第一節(jié)　植物性食物

植物性食物包括谷類、薯類、豆類、蔬菜和水果等，其營養(yǎng)價值不同，是我國居民的主要食物來源。

一、谷類的營養(yǎng)價值

谷類主要有大米、小麥。

（一）蛋白質(zhì)

谷類含蛋白質(zhì)8%～10%。谷粒外層蛋白質(zhì)含量高，加工過于精細會降低米、面蛋白質(zhì)的含量。由于谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量相對最少，是主要限制氨基酸，因此，谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較低。所以，將谷類與大豆混合食用，能讓兩類蛋白質(zhì)互為補充。

（二）脂肪

谷類脂肪含量低，為1%～2%，主要集中在糊粉層和胚芽部。不飽和脂肪酸占80%以上，具有降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。另外，能給其制品如米飯、饅頭帶來特有的香氣，以引起食欲。

（三）糖類

谷類所含糖類主要為淀粉，平均含量約為70%。淀粉經(jīng)烹調(diào)發(fā)生糊化作用，容易被人體消化吸收，是主要能量來源。此外，谷類還含有較多的膳食纖維。

（四）無機鹽

谷類含無機鹽1.5%～3%，主要在谷皮和糊粉層中。其中主要是磷與鈣，多以植酸鹽隨糞便排出，不易為機體所吸收。

（五）維生素

谷類所含的維生素主要有維生素B₁、B₂和維生素PP。因其主要分布在外胚層和胚芽部，故加工越精，丟失越多。

小貼士

谷類——食物中的無名英雄

餐桌上食物種類很多，谷類食物雖常見，但并不受人們關(guān)注。人們卻把更多的注意力集中在那些十分少見的食物上，并過分夸大了這些食物的作用。事實上，谷類是我們?nèi)祟愖罨镜氖澄?，是人體營養(yǎng)物質(zhì)的主要來源，它提供絕大部分的營養(yǎng)素與能量，而且長期食用不會產(chǎn)生任何副作用。就是在經(jīng)濟發(fā)達的國家，也大力提倡食用一些加工較為粗糙的谷類食物，以補充膳食纖維的不足。

二、豆類的營養(yǎng)價值

豆類包括大豆和其他豆類。大豆含蛋白質(zhì)和脂肪較多，糖類較少，而其他豆類則相反。

（一）蛋白質(zhì)

豆類蛋白質(zhì)含量高，為35%～40%，為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是谷類蛋白質(zhì)互補的理想食品。

（二）脂肪

豆類的脂肪含量占15%～20%，不飽和脂肪酸約85%，且以亞油酸為主，占不飽和脂肪酸的50%以上。大豆還含有磷脂、植物固醇及維生素E。

（三）糖類

豆類所含的糖類與谷類比較，相對較少，其中一半是淀粉和蔗糖，而棉籽糖和水蘇糖，在腸道細菌作用下發(fā)酵產(chǎn)氣可致腹脹。

（四）無機鹽

豆類富含鈣、磷、鐵等無機鹽，是兒童與老人鈣的良好來源。

（五）維生素

豆類含有豐富的維生素B₁、維生素B₂、煙酸，還含有較多的胡蘿卜素和維生素E，大豆幾乎不含維生素C，而豆芽菜中含量較多。

三、蔬菜、水果的營養(yǎng)價值

蔬菜和水果富含無機鹽、維生素和膳食纖維，是我國居民膳食的重要來源。此外，水果中的有機酸、芳香物質(zhì)可增加食欲、促進消化。

（一）蔬菜的營養(yǎng)價值

蔬菜分為葉菜類、根莖類、瓜茄類及豆莢類等。

1.糖類　糖類包括單糖、雙糖、淀粉和膳食纖維。糖類含量因蔬菜種類不同而差別較大。含糖類較多的有土豆、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等。

纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠是人們膳食纖維的主要來源，不參與代謝，但有利于通便，減少或阻止膽固醇等物質(zhì)的吸收，并在防治糖尿病和預(yù)防腸道腫瘤方面有一定作用。

2.無機鹽　含量豐富，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等，是無機鹽的主要來源。由于其代謝最終產(chǎn)物呈堿性，可對抗酸性物質(zhì)，維持酸堿平衡。含鈣、鐵鹽多，但草酸也多，影響鈣和鐵的吸收。

3.維生素　是維生素C、胡蘿卜素、維生素B₂和葉酸的重要來源。尤其以新鮮蔬菜含維生素C豐富。胡蘿卜素在胡蘿卜、南瓜、莧菜等顏色鮮艷蔬菜中含量豐富。

（二）水果的營養(yǎng)價值

水果水分多，蛋白質(zhì)和脂肪含量少，果糖、葡萄糖等含量多，是人體無機鹽、維生素和膳食纖維的重要來源。

1.糖類　水果含糖類6%～25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，在不成熟的水果內(nèi)則為淀粉。不同水果，含糖的種類和數(shù)量有差異。如蘋果和梨以果糖為主，桃、李、柑橘以蔗糖為主，葡萄、草莓則以葡萄糖和果糖為主。水果還富含纖維素、半纖維素和果膠等。

2.無機鹽　水果是人體鈣、磷、鐵、鋅、銅、鎂的良好來源，與蔬菜同為堿性食物。3.維生素　新鮮水果中含較多的維生素C，以鮮棗中最多，可高達243mg/100g，山楂、草莓中的含量也較高。

4.植物化學(xué)物質(zhì)　許多水果都含有芳香物質(zhì)和色素，使水果具有特殊的香味和顏色，感官性狀好。有機酸以蘋果酸、檸檬酸和酒石酸為主，能促進人體消化酶的分泌，增進食欲，促進消化；有機酸使食物保持一定的酸度，對維生素C具有保護作用。