良好的體形要求人體各部位比例均勻、協(xié)調(diào)、和諧。“愛美之心，人皆有之”，我們都希望自己能夠擁有一個良好的體形。在生長發(fā)育過程中，長期不良的生活習(xí)慣，不正確的坐、立、走等姿勢或者疾病、外傷等原因都會導(dǎo)致身體某部位發(fā)育異?；蛘邇蓚?cè)不均衡，影響身體美觀，甚至影響到正常的工作和生活。

塑造良好體形是器械健身的主要作用之一，可以通過一定量的器械鍛煉，使肌肉增大，彌補和矯正身體的某些缺陷。下面介紹幾種常見不良體形的器械練習(xí)方法。相信通過科學(xué)的鍛煉，堅持不懈，一定會成功。

1．“雞胸”的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：“雞胸”大多數(shù)是因為先天原因造成的，主要表現(xiàn)是脖子下方的兩條胸鎖骨向外突起、胸廓中部比正常人明顯高，胸腔內(nèi)縮。胸部骨骼和肌肉的不正常狀態(tài)使胸部形態(tài)丑陋，胸腔的體積和容積狀態(tài)也發(fā)生了變化，這種形體缺陷會影響內(nèi)臟器官的發(fā)育，就算著裝也是很難掩飾得住的。

（2）矯正方法

①啞鈴的“飛鳥”練習(xí)：這是鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作，對胸部肌肉的鍛煉具有非常明顯的效果，每組10次，4組。

②啞鈴或者杠鈴的臥推練習(xí)：這個動作主要是鍛煉胸部肌肉以及臂部的肱三頭肌和肩部肌肉，每組5次，8組。

③“蝴蝶機”夾胸：蝴蝶機是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典健身器械，它上面的動作對胸部肌肉及肩部肌肉都有良好的鍛煉效果，每組8次，4組。

④雙杠向上拉引動作：雙手握杠，兩腳離地，借助胸部和臂部的肌肉力量向上垂直拉引身體，腿部可以小幅度擺動，這個動作對胸部肌肉和臂部肌肉有良好的鍛煉效果，每組15次，3組。

因為以上練習(xí)運動量較大，最好采用隔日練習(xí)。

2．肩部高低不一的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：這主要是因為左右肩的使用頻繁以及用力負擔(dān)的不均勻，所以導(dǎo)致左右肩肌肉受到的鍛煉程度不同，造成肩部兩側(cè)的肌肉發(fā)達程度不同。鍛煉多、肌肉發(fā)達的一側(cè)就要比鍛煉少、肌肉不發(fā)達的一側(cè)高。

（2）矯正方法

①杠鈴雙肩上舉：將杠鈴放在頸部前下方的鎖骨上，兩臂同時用力向上舉起，這個動作能夠很好地鍛煉肩部的斜方肌和肩胛提肌。

②兩肩上聳：這個動作可以兩肩同時做，也可以單肩練習(xí)，它可以幫助增強三角肌的力量。注意應(yīng)該側(cè)重對于弱肩的練習(xí)，那側(cè)肩弱，就多練習(xí)那側(cè)。

③啞鈴肩上舉：正握啞鈴置于肩上，直臂上舉，可以兩肩同時做，也可以單肩練習(xí)。這個動作主要鍛煉的是三角肌。注意應(yīng)該側(cè)重對于弱肩的練習(xí)。

④啞鈴側(cè)平舉：肩部偏低的一側(cè)的手正握啞鈴，側(cè)平舉與肩齊，這個動作可以有效地增強三角肌的力量。當(dāng)弱肩鍛煉到與另一側(cè)肩平衡的時候，可以兩肩同時進行鍛煉。

以上練習(xí)通常每組8～10次，5組。針對弱肩，可以適當(dāng)加強練習(xí)。

3．含胸駝背的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：含胸駝背主要是因為腰部、背部尤其是脊柱周圍的肌肉松弛。還有一些人不注意正確的坐、立、走等姿勢，感覺含著胸走路比較放松和舒服，所以總是弓肩含胸走路，這樣就容易形成駝背。長此以往，會造成脊柱變形。

（2）矯正方法

①腰背伸展：坐在地上，首先上體前屈，然后向后挺直脊柱，使腰背部的肌肉充分伸展開，這個動作可以增強脊椎之間的韌帶力量，使脊柱挺直。

②俯背身后“飛鳥”練習(xí)：上體前屈，雙手握啞鈴，向后伸展雙臂，做反方向的飛鳥動作練習(xí)，這個動作可以有效地鍛煉肩、背部的三角肌和斜方肌。

③靠墻直立：頭、背、臀、腳后跟都緊貼墻壁，靠墻站立，這個動作可以強迫練習(xí)者挺胸抬頭，保持這種狀態(tài)靜止用力12秒，累了可以稍事休息再做。

需要注意的是，從小教育孩子養(yǎng)成良好的坐、立、走姿勢和習(xí)慣，改變不正確的姿勢和習(xí)慣，也可以有效地避免青少年含胸駝背的形成。

4．兩臂粗細不勻的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：由于左右臂動作用力鍛煉不平衡的原因，造成一臂粗一臂細。通常情況下是右臂粗，這是因為我們習(xí)慣使用右臂的工作要比左臂多，右臂肌肉較發(fā)達。只要我們多練習(xí)平時練得少的細臂，它的肌肉發(fā)達了，兩臂粗細就一致了。

（2）矯正方法

①啞鈴彎舉：站立雙手握啞鈴，進行彎舉練習(xí)，這個動作主要鍛煉肱二頭肌，每組8～12次，4組，單臂練習(xí)。還可以采用坐姿練習(xí)。

②拉力器上拉練習(xí)：可以利用拉力器進行直上拉或者側(cè)斜上拉的練習(xí)，這個動作也可以有效地鍛煉肱二頭肌，每組15次，4組，單臂練習(xí)。

③臂部啞鈴屈伸練習(xí)：練肱三頭肌，每組8～12次，4組，單臂練習(xí)。

④坐姿上舉大啞鈴：練肱三頭肌，每組8～12次，4組，單臂練習(xí)。

⑤臂部屈伸練習(xí)：肘部固定，手握啞鈴的小臂進行屈伸，這個動作主要鍛煉肱三頭肌，每組15次，4組，單臂練習(xí)。

以上的動作是針對練習(xí)瘦弱的手臂設(shè)計的。此外，我們還可以適當(dāng)加入仰臥“飛鳥”、臥推等練習(xí)動作。

5．兩腿粗細不勻的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：造成兩腿粗細不勻的原因很多，如小兒麻痹癥等疾病或者其他的意外傷害都會造成兩腿發(fā)育不平衡，還有兩腿鍛煉使用頻率及力度的不均勻也會導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)展的不平衡。肌肉發(fā)達的一條腿粗，肌肉不發(fā)達的另一條腿相對較細。如果兩者相差不是很大可以通過著裝進行部分遮掩，可是體形究竟會受到影響。

（2）矯正方法

①雙人對抗重點鍛煉細腿肌肉：這需要在家人或者朋友的幫助下進行練習(xí)。鍛煉者平躺，屈膝，請家人或者朋友抓住細腿，按住腳腕，然后鍛煉者用力做腿屈伸動作。這個動作可以有效地鍛煉股四頭肌。

②側(cè)弓步壓腿練習(xí)：先用側(cè)弓步斜蹲練雙膝關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的力量，然后將注意力放在對肌肉不發(fā)達的細腿的鍛煉上。

③單腿屈膝前伸半蹲：用60%的力量練習(xí)。

6．女性平胸的矯正

（1）原因及表現(xiàn)：胸部是女性曲線的重要表達部分。乳房的大小和形狀會隨年齡的改變而有所改變。如果雌性激素不足或者身體瘦弱脂肪不足的年輕女性，她們的乳房會偏小，造成胸部平坦，影響女性的曲線美。要想使胸部豐滿起來，就要加強對胸大肌和胸小肌的鍛煉。

（2）矯正方法

①啞鈴、杠鈴臥推練習(xí)：主要鍛煉胸大肌，可以采用平躺、斜向上躺或斜向下躺的不同姿勢進行練習(xí)，使用器械的重量應(yīng)該由小到大，每組5次，8組。

②啞鈴“飛鳥”練習(xí)：可以采用平躺、斜向上躺或斜向下躺的不同姿勢進行練習(xí)，使用中小力量，每組10次，5組。

③俯臥撐：每組3次，2組。

④拉力器斜拉練習(xí)：兩臂胸前交叉，斜向上拉異側(cè)的拉力器，每組10次，5組。

需要注意的是，在鍛煉中，要少參加有氧運動，多做無氧訓(xùn)練，減少對脂肪的消耗。

7．溜肩的鍛煉

（1）原因及表現(xiàn)：溜肩是一種常見的肩部生理形態(tài)。男性和女性體形美的評判標準是不同的。男性肩部健美的標準是由肩到腰呈現(xiàn)上寬下細的倒三角形體形，即肩膀?qū)捄衿秸?，腰部則要細但結(jié)實有力；女性則要肩部較寬，胸部豐滿、腰部較細，這是男、女體形美的評判要求。溜肩者的肩部看起來比較窄。肩部三角肌的發(fā)達程度可以影響肩部的寬度，溜肩者可以通過加強對三角肌的鍛煉增加肩寬。

（2）矯正方法

①直臂前平舉：雙手正握啞鈴或者輕推杠鈴，直臂前平舉，保持這種狀態(tài)大概3秒鐘，然后再直臂上舉過頭頂，依然保持這種狀態(tài)大概3秒鐘，再緩慢還原。每組10次，4組。

②啞鈴雙臂側(cè)平舉：兩手各握啞鈴或鈴片，垂于身體兩側(cè)，然后手臂伸直由體側(cè)向上舉起，直到雙臂與肩齊平。每組8次，6組。

③頸后雙手肩上推：將杠鈴置于頸部后方的雙肩之上，然后伸直手臂用力將杠鈴上舉，直到兩臂在頭頂上方伸直為止。每組5次，8組。