（一）原地間歇高抬腿跑

訓練說明：學生進行原地做快速高抬腿練習。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鐘。強度為90%～95%，要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，則可做十分鐘練習，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強度為80%，要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習。在訓練中保持抬高腿有足夠的抬高高度，身體不前傾，也不后倒。

（二）高抬腿跑轉加速跑

訓練說明：學生進行行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5～8次，間歇2～4分鐘，強度為80%～85%。在訓練中保持抬高腿有足夠的抬高高度，身體不前傾，也不后倒。

（三）原地或行進間間歇車輪跑

訓練說明：學生進行原地或行進間的做車輪跑訓練，每組需50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘。在訓練中應將強度控制在75%～80%之間。

（四）間歇后蹬跑

訓練說明：學生進行行進間做后蹬跑，每組30 ～ 40次或60～80米，重復6～8次，間歇2～3分鐘。強度為80%。訓練時，蹬地腿在空中要伸直，前弓腿充分抬起，保持動作的連貫性。

（五）反復起跑

訓練說明：學生進行蹲踞式或站立式起跑30～60米練習，每組3～4次，重復3～4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。訓練時，學生要集中注意力，提高反應速度。

（六）反復跑

訓練說明：通常學生訓練時跑的距離為60米、80米、100米、120米、150米等。一般每組3～5次，重復4～6組，組間歇3～5分鐘。強度一般的心率控制，如短于專項的距離，練習時心率應達到180次/分，間歇恢復至120次/分，就可以進行下一次練習。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。訓練的重復次數(shù)要根據(jù)跑動距離和學生的運動水平而定。

（七）計時跑

訓練說明：學生可做短于專項距離的重復計時跑或長于專項距離的計時跑。重復次數(shù)4～8次，間歇3～5分鐘，強度為70%～90%，根據(jù)運動員的水平及跑距而定，距離短，強度可大些。訓練的重復次數(shù)根據(jù)距離而定。

（八）反復連續(xù)跑臺階

訓練說明：學生在每級高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30 ～40步臺階，每步2級，重復6次，每次間歇5分鐘，強度為65%～70%。要求學生訓練時動作不間斷，也可定時完成。