目前市場(chǎng)上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多,解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科微量元素室鮑善芬研究員建議大家,補(bǔ)鈣不必都吃藥,食物補(bǔ)鈣更安全。

豆類，魚蝦，榛子及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來源

俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。

天然食物中牛奶每百克含鈣100－120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240－280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。如果一個(gè)兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補(bǔ)充400－500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品等，基本上可以滿足鈣的需要。

鮑善芬研究員說，豆類，魚蝦類，榛子、花生等干果，海帶，木耳，香菇，芝麻醬以及許多綠色蔬菜等，都是鈣的良好來源。豆腐在點(diǎn)鹵過程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加鹵水即含鎂的鹽，對(duì)補(bǔ)鈣也都是有益的。

在日常烹調(diào)過程中，還要注意減少鈣的損耗。牛奶加熱時(shí)不要攪拌，以免造成鈣的流失；菜應(yīng)先洗后切，不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水焯一下，以溶去草酸。

鈣劑不是價(jià)格越貴越好，碳酸鈣是最常用的鈣劑

鈣劑的形式各種各樣。老百姓購買鈣劑之前，肯定會(huì)想，什么形式的鈣劑最佳呢？常見的鈣化合物分無機(jī)鈣與有機(jī)鈣。無機(jī)鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等為有機(jī)鈣類。它們被制成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等形式。選擇的時(shí)候，除了根據(jù)自己的偏好之外，還要考慮哪一種補(bǔ)充劑最適合自己。鮑善芬認(rèn)為，胃酸分泌正?；蚱嗟某扇?，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，譬如萎縮性胃炎，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機(jī)鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。

鮑善芬說，選擇鈣劑不能以價(jià)格為依據(jù)，因?yàn)殁}劑不是價(jià)格越貴越好。目前市場(chǎng)上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多,其中碳酸鈣是最便宜、最常用的化合物，其含鈣量較高，約占40％左右。檸檬酸鈣的含鈣量比碳酸鈣低，約占20％，因此可能需要服用2倍以上的片劑，才能達(dá)到建議攝取量。

一次補(bǔ)鈣量越大吸收率卻越低，補(bǔ)鈣需每日分次進(jìn)行

鮑善芬說，大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關(guān)系。不同產(chǎn)品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的，在嚴(yán)格的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中都能達(dá)到90％以上，但人類對(duì)鈣的實(shí)際吸收率在30％－60％不等。影響鈣吸收的原因主要有：快速生長(zhǎng)發(fā)育期的年輕人，對(duì)鈣的需要量大，其吸收率比老年人高；不同的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑含有不同劑量的鈣，補(bǔ)充量越大，鈣的吸收率越低，一般一次服用量不宜超過500毫克，建議大家在選擇鈣劑時(shí)，要仔細(xì)閱讀包裝上的注釋。為了提高鈣吸收量，最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣，一次服用大量的鈣，會(huì)減少鈣的有效吸收；飲食中的各種成分，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗糧中的植酸成分，都會(huì)影響鈣的吸收；含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麥麩等會(huì)降低鈣的吸收；適量的維生素D、適量的蛋白質(zhì)有助鈣的吸收，而過量的維生素D與蛋白質(zhì)會(huì)降低鈣的吸收。