（一）初中學生身體形態(tài)特點

初中學生的年齡大多在13～15歲之間，這一時期男女生均進入青春發(fā)育期，各項形態(tài)指標繼續(xù)快速增長，但肌肉增長要落后于骨骼的增長。該階段肌肉生長主要為長度的增長，肌纖維仍較細，肌肉橫斷面積小，肌肉收縮力量較弱。從外表上看，初中女學生身體形態(tài)比較瘦弱細長，這是由于女生各項發(fā)育指標增長值和增長率出現(xiàn)高峰的年齡比男生早1～2年，導致男女生各項生理指標的差距均逐漸拉大，使得身高、體重呈現(xiàn)明顯的差異。隨著初中年級的逐步增高，男生身體的圍度、寬度隨著年齡的增長而呈上升趨勢，尤其在初一年級以后逐步明顯，男生的胸圍、肩寬、上臂圍增長率達到高峰，小腿圍度也增長較快，初步體現(xiàn)出男性所特有的輪廓。而女生身體的圍度、寬度增長率雖有所減慢，但大腿圍與骨盆寬的增長達到高峰，導致身體下肢增粗變得十分明顯。這一時期女生身體中的脂肪進一步堆積，體脂百分比繼續(xù)增加，乳房發(fā)育明顯高出胸部，呈現(xiàn)出女性特有的曲線美。

（二）初中學生體質(zhì)健康鍛煉方法

青春期是人生最為重要的時期，該時期機體的影響比其他任何時期都要大。因此，青春期是人體形態(tài)發(fā)育的關鍵階段。眾多的實踐研究證明，這一時期人體的重量、圍度指標受后天影響程度在50%～70%之間，其中身體鍛煉起著舉足輕重的作用，可以說經(jīng)常參加體育鍛煉能促進身體的全面增長。具體表現(xiàn)為：能積極促進學生生長發(fā)育，增進形體健康之美。初中階段的學生身高增長主要以軀干為主。因此，男生除了繼續(xù)進行發(fā)展下肢的練習之外，還應加大軀干和上肢肌肉的練習，進行一些力量練習以促進肌肉圍度增加，使得身體發(fā)展更為勻稱，從而避免體形過于纖細，缺乏陽剛之氣。女生既需要保持身體有適量脂肪，又要防止脂肪過度堆積。因此，女生應進行一些有氧練習，針對腰、腹、臀、腿和胸進行適度練習，以形成較優(yōu)美的體形。在鍛煉項目上可多安排一些伸拉性運動項目、動力性力量的運動項目以及較長時間的有氧運動等項目。

（三）初中學生體質(zhì)健康鍛煉內(nèi)容

1．初中男生體質(zhì)健康鍛煉內(nèi)容

初中男生在青春期時期正處于一個生長發(fā)育的高峰期，形體訓練對這一階段的男生來說顯得尤為重要。因此，初中男生應加強上下肢肌肉練習，同時也要發(fā)展肩帶、腰背部和腹部肌肉力量，在伸展拉長的同時進行適度的力量練習，以合理地增加肌肉圍度，使身體能得到勻稱的發(fā)展。該階段的男生還可持一些輕器械進行身體鍛煉，如體操棍、實心球、啞鈴等。具體的鍛煉內(nèi)容如下。

（1）上肢肌肉群練習。上肢肌肉練習主要是針對手臂、肩帶及胸部肌群的練習。常用的鍛煉內(nèi)容為徒手操和器械體操兩種鍛煉形式。采用徒手操和器械體操練習時，可以采用含胸、展胸等練習手段，還可以對體育課教材中有關器械體操的內(nèi)容進行練習。練習時要注意掌握動作的力度，充分展現(xiàn)出男生的陽剛之氣。

（2）腰腹背肌肉群練習。腰腹背肌肉群練習主要以發(fā)展腰腹背肌肉群的力量為主。常用的鍛煉內(nèi)容為收腹舉腿、仰臥起坐和后拋實心球等。采用發(fā)展腰腹背肌肉力量練習的一些項目進行鍛煉時，可隨動作的熟練程度適當增加練習組數(shù)和次數(shù)，以此不斷提高鍛煉的效果。

（3）下肢肌肉群練習。初中男生正處于身高快速增長期，該時期發(fā)展下肢肌肉群的力量練習是十分重要的。因此，在對下肢肌肉除了進行伸拉練習之外，還應大力發(fā)展一定的腿部力量練習（如跑、跳等）。具體練習內(nèi)容為下肢肌群的各種屈、伸、跑、跳躍等。在對此進行練習的過程中，可隨各種動作的熟練程度增加練習的次數(shù)和練習的難度。

2．初中女生體質(zhì)健康練習內(nèi)容

初中女生在此階段內(nèi)臟器官發(fā)育落后于身高和體重的增長，與此同時神經(jīng)系統(tǒng)對運動的調(diào)節(jié)作用也有所降低。因此，該時期女生的身體鍛煉內(nèi)容僅適宜于一些強度小而持續(xù)時間較長的有氧運動項目的練習。另外，由于女生身體形態(tài)的特殊需要，在體質(zhì)健康練習內(nèi)容上主要以胸、腰背、大腿和臀等部位的練習為主。

（1）胸部練習。胸部練習主要通過胸部的含、展及波浪來增加胸肌收縮力，促進乳房發(fā)育，使得胸部挺拔。練習過程中以快慢相間、剛柔相濟為宜，可采用壓肩、俯臥撐等常用練習手段發(fā)展胸肌收縮力。

（2）波浪練習。波浪練習是人體以站立、跪立體位時身體做波浪式的一種運動。波浪練習是一種全身運動形式，在運動過程中使踝、膝、髖、腰、胸、頸等都能得到充分屈伸，對女生形成優(yōu)美的形體有很大作用。具體練習方法為：①向前全身波浪練習從兩腿直立，兩臂上舉開始，然后體前屈，兩臂前舉，做一個手臂波浪；然后低頭含胸，膝、髖、腰、胸、頸依次向前挺出，手臂經(jīng)前、下、后繞至上舉，最后起踵立。要求各關節(jié)依次前挺要充分，動作連貫、柔和。②向后全身波浪從兩腿直立、兩臂上舉開始，然后屈膝半蹲，上體前挺，經(jīng)過屈髖、拱腰、拱背、含胸、低頭至起踵立，雙手以上、后、下、前繞至上舉。要求踝、膝、髖、腰、胸、頸依次彎曲，向后拱起要充分，動作連貫、柔和。③向側身體波浪（以向左側為例）以右腿站立，左腳側點地，右臂側上舉，左臂右前舉，然后膝、髖、腰、胸、頸依次向左挺出，重心移至左腳，成左腿立，右腳側點地，兩臂經(jīng)腹前側擺至左臂側上舉，右臂左前舉。

（3）腰、腹部練習。腰、腹部練習是女生形體鍛煉的重要部位。女生通過腰腹部的側屈、前后屈和收腹等練習，可改善腰、腹部的線條，并能有效地預防該部位脂肪的堆積，對形成扁平腹有很大的作用。與此同時，也能對腹腔和盆腔內(nèi)器官起到很好的按摩作用。腰腹肌練習時平衡發(fā)展是關鍵，因此每次練習后要進行放松練習，其方法是屈膝抱腿將膝拉至胸部或輕拍腹部。常用的練習有發(fā)展腰、腹、背部肌肉力量的練習，其中有的是單人進行的練習，有的需要兩人互相協(xié)助進行練習。此外，還可以利用一些基本體操動作的練習來改善腰、腹、背部的形態(tài)。

（4）臀部和腿部練習。臀部練習對固定骨盆有重要作用，同時也是體現(xiàn)女性美的主要部位。其練習方法主要以收縮臀部肌肉為主。臀部練習不僅有助于提高臀部重心，使臀部肌肉富有彈性，而且對改善下肢體形有積極的促進作用。作為女生下肢勻稱是形體美的基礎，因此通過對大小腿肌肉進行練習，既能減少腿部脂肪的堆積，使腿部肌肉結實而豐潤，圍度適中，也能提高小腿圍的重心，使下肢顯得修長。腿部練習對臀部、腹部等部位的肌肉也能起到很好的鍛煉作用，而且臀肌的許多練習也能鍛煉腿部肌肉。兩者互為前提，相互促進。

（5）韻律操練習。身體各關節(jié)的運動配合節(jié)奏歡快的音樂，以全面發(fā)展為原則、以有氧練習為基礎。動作路線、節(jié)奏、方向、速度、幅度等方面有較多變化，動作往往不是單一結構，而是復合結構，能使各肌網(wǎng)群都得到充分地發(fā)展?？蓞⒄阵w育課本中已介紹的韻律操進行教學，教師也可自編韻律操進行教學。