●運動注意事項

每一項運動都有它自己的要點，有它獨特的運動方式，運動不一樣，運動的注意事項也不一樣。下面我們來具體說一下常見的運動注意事項。

不同年齡段的健身方向

凡事要因材施教，運動也要因人而異。不同年齡階段的人對于健身的方向是不一樣的。

1．少年兒童健身方向

少年兒童心血管系統(tǒng)的重要器官——心臟還沒有發(fā)育成熟，身體處在生長發(fā)育時期，因此在體育鍛煉中應(yīng)對大強度、劇烈的運動加以控制，應(yīng)選擇具有靈活性、協(xié)調(diào)性及速度方面的運動項目，如跑步、游泳、籃球、乒乓球、足球、排球等球類運動。在時間上也不要運動過長。由于少年兒童的骨骼與肌肉還處在生長發(fā)育中，肌纖維橫徑還不夠粗，力量素質(zhì)相對較弱，在進(jìn)行器械力量鍛煉時，要注意掌握好適宜的負(fù)荷，應(yīng)以中、小負(fù)荷為主。

2．中青年健身方向

中青年可以根據(jù)自身的條件和愛好來選擇健身運動項目。中青年人由于休閑時間較少，因此健身時來去匆匆，鍛煉剛開始其強度和密度就很大，這是不科學(xué)的健身方法，不僅容易造成肌肉和關(guān)節(jié)軟組織損傷，而且會對人體的心血管系統(tǒng)造成損害。因此健身時首先要做一些準(zhǔn)備活動，如慢跑，做柔韌體操等。另外，中青年運動健身項目要多樣化，可多選擇球類、游泳、韻律體操等全身性運動項目，這樣能使身體機能和素質(zhì)得到全面提高。

3．老年人健身方向

老年人如若健身方法不當(dāng)，其健身效果將不理想，甚至?xí)屡c愿違。老年人進(jìn)行體育健身的一個重要原則是“因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒”。健身初期運動量不宜過大，經(jīng)過一段小運動量健身后，若身體感覺適應(yīng)了，再適當(dāng)增加運動量；若身體感覺不佳，一定要及時調(diào)整，減少運動強度和時間。老年人體育健身的另一個重要原則是要進(jìn)行有氧運動，即運動從始至終以有氧代謝為主。這就要求運動強度不大，動作柔和緩慢，呼吸暢通，不感到憋氣和心慌。散步、慢跑、打太極拳、健身舞、交誼舞等都是比較適合老年人的有氧健身項目。有游泳愛好的老年人也可以堅持這種健身項目。需要強調(diào)的是，老年人不適宜進(jìn)行力量訓(xùn)練，如一些重器械的負(fù)荷練習(xí)或身體懸垂向上的力量練習(xí)。這類運動將引起血壓急劇上升，心臟和大腦缺氧，會對老年人的心腦血管造成傷害。老年人只要身體條件允許，堅持每日健身是非常重要的。

4．身體虛弱者健身方向

身患疾病的人可以通過有選擇地進(jìn)行運動，使身體狀況得到改善，如散步、慢跑、騎自行車等運動可使血壓下降；徒步旅行、游泳或慢跑能增強乳腺癌患者的免疫功能；每周慢走15公里以上能減少患胃潰瘍和十二指潰瘍的風(fēng)險；每周散步兩次，每次1小時，可使老年人的記憶力明顯增強；游泳、騎自行車及做操有益于關(guān)節(jié)的保護(hù)等。心臟病患者、糖尿病患者、癲癇病患者、腎臟疾病患者、嚴(yán)重的肝臟疾病患者、高血壓病患者等等慢性疾病患者，他們在進(jìn)行任何健身運動之前都必須先向醫(yī)生咨詢。

警惕健身中的身體信號

自我感覺是有生命機體的自然反應(yīng)，也是人身體變化的信號。自我感覺可以分為正常感覺和異常感覺。

正常感覺常有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等，這些感覺是會隨著條件的改變而消除。

而在健身活動中，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有異常感覺時，那就要暫?；顒?，就醫(yī)診斷處理，及時咨詢專家。

在健身活動中應(yīng)注意如下異常感覺：

注意一　頭暈

在健身活動中，除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動作外，都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，則不應(yīng)勉強活動。尤其是中老年人，應(yīng)停止活動，就醫(yī)診療，特別要側(cè)重于心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。

注意二　頭痛

在一切體育活動中或活動后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時，應(yīng)停止活動，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)檢查。

注意三　喘

喘在運動中是一種正常現(xiàn)象，隨著運動的不同強度會發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復(fù)，這屬異?，F(xiàn)象。應(yīng)停止活動，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。

注意四　渴

運動后常感到口渴，這屬正?，F(xiàn)象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異?，F(xiàn)象，應(yīng)檢查胰腺功能。

注意五　餓

運動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且持續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。

注意六　厭食

激烈運動后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正常現(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應(yīng)去檢查消化功能。

注意七　乏

健身活動后產(chǎn)生疲乏是正?，F(xiàn)象，一般在活動后休息15分鐘左右應(yīng)有所恢復(fù)，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明運動量不適應(yīng)，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，應(yīng)檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

注意八　痛

剛開始活動的人，長久停止活動而又恢復(fù)活動的人或變換新的活動內(nèi)容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，這就不正常了，應(yīng)停止活動，檢查關(guān)節(jié)有無生病。

同時還要注意麻、腫等異常感覺。

有氧健身操的注意事項

開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。初學(xué)者以每周二三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

瑜伽練習(xí)注意事項

放松、舒緩、平衡，瑜伽帶來了一種內(nèi)外兼修的生活方式。無怪乎都市女性對瑜伽的熱衷。但如果在運動中不講究方法，反而會損傷肌膚，影響健身美體的效果。

注意一　要持之以恒

瑜伽的練習(xí)是為增進(jìn)養(yǎng)生、健體，只有持之以恒的練習(xí)才能收到預(yù)期的成效?，F(xiàn)代人生活緊張、雜事纏身，常為意外的牽絆而中斷練習(xí)，然而練習(xí)的時間其實不在長、而是在于專一。每日進(jìn)行一次，即使時間較短，也比每周進(jìn)行一次有效得多。但是做任何姿勢都應(yīng)該按部就班、順其自然。特別是初學(xué)者，千萬不要貪圖快點進(jìn)步，勉強達(dá)成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成傷害。

注意二　要自然呼吸

呼吸貫穿了整個運動的始終。在一朵鮮花面前，當(dāng)你無意識的呼吸的時候，你會自然流暢地聞到鮮花的香氣。但是如果別人提示你去呼吸的時候，你的呼吸就會粗重不穩(wěn)。練習(xí)瑜伽也會遇到同樣的問題，往往一說到呼吸，人的大腦就會潛意識地緊張起來，很難做到呼吸自如。其實，呼吸是可以練出來的，慢慢控制思維，別暗示自己刻意呼吸。慢慢將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態(tài)，讓呼吸和身體的很多動作協(xié)調(diào)起來，并帶動動作去游走每一個形態(tài)。

注意三　不要強迫自己運動

瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當(dāng)困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結(jié)果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動后臂膀疼痛。這是因為剛開始進(jìn)行練習(xí)，身體的柔軟度絕對不如自己想象得好，應(yīng)多給自己一點時間適應(yīng)，不要輕易灰心。要保持運動節(jié)奏，多想想輔助方法。練習(xí)這個動作一定要心態(tài)平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習(xí)幾次，一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)左手臂也能輕而易舉地達(dá)到你想要的效果。

注意四　要尊重自我感受

練習(xí)瑜伽的過程應(yīng)該是一個讓自己很輕松、舒服的過程。但在練習(xí)時你卻發(fā)現(xiàn)自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶。做瑜伽很重要的一點就是要學(xué)會自我尊重。當(dāng)感覺不舒服的時候，最好馬上停下來調(diào)整。你應(yīng)該多動動腦筋，想想自己為什么會難受。脖子緊張有可能是雙手沒放平，胸口悶可能是呼吸沒有和運動協(xié)調(diào)等等?？傊?，要尊重自己的感受，盡管動作不是很規(guī)范，但一定要讓自己感覺到舒服。

注意五　練習(xí)場地不宜太硬或太軟

瑜伽是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、臥室、陽臺，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習(xí)。但是最好是在地毯上進(jìn)行，若沒有地毯，也可以在地板上鋪塊毛毯或者大毛巾來練習(xí)。這是因為瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習(xí)時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應(yīng)避免在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習(xí)，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。

注意六　不要太在乎動作的完美

做瑜伽可以讓形態(tài)和舉止變得優(yōu)美。但是每個人的身體柔韌性不同，如果每一個動作你都認(rèn)真模仿，希望做得和教練一樣好。那么一堂課下來，你可能已經(jīng)被美麗折騰得筋疲力盡了，根本談不上快樂。瑜伽不是競技運動，享受快樂，并盡力而為才是最好的狀態(tài)。刻意追求完美很難真正體驗到精神上的快樂。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達(dá)到的，是一種由內(nèi)到外的美麗，只要你在身體很協(xié)調(diào)、舒服的狀態(tài)下完成了基本的動作，差不多就能達(dá)到美體的效果了。

注意七　錯誤以為動作不到位

瑜伽是由印度苦行修煉演化而來的，瑜伽的動作是挑戰(zhàn)身體柔韌性的極致。但是千萬不要以為疼痛是運動的必然反應(yīng)，生怕動作不到位影響運動效果。也不要在身體條件不具備的情況，強迫自己做目前達(dá)不到的動作。結(jié)果只會弄得自己腰酸背痛，一不小心還會摔傷扭傷。一定要改變自己的錯誤觀念。疼痛并不是練習(xí)瑜伽的必然反應(yīng)。很多動作，只要是在身體協(xié)調(diào)、放松的狀態(tài)下完成，不管到不到位，一樣可以達(dá)到運動的效果。根據(jù)自己的身體條件適當(dāng)運動很重要，這樣不但不會輕易受傷，還能更深地感受到身心舒展的樂趣。

注意八　不宜穿著太緊身的服飾練習(xí)瑜伽

嚴(yán)格說起來，瑜伽的練習(xí)并沒有固定的服裝要求，只要是較為寬松舒適、適合運動的衣服，如休閑服、運動裝或韻律服等。此外，練習(xí)瑜伽時，可以不必穿鞋，而且避免穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手表、項鏈及耳環(huán)等。

跑步注意事項

跑步大概是最最平常的運動了，但是最平常的運動怎樣讓它更規(guī)范、更科學(xué)，還是有一定的注意事項的。

注意一　呼吸太淺

節(jié)奏平穩(wěn)、輕松的呼吸可以提升運動表現(xiàn)。宜采腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

注意二　臀部擺動太大

進(jìn)行任何運動，都應(yīng)將臀部位置盡可能居中穩(wěn)定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

注意三　膝關(guān)節(jié)受壓太大

跑步時膝關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關(guān)節(jié)正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關(guān)節(jié)打直或鎖死。

注意四　腳抬太高

每踏一步身體的沖擊力非常大，腳抬太高，沖擊力相對增加，長跑時必須將此沖擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕松抬起，接近地面的滑送出去即可。

注意五　腳與地接觸點不對

每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位于腳跟后，經(jīng)過足弓移到腳尖，再順暢地?fù)Q腳。

注意六　肩膀太僵硬

上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習(xí)，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

注意七　手臂活動太多

長跑時應(yīng)將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關(guān)節(jié)的不適。手肘保持微彎，手腕位于手肘上方并將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，并避免手臂隨著身體左右晃動。

注意八　身體上下擺動太大

跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導(dǎo)致膝、踝關(guān)節(jié)不適，影響成績及心情。

注意九　鞋子太緊

選擇適當(dāng)鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

長跑注意事項

馬拉松運動是著名的長跑運動，也是一項全民運動。長跑是很消耗體力的運動，其強度會讓很多人不適應(yīng)。因此，進(jìn)行長跑的話一定要多加注意，聽從教練的建議。

注意一　跑前做簡單熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。讓身體逐漸適應(yīng)節(jié)奏。

注意二　長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

注意三　跑后仍要慢步幾百米

長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后慢步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

注意四　四類人不宜參加長跑

有潛藏疾病者，主要是心腦血管疾病的人不適合參加長跑。平時很少或者根本沒有體育鍛煉的人也不適合參加長跑。因為這些人平時沒有鍛煉，突然進(jìn)行長跑，運動量大大超出平時負(fù)荷，容易產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。另外，那些輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀的人以及老年高血壓和糖尿病患者都不適合參加長跑運動。

慢跑注意事項

慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動的基礎(chǔ)，也是這些項目的重要組成部分。慢跑動作簡單，易于掌握，活動全面，運動量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，因此，是一般中老年及體弱者喜愛的運動。

慢跑的姿勢應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。

慢跑中應(yīng)注意：跑時軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動；肌肉及關(guān)節(jié)要放松；上肢要前后擺動，以保持前進(jìn)時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張；盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎；跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒；量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。

爬山注意事項

古人早就有登山游水的愛好，征服高山是很多人心中躍躍欲試的事情。近年來，登山、攀巖的運動越來越普及。尤其是爬山，既欣賞了風(fēng)景，又鍛煉了身體。的確是一項極好的運動，但在爬山之前我們必須了解以下注意事項。

注意一　因人而異

爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但并非人人適宜。在爬山前，最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，那就最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死；另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山。

注意二　多喝水

爬山前不管渴不渴都要喝一杯水，這樣不但可以稀釋血液，還可以減輕運動時的缺水癥狀。爬山過程中也要注意隨時補充水分，最好是飲用含有電解質(zhì)的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。但要注意少量多次，每次喝三大口。經(jīng)常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水，另一種是維生素類的水。這兩種都可以自制，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖；維生素類的水就是在瓶內(nèi)加入維生素類。這兩種水可以很好地補充身體所需物質(zhì)。

注意三　爬山節(jié)奏

爬山時，要均勻爬山，不要一時快一時慢。特別在爬山途中必須要保持呼吸節(jié)奏，要大口大口呼吸。爬山中的脈搏始終保持在一定的范圍之內(nèi)。一旦稍快就應(yīng)該停下來讓脈搏速度減慢后再爬?？梢远虝赫玖?、2分鐘再爬，也可以休息10到20分鐘。但是不要馬上坐下，應(yīng)站一會兒再坐下休息。更不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

夏天游泳注意事項

炎熱的夏天游泳是最受歡迎的運動，室內(nèi)室外游泳池，迷人的海濱、河流和小溪等都是大受歡迎的游泳圣地。但是歡樂享受之余，也請?zhí)貏e注意其中所潛藏的危機，事前多一分準(zhǔn)備和考量，就可以帶給我們無限的歡笑，最重要的是可以避免一些不必要的不幸和遺憾。

夏天游泳注意事項很多，應(yīng)從多方面來考量，在此簡單介紹：

1．飯后、飲酒不要馬上游泳。

2．有開放性傷口、皮膚病、眼疾等炎癥類疾病不宜游泳。

3．感冒、生病、身體不適或虛弱時不宜游泳。

4．雷陣雨的時候不宜游泳。

5．池水太涼、水溫太低不宜游泳。

6．游泳時禁止開一些過分的玩笑。

7．在野外的時候不要隨意下水。

8．水域不明、照明不佳、風(fēng)浪太大的地方不要游泳。

9．人多、水淺的時候不可跳水。

10．要在合格場所最好還有救生員的地方游泳。

11．下水前先做暖身預(yù)備運動。

12．水中切忌慌亂，如遇抽筋，請保持冷靜，改用仰漂。

13．平日有機會就參加心肺復(fù)蘇術(shù)訓(xùn)練及水中自救訓(xùn)練，如遇人溺水，沒有把握不應(yīng)下水救人，可一面大聲呼救一面利用竹竿、樹枝、繩索、衣服或漂浮物搶救。

14．海邊或戶外游泳要防止曬傷及腳底刺傷。

夏季戶外運動注意事項

夏季鍛煉不應(yīng)只鉆在“密罐式”的健身房。在自然環(huán)境里鍛煉，能提高人的耐熱能力，使肌體更好地適應(yīng)炎熱的自然氣候。但是，夏季烈日當(dāng)空，溫度過高，人體也比較容易疲懶，在戶外運動，更要注意做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

注意一　防曬

夏季陽光相當(dāng)強烈，進(jìn)行戶外運動，務(wù)必要注意防曬。特別是正午時分氣溫最高，如果長時間地把身體暴曬于惡毒的陽光下，那么不但會讓身體更快疲勞，還容易中暑。目前臭氧層的保護(hù)越來越少，烈日對皮膚的損傷也是不可忽視的。所以，在烈日下運動時，最好是戴頂淺色的帽子。還有，絕對不要赤膊上陣，不僅有傷大雅，而且會損傷皮膚。另外，由于陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，也會灼傷皮膚。嚴(yán)重者甚至引發(fā)皮膚隱患。紫外線還可以透過皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受到損傷。尤其要注意陽光長時間暴曬身體。

注意二　飲水

夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但如果飲水方式不對，會引發(fā)不良的后果。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來很解渴，實際上從運動生理學(xué)的角度上來說，是非常有害的。運動中和運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。暴飲還會大大增加胃的不必要負(fù)擔(dān)。如果喝水過猛，會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀，應(yīng)該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當(dāng)?shù)难a充水分。

另一方面，運動后也不宜補充純水。因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質(zhì)等。人在高溫下進(jìn)行劇烈運動時，身體大量出汗，造成機體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。因此在訓(xùn)練前，應(yīng)補充足夠的水分和鹽分；在運動時注意全身各肌肉群交替進(jìn)行活動，避免僅運動局部肢體，使局部肢體負(fù)荷過重。

注意三　中暑

夏季參加戶外運動，由于氣溫高，運動量大，身體內(nèi)的熱量積累的比散發(fā)的多，如果不注意防范，就很容易發(fā)生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴(yán)重的就是熱中風(fēng)，也就是中暑。

在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導(dǎo)致失水現(xiàn)象的發(fā)生，循環(huán)到腦部以及其他重要部位的血液會降低到不正常的程度。結(jié)果會出現(xiàn)脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心等癥狀，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內(nèi)的溫度進(jìn)一步積累而使身體的關(guān)鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現(xiàn)脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態(tài)改變以致意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷等緊急癥狀，這時候皮膚也會熱燙而泛潮紅，這說明已經(jīng)發(fā)生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。

當(dāng)出現(xiàn)熱衰竭以后，必須馬上休息，最好是找一個陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。一般來說，大部分的熱衰竭患者，經(jīng)過處理恢復(fù)正常以后，基本上可以繼續(xù)完成后續(xù)的活動。嚴(yán)重的中暑患者，除非恢復(fù)得很好，建議找人陪伴讓患者退出活動。

不過，以下的做法可以有效地減少中暑情況。在陽光下行走時，可以用水把帽子浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；途中要注意節(jié)奏，一次行走不宜超過一個小時，高溫情況下30分鐘左右休息一次，根據(jù)具體情況休息5至15分鐘，以免脈搏過快、體溫過高和大量出汗引發(fā)中暑。休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風(fēng)的地方。

注意四　熱傷風(fēng)

夏季在高溫下運動，人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管大量擴張，以利于身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經(jīng)開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導(dǎo)致生病，通常會發(fā)生“熱傷風(fēng)”，也就是夏季感冒，甚至?xí)?dǎo)致更嚴(yán)重的疾病。

所以，夏季運動大汗淋漓的情況下，即使有山泉水、溪流、池塘等，或者是途經(jīng)海邊，也千萬不能貪圖一時涼快而立即跳下去洗涼水澡。即使活動結(jié)束，到達(dá)目的地以后，也要等身體溫度降下來以后再洗涼水澡。活動結(jié)束以后，如果大家返程的車輛是空調(diào)車或者在空調(diào)房里，也千萬不能打開空調(diào)直接對著身體吹，最好是打開車窗用自然風(fēng)降溫，等身體溫度降下來以后再開空調(diào)。

注意五　冷飲

夏季參加戶外活動，如果有冰鎮(zhèn)飲料吃，是一件很享受的事，但活動中或者是活動結(jié)束以后，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導(dǎo)致急性胃炎。也不要喝真正的冰水，以免對喉嗓的過度刺激，致使你會啞然失聲。不過少量攝入冷飲對降溫有利，只是不能過量，要根據(jù)具體情況具體對待。大家出發(fā)前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用?；顒咏Y(jié)束以后，要等身體溫度大幅度降下來以后，才喝冰凍的飲料或啤酒等。

注意六　衣服

夏季戶外運動大量出汗，衣服很快就濕透了，很多人到達(dá)目的地以后，往往任憑衣服濕著，企圖用自己的體溫把衣服烘干。這樣做是極其有害的，因為穿著濕淋淋的T恤，在風(fēng)干過程中會消耗掉你體內(nèi)更多的熱量，使你更易疲勞。另外，如果不及時更換汗?jié)竦膬?nèi)衣，還會增加皮膚細(xì)菌的滋生，其中“汗斑”就是典型的一例。長此以往，會引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病。

活動途中休息的時候，在風(fēng)很大的情況下，如果休息的時間較長，要及時穿上外套，否則風(fēng)會把身體的熱量大量帶走，人的身體冷熱交替，很容易引發(fā)疾病。

為方便汗水揮發(fā)和散熱，去戶外活動的外衣最好買化纖成分的快干服裝，最佳的是快干并防紫外線的衣服，褲腿最好可以拆卸下來。

冬季戶外運動注意事項

俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！焙涞亩?，經(jīng)常參加健身運動，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，改善體溫調(diào)節(jié)中樞的功能，增強人體抵御疾病的能力。但在冬天這個特殊的季節(jié)里，健身又要有一些特別注意的事項是冬練者要特別注意的：

注意一　冬練不要太早

由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

上午鍛煉，應(yīng)該在10點左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。

注意二　做足熱身運動

冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。

注意三　穿的衣服要有層次

冬季戶外，最重要的是保暖，最好穿戴質(zhì)地輕柔的防水透氣的防寒服。許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)及時添加衣物。同時還應(yīng)多帶幾件防寒服備用。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

注意四　運動前后及時補充水分

冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

注意五　增加體育鍛煉的強度

由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。