三、　科學(xué)減肥的基本要求

肥胖已成為全球性的流行病，發(fā)展趨勢日益嚴(yán)重，一些研究者將肥胖與艾滋病、吸毒和酒癖并稱為四大醫(yī)學(xué)社會問題。肥胖癥的發(fā)生原因主要是不良的生活方式和運動量不足。據(jù)調(diào)查，中國的超重和肥胖人群在1．7億左右，肥胖病患者在2000萬人。中國肥胖人數(shù)呈較快增長和日益低齡化的趨勢。

（一）肥胖與遺傳因素、飲食過量和運動減少密切相關(guān)

改進(jìn)膳食、增加體育活動、改良生活習(xí)慣和改變觀念，是減肥的基本措施。一般來說，肥胖的主要原因是攝食過多和進(jìn)食習(xí)慣不良。特別是高脂肪、高蔗糖膳食易導(dǎo)致進(jìn)食過量，是直接導(dǎo)致肥胖的因素；高蔗糖膳食可引起胰島素水平升高，可促進(jìn)肝臟合成脂肪酸，引起血漿甘油三酯水平增高。日常生活中，最好能建立起如下良好的瘦身飲食習(xí)慣：

1．每天攝取熱量1000～1500卡的食物，并且固定補充礦物質(zhì)與維生素，以維持身體的健康。

2．改變用餐時的順序。先喝湯，再吃蔬菜類的食物，肉類食品和米飯最后吃，因先吃熱量低的食物，可以減少對高熱量食物的食欲。

3．每餐只吃八分飽，不要吃到撐了還不?？?，最好采取少量多餐的飲食習(xí)慣。

4．吃完飯后，不要急著躺下來休息，稍微活動一下，可以讓脂肪在尚未儲存前，就先消耗掉。

5．減少油脂的食用量。油類中含有大量脂肪，而脂肪所含熱量，可以是蛋白質(zhì)和糖類的兩倍以上。

6．口渴時，應(yīng)喝白開水。汽水和可樂中含有高熱量，盡量避免飲用。而多喝開水，還可促進(jìn)新陳代謝，幫助熱量的消耗。

7．限制富含高熱量的食品，像巧克力、蛋糕、油炸食物等，不要輕易接受它的誘惑。

8．只要針對食物的不同特性，遠(yuǎn)離油脂類的高熱量食物，多吃含有豐富纖維質(zhì)或低熱量的食物，就可以不用忍受饑餓之苦，并且維持身材苗條。

（二）飲食療法是肥胖治療最基本的方法

一般來說，在飲食療法開始的l～2個月內(nèi)可減重3～4千克，此后配合運動療法，堅持每月減重1～2千克，可獲得比較理想的效果。無論采用哪種飲食療法，維持肥胖者的身心健康，盡量減少體脂貯存量，而不消耗組織蛋白質(zhì)和細(xì)胞的生理結(jié)構(gòu)，是飲食治療的基本原則。所以在實施飲食治療時，應(yīng)該做到：建立有規(guī)律的飲食習(xí)慣，能量攝入要合適，營養(yǎng)素分配比例和供給要適當(dāng)。一日三餐，應(yīng)當(dāng)少肉多菜，少食多嚼，少酒多茶，少糖多醋。不僅如此，少車多步，少吃零食，停止夜食，則非常有利于減肥。

（三）體力活動對防治肥胖病有重要作用，低、中強度的有氧運動是防治肥胖最科學(xué)、最有效的方法和手段

體力活動可增加能量消耗、調(diào)節(jié)能量平衡。因為體力活動引起氧消耗量增加，并可持續(xù)數(shù)小時。經(jīng)常鍛煉者氧化脂肪的能力比不常運動者高85%。在休息3日后，脂肪氧化水平逐漸減弱和降低。這有力地說明持久有規(guī)律的運動對維持能量平衡非常必要。低強度運動時，氧化脂肪的比例高；體力運動所減少的是體脂，它能使人體建立新的低體脂平衡。延長運動的時間，則總脂肪量消耗多，而僅通過減少飲食減輕體重，瘦體重（如肌肉）也會減少。因此通過低至中等強度的體力活動（運動）減肥，是最為科學(xué)有效的。為減少體脂每周應(yīng)有4次有氧運動。而且特殊肌肉群重復(fù)收縮，可以加強肌張力和肌力；緩慢、柔和、有節(jié)奏的屈曲和伸展運動，可增加肌肉的柔韌性，并預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。