二、運(yùn)動(dòng)減肥要點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)　選擇手段、注意方法、抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)是很重要的。

2.減肥的目的　減肥的目的是身材好。有人可能會(huì)說，體重輕了身材不就好了嗎？但實(shí)際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小、皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。這樣，減肥目的首先就明確了，讓身材更好。當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因?yàn)檫@是大家普遍認(rèn)可的且對本題無影響，因此暫不討論。

3.減肥計(jì)劃　減肥的目的已經(jīng)明確了，下一步就是了解和制定能夠有效改善身材的減肥方法。

4.減肥方法　運(yùn)動(dòng)+合理飲食。

（1）運(yùn)動(dòng)：各位減肥者，中強(qiáng)度力量運(yùn)動(dòng)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對減肥有好處。

（2）飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。主要原則是高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰穷惖膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶、蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品最好不要吃?？梢缘脑?，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

檢驗(yàn)減肥效果的方法：上面說了減肥的目的和方法，但怎么證明呢？拍照對比是一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。通過對比以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

首先要穿盡量少的衣服，照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放松。然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對比照片，看的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說早上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。這種方法能最直接的看出減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。因?yàn)闇p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確。

5.減肥基本知識(shí)　首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分幾個(gè)方面來說。

（1）女士怕有肌肉會(huì)很難看：這個(gè)問題很普遍，但不用擔(dān)心，適度的肌肉只會(huì)使身材更好。人體40%左右都是肌肉，女士也不例外。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部，還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。所以說，適量肌肉才是好的。

（2）要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊：肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔(dān)心。而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而平常的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類的運(yùn)動(dòng)，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度。所以不可能使肌肉膨大。所以你放心的運(yùn)動(dòng)吧，不可能擁有難看的肌肉的。

（3）那為什么運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺得腿變粗了：上面說過，運(yùn)動(dòng)不會(huì)是肌肉膨大，但是會(huì)促進(jìn)肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺得腹部有些結(jié)實(shí)、有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

然后說一下熱量平衡的問題。人體每天都會(huì)攝入很多熱量，同樣會(huì)消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過食物來源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運(yùn)動(dòng)消耗組成。其中身體基本消耗指的是人體在不動(dòng)的情況下的基本消耗，取決于人體的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以說肌肉對減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算不運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也會(huì)很多，也就不容易長脂肪，這就是為什么有些人怎么吃都不胖的原因。

運(yùn)動(dòng)消耗就是你的運(yùn)動(dòng)量，包括你站立或走一步，都會(huì)消耗一些熱量。當(dāng)然最主要的還是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，消耗最多。還有一個(gè)特例，就是在進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)后，你的基本消耗會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)增加。有氧運(yùn)動(dòng)后能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，力量練習(xí)后能持續(xù)十幾小時(shí)，這也就意味著，早晨做的運(yùn)動(dòng)，到晚上身體還在不斷的消耗熱量！這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運(yùn)動(dòng)后，到晚上你還會(huì)感覺疲勞，因?yàn)槟阋恢钡酵砩隙荚谙臒崃俊?/p>

這就是為什么在推薦的減肥方法中，要加入力量訓(xùn)練的原因。因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)刺激肌肉生長，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長才能改善你的體型。

從另一方面講，一般來說我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會(huì)被消耗。

問題出來了，長的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么不認(rèn)為節(jié)食是好方法的原因，因?yàn)楣?jié)食同樣會(huì)減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。