適量，因?yàn)轱嬃现泻写罅康奶欠謺?huì)影響青少年的進(jìn)食量，進(jìn)而影響一些必需營(yíng)養(yǎng)素的攝取，久而久之便會(huì)形成營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥，使身體受到損害。

二、運(yùn)動(dòng)與飲料

無(wú)論是從電視上，還是從比賽場(chǎng)上，我們都?？吹竭\(yùn)動(dòng)員喝水或飲料的情況。那么，運(yùn)動(dòng)員為什么在比賽中間要喝水或飲料呢？原來(lái)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要流汗，特別是經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間劇烈的運(yùn)動(dòng)，人體會(huì)持續(xù)大量地流汗，而導(dǎo)致人體內(nèi)部水分的丟失。持續(xù)流汗20～40分鐘，可使體重減輕1%；缺水占體重5%時(shí)，人將感到不適，嗜睡和精神緊張也會(huì)交替出現(xiàn)；體液丟失超過(guò)10%，行走能力受到影響，同時(shí)伴有協(xié)調(diào)能力差和肌肉痙攣等現(xiàn)象，并開(kāi)始危及生命。所以應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充水分。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好的飲品是白開(kāi)水，因?yàn)楹顾旧嫌伤M成。其次是果汁，果汁的主要成分是水，但是不宜在運(yùn)動(dòng)前服用。也可以服用某些運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料除可以補(bǔ)充水分外，還可以補(bǔ)充流汗時(shí)丟失的電解質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中消耗的糖等能源物質(zhì)。但是，由于汗液中99%是水，鹽分只占1%，所以補(bǔ)充水分更為重要。有時(shí)果汁和運(yùn)動(dòng)飲料的濃度很大，因此必須適當(dāng)稀釋后再飲為宜。

補(bǔ)充飲料的時(shí)間也很重要。最好在運(yùn)動(dòng)前（0.5～1小時(shí)）先喝白開(kāi)水1～2杯（0.5千克以?xún)?nèi)）作為消耗的儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)天氣情況和運(yùn)動(dòng)激烈程度，每15分鐘喝白開(kāi)水或稀釋果汁等飲料250毫升～300毫升。不要等到渴了再喝，同時(shí)應(yīng)有節(jié)奏地補(bǔ)充。

有些飲料，在運(yùn)動(dòng)時(shí)喝了無(wú)益。如茶、咖啡、可樂(lè)，它們往往含有咖啡因，有脫水效果，使排汗加速。含酒精的飲料也有脫水作用，而且不利排汗，應(yīng)杜絕。汽水、礦泉水等含有碳酸鹽，喝了有飽脹感，不利于真實(shí)地補(bǔ)充水分。濃度較大的糖水由于不利于吸收也不適于運(yùn)動(dòng)時(shí)飲。

三、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

說(shuō)起糖，青少年朋友都很熟悉。但是，這里所說(shuō)的糖不是大家平時(shí)吃的糖果，而是一種化學(xué)物質(zhì)，它分為單糖（如葡萄糖）、果糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。糖的主要生物功能是氧化分解釋放能量，供給人體生命活動(dòng)所需。據(jù)統(tǒng)計(jì)，人體生命活動(dòng)所需能量的60%～70%來(lái)自糖，所以糖是人體中一種主要的“燃料”。

青少年糖代謝的功能較強(qiáng)，其原因，一方面是青少年每天的活動(dòng)量較大，如果再進(jìn)行規(guī)律性的鍛煉則能量消耗更大；另一方面，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，物質(zhì)的合成、細(xì)胞的增生、組織器官的生長(zhǎng)發(fā)育都要消耗大量的糖以提供能量。由此可見(jiàn)，青少年時(shí)期糖的需要量是相當(dāng)大的。

同時(shí)，青少年糖代謝的調(diào)節(jié)功能尚不完善，對(duì)糖的吸收、轉(zhuǎn)化、貯備以及分解均較慢。青少年進(jìn)行持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖代謝保持一定水平以供運(yùn)動(dòng)需要的能力也較差。例如，在進(jìn)行緊張地跑動(dòng)時(shí)，青少年血糖水平下降比成人多。因此，青少年在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)補(bǔ)糖。

正常情況下的一般運(yùn)動(dòng)，青少年可通過(guò)膳食獲得足夠的糖。因此，沒(méi)有必要補(bǔ)糖。

長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)且強(qiáng)度較大時(shí)，青少年需要在運(yùn)動(dòng)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)糖。

運(yùn)動(dòng)前可通過(guò)膳食適量增加糖（主要是含淀粉豐富的食物，如大米、白面、玉米面等），或運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)飲用含糖量較高的飲料。

運(yùn)動(dòng)中可通過(guò)適當(dāng)飲用飲料補(bǔ)充一些糖分。

運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)增加膳食中谷物的攝取量，例如，大米、白面、玉米面等。

在適當(dāng)補(bǔ)充糖分的同時(shí)，還應(yīng)注意補(bǔ)充肉類(lèi)或肉類(lèi)代用品（補(bǔ)充蛋白質(zhì)），以及新鮮的蔬菜和水果（補(bǔ)充維生素和無(wú)機(jī)鹽）。

應(yīng)避免攝取精制食品，如蛋糕、糖果、甜食等，切忌飲用任何含酒精的飲料。

體育小幽默

守球門(mén)

一個(gè)加布羅沃足球隊(duì)的教練指著球門(mén)的攔網(wǎng)對(duì)守門(mén)員說(shuō)：“你看見(jiàn)這網(wǎng)了沒(méi)有？?jī)r(jià)錢(qián)可不便宜，你要是讓球把它撞壞了，就得從你的工資里扣錢(qián)賠上。”