二、有氧耐力的測試與評價

耐力是絕大多數(shù)體育運動項目的基本素質(zhì)，它反映了人體在較長時間內(nèi)保持一定負(fù)荷強度或動作質(zhì)量的能力。我們選用了以下測試指標(biāo)來測定鍛煉者的耐力素質(zhì)。

(一)9分鐘跑

受試對象:男、女

動作規(guī)格:自然、適度的耐久跑

測試場地:可丈量的平整地面

測試方法:統(tǒng)一發(fā)令后，受試者開始跑步，至9分鐘時，發(fā)出停止信號，測試員計算所跑距離并記錄。

測試單位:米/9分鐘(精確到米)

測試器材:發(fā)令槍(或發(fā)令哨)、秒表、判斷距離的標(biāo)志物、號碼布

表5－2－49　分鐘跑耐力素質(zhì)測試指標(biāo)

(國家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)鍛煉研制組.普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)鍛煉手冊.北京:高等教育出版社，2003)

專家點評

9分鐘跑是一項衡量人體持續(xù)運動能力的有氧運動項目。注意，由于人體在較長時間的運動后大量血液會淤積在下肢，如果突然停止運動有可能誘發(fā)體位性低血壓而導(dǎo)致頭暈甚至?xí)炟?，因此受試者在測試前可在原地做慢跑或踏步的準(zhǔn)備活動。經(jīng)常從事9分鐘跑鍛煉能夠提高鍛煉者對長時間工作的心理耐受能力、運動器官的持續(xù)工作能力，還可直接提高肺活量及增強心臟功能，全面改善健康狀況。

(二)5分鐘上下樓梯

受試對象:男、女

動作規(guī)格:一步一臺階地登樓梯，采用上幾階再下幾階的方式(9～14階的樓梯為宜)

測試場地:室內(nèi)外的樓梯均可，樓梯不可太光滑，樓梯每階高度為14cm～15cm

測試方法:聽到口令后受試者開始往返上、下樓梯，測試員記錄5分鐘內(nèi)的數(shù)值(上下臺階的總數(shù))，測試員可中途報時，以便受試者控制運動負(fù)荷。

測試單位:階/5分鐘

測試器材:秒表、發(fā)令哨

專家點評

5分鐘上下樓梯是一項衡量人體有氧代謝能力的運動項目。本項目的最大特點是對場地要求簡單、鍛煉效果明顯。對于平時缺乏專門運動時間或場地的人群來說，登樓梯是一種簡單易行的鍛煉方法。一般情況下登樓梯健身非常安全，但由于登臺階時膝關(guān)節(jié)承受較大負(fù)荷，有各種關(guān)節(jié)損傷和疾病的人不宜采用。要注意掌握上下樓梯的節(jié)奏，特別是下樓梯時不可過快以免跌倒受傷，最好選擇視野開闊、陽光充足的室外樓梯。各種耐力素質(zhì)指標(biāo)證明，5分鐘上下樓梯對延緩下肢肌肉力量的下降更為有效。見表5－2－5。

表5－2－5　5分鐘上下樓梯(階)耐力素質(zhì)測試指標(biāo)

(國家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)研制組.普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)鍛煉手冊.北京:高等教育出版社，2003)

(三)3分鐘臺階測試

受試對象:男、女

測試規(guī)格:測試時，上下臺階先用右腳再用左腳，即“右上，左上;右下，左下”

為一次登臺階動作。按節(jié)拍器的節(jié)奏來規(guī)定腳上下的順序，每分鐘做30次，即每2秒完成上、下四個節(jié)拍動作(即一次登臺階)。

測試場地:室內(nèi)室外均可

測試方法:在3分鐘完成90次登臺階動作后，受試者即刻坐在長凳上安靜地坐

3分鐘。在這一恢復(fù)期間，要按如下程序定時測出橈動脈的脈率:

(1)恢復(fù)1分鐘后，測30秒脈搏。

(2)恢復(fù)2分鐘后，測30秒脈搏。

(3)恢復(fù)3分鐘后，最后一次測30秒脈搏。

記下三次脈搏數(shù)，填入表5－2－6的得分表，并加總數(shù)，然后從表5－2－7中查到相應(yīng)的得分。

測試單位:次/30秒

測試器材:一條長凳、重椅子或高50cm平臺、節(jié)拍器

表5－2－6　得分表

表5－2－7　3分鐘臺階試驗得分(表)

續(xù)表

(傅立功，陳琦，楊貴林.健身運動處方.北京:華夏出版社，1993)

(四)12分鐘跑測驗

受試對象:男、女

測試規(guī)格:做充分的準(zhǔn)備活動后盡力跑12分鐘。在規(guī)定時間末使盡全身力氣，以準(zhǔn)確預(yù)測有氧運動能力(為達(dá)到這一效果，可在限制時間內(nèi)盡可能快地跑2～3次)。

測試場地:室外400m跑道或有100m距離標(biāo)記的室內(nèi)跑道

測試方法:在給出指令開始跑后，要計算所跑圈數(shù)。在12分鐘末，根據(jù)跑的圈數(shù)算出所跑距離。計算預(yù)計最大耗氧量，將數(shù)據(jù)記入得分表。見表5－2－8。然后從表5－2－9中查到相應(yīng)的得分。

測試單位:米/12分鐘

測試器材:發(fā)令槍(發(fā)令哨)、秒表、號碼布

表5－2－8　得分表

表5－2－9　預(yù)算最大耗氧量(毫升/kg/分)的得分

(傅立功，陳琦，楊貴林.健身運動處方.北京:華夏出版社，1993)