9.5　讓辦公族輕松減壓

人們都以為文職辦公人員穿著西裝革履，拿著公文包，坐在空調房里開開會，喝喝茶，挺舒服的。其實，他們的工作并不輕松，他們長期伏案，久坐不動，很容易引起身體的退行性變化；尤其是要承受來自各方面的壓力，使他們的心理經常經于應激狀態(tài)。

1.文職人員承受的壓力

（1）社會壓力，如工作性質、待遇、學歷、職稱、人際關系、各種應酬等。

（2）家庭壓力，如戀愛、婚姻、住房、夫妻關系、子女教育、父母贍養(yǎng)、經濟壓力等。

（3）自然壓力，如交通阻塞、環(huán)境污染、噪聲干擾、電磁輻射、天災人禍等。就拿辦公桌來說吧，如果不勤于打掃，細菌的污染會相當嚴重。美國馬利桑那大學科研人員究發(fā)現(xiàn)，辦公桌上的細菌可能比馬桶座上的細菌還要多；女性辦公桌上的細菌比男性辦公桌上多3～4倍。其他如飲水機、坐便器、電腦等物品都可能有嚴重的污染。

（4）生理壓力，如年齡、性別、身體狀況、疾病困擾等。

（5）心理壓力，如自我評價及領導和群眾對自己的評價，尤其是在職稱、職務、工資、榮譽評定的時候。

（6）工作壓力，除日常工作之外，還隨時要應對突擊性工作，特別是年關將至，各種報表、總結、應酬會壓得你喘不過氣來。

過重的壓力導致文職辦公人員的心身健康狀況急速下滑，據(jù)北京市有關部門調查，在20～40歲的辦公族中，有90%的受調查者存在著不同程度的睡眠不好、消化不良、記憶力減退、心悸氣悶、容易激動等亞健康表現(xiàn)。中華中醫(yī)藥學會養(yǎng)生康復分會的一次學術會議披露，辦公族的健康隱憂主要有五個方面：一是慢性疲勞和亞健康狀態(tài)；二是長期伏案，久坐不動，引起頸部和腰背部肌肉僵硬、骨質增生，導致腰背酸痛、頸椎病和大腦供血不足；三是在應激狀態(tài)下，血液中腎上腺皮質激素濃度持續(xù)過高，損傷心血管和免疫功能，導致小至咽喉炎、口腔潰瘍，大至癌癥，以及肥胖、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病、心律不齊等現(xiàn)代??；四是消化功能障礙，慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍病高發(fā)；五是不曬太陽、缺乏運動，導致骨質疏松等。

2.文職人員減壓技巧

要改變上述情況，除了制度的保障和領導的關心之外，文職人員本人增強自我保健意識，減輕和消除壓力的危害非常重要。以下減壓技巧供參考：

（1）調整工作節(jié)奏。把最困難的任務安排在自己每天的最佳狀態(tài)時間里去完成。

（2）合理安排工作日程。在完成了一個棘手的任務之后，便安排一些自己喜歡做的事情。

（3）忙中偷閑。利用工間或午休的時間，去做一些會減輕壓力反應的事情，如與同事交談，或做做肢體伸展運動，到辦公室外面走一圈，或喝一杯茶、吃點東西，補充一些能量。

（4）放松訓練。最簡單、有效的放松訓練是四步呼吸放松法：要求排除雜念，采用腹式呼吸法，即以膈肌運動進行呼吸，吸氣時橫膈膜下降，呼氣時自然放松。第一步，深呼吸20次，休息30秒～1分鐘之后即進行第二步。第二步，中呼吸20次，即平時的自然呼吸，做到平靜、安詳、舒適，休息30秒～1分鐘之后即做第三步。第三步，微呼吸20次，要求每次的吸氣和呼氣比自然呼吸更緩慢、更細微、更柔軟。似乎在呼氣時呼出的氣體輕輕地吹動著放在鼻孔下面羽毛。第四步，同第二步一樣，做自然呼吸20次。四步完成以后，基本能達到放松減壓的目的，必要時回家以后在睡前還可以再做一次。

（5）運動減壓。業(yè)余時間選擇適合自己的最佳鍛煉方式，循序漸進、持之以恒地進行有氧運動和參加集體文娛體育活動。

（6）飲食減壓。進食是一種樂趣，合理的飲食和營養(yǎng)有助于化解壓力。要求在膳食平衡的基礎上，做到食品多樣化，色香味俱全而符合自己的喜好，進餐的氣氛愉快而溫馨。

（7）零食減壓。零食是辦公室的心理調節(jié)劑，當忙得頭昏腦漲時，吃一塊巧克力或含一顆話梅，會有舒緩情緒的效果。

（8）模仿減壓。學習和模仿父輩和前任的優(yōu)秀品質和工作經驗，不斷總結自己成功的經驗和失敗的教訓。

（9）夫妻恩愛，性生活和諧，具有微妙的減壓效果。

（10）尋找能照顧自己的其他方法。