力量素質(zhì)的鍛煉

我們的任何活動(dòng)都離不開肌肉的收縮力量，是它維持著人體的基本生活能力。對(duì)于一個(gè)喪失肌肉活動(dòng)力量的人來說，他的生活是無法自理的。當(dāng)我們從事體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還需要特殊的肌肉力量能力，這些特殊的肌肉能力必須通過體育鍛煉才能獲得。同時(shí)，它還是掌握體育運(yùn)動(dòng)技能、技巧，提高體育運(yùn)動(dòng)成績(jī)最重要的基礎(chǔ)。

一、力量素質(zhì)的概念

力量素質(zhì)就是我們的機(jī)體或者機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力包括物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括肌肉的黏滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對(duì)抗力等。我們常常用外部阻力作為發(fā)展素質(zhì)的手段，人體在克服這些阻力中提高和發(fā)展自身的力量素質(zhì)。

二、力量素質(zhì)的重要意義

力量素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)有極大影響，同時(shí)還是衡量運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，其重要意義如下：

（一）一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)

我們所進(jìn)行的各種體育活動(dòng)，全部由作為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官的肌肉，用不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行工作，從而帶動(dòng)了被動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官——骨骼的移動(dòng)來完成的。假如沒有肌肉的收縮和舒張而產(chǎn)生的力量，來牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我們連起碼的行走和直立也不可能完成，更不要說進(jìn)行體育活動(dòng)了。我們每個(gè)人跑、跳、投和攀登爬越等各種體育運(yùn)動(dòng)，以及體力勞動(dòng)都離不開力量素質(zhì)。

如果一個(gè)人想要跑得快就必須具有較好的腿部后蹬力；想要跳得高和跳得遠(yuǎn)就必須要有較好的彈跳力；要想投（擲、推）得遠(yuǎn)就必須發(fā)展上肢爆發(fā)力；攀爬和提、拉重物等，都離不開上肢、腰腹部及腿部力量。所以，力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，是進(jìn)行一切體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)的基礎(chǔ)。

（二）影響和促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展

所有的身體素質(zhì)都是用一定的肌肉工作方式來實(shí)現(xiàn)的，于是肌肉的力量就成為人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)不但決定速度素質(zhì)的提高，耐力素質(zhì)的增長(zhǎng)，而且決定柔韌素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)。

力量素質(zhì)的增長(zhǎng)能幫助速度素質(zhì)的提高，這是因?yàn)榧∪獾目焖偈湛s是以其力量為前提的。一名短跑運(yùn)動(dòng)員如果沒有兩條強(qiáng)有力的腿，那是不可能取得優(yōu)異成績(jī)的。我國(guó)百米曾跑過10秒2的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員余維立，深蹲達(dá)到180公斤。

力量素質(zhì)也一樣能幫助耐力素質(zhì)的增長(zhǎng)，在生活常識(shí)中，我們可以知道一個(gè)強(qiáng)有力的人總比體弱者能持續(xù)活動(dòng)更長(zhǎng)的時(shí)間。

另外，力量和速度的提高會(huì)增加肌肉的彈性，促進(jìn)靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展。

（三）影響技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高

體育運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的增長(zhǎng)，直接反映了運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握的快慢，以及運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的程度。比如體操運(yùn)動(dòng)員，如果沒有足夠的上肢與肩臂等部位的肌肉力量，也就不能完成十字支撐、慢起手倒立等用力動(dòng)作。在球類運(yùn)動(dòng)中，有各種急停、閃躲、變向、空中的高難動(dòng)作等，同樣要以一定的肌肉力量作為基礎(chǔ)。力量和爆發(fā)力是田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)之外，又一決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。除了長(zhǎng)距離跑的主要因素是耐力之外，其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)，全部與力量素質(zhì)的發(fā)揮緊密相關(guān)，特別在投擲項(xiàng)目中更是如此。

（四）衡量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)和選擇人材的重要依據(jù)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐過程中，力量素質(zhì)往往作為判斷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，以及評(píng)定參加何等級(jí)比賽的一項(xiàng)重要指標(biāo)，還是作為判斷某些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)潛力的一種手段。同時(shí)，也是一些體能性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選材的依據(jù)。例如，體操運(yùn)動(dòng)員在完成各種動(dòng)作的時(shí)候，雖然要借助外力的作用，但在其動(dòng)作的所有階段，無一不要求運(yùn)動(dòng)員按照動(dòng)作技術(shù)的要求，協(xié)調(diào)地運(yùn)用自身的力量來完成動(dòng)作。

所以，我們對(duì)力量素質(zhì)的發(fā)展必須給予足夠的重視，特別是速度力量。

三、力量素質(zhì)的鍛煉方法

我們按照肌肉收縮的特點(diǎn)，可以把力量分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；也可以按衡量肌肉力量大小，可以分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；還可以按其表現(xiàn)的形式，把它分為最大力量、速度力量和力量耐力等。

（一）靜力性力量的練習(xí)方法

靜力性力量練習(xí)的主要特點(diǎn)，就是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，讓肌肉收縮產(chǎn)生張力，肌肉長(zhǎng)度一般不發(fā)生變化。在完成靜力性練習(xí)時(shí)，由于工作肌一直處于緊張收縮狀態(tài)，所以會(huì)影響其血液循環(huán)，使疲勞出現(xiàn)較早。

（二）動(dòng)力性力量練習(xí)方法

動(dòng)力性力量就是肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。我們對(duì)它的鍛煉可以分為：

1.最大力量練習(xí)。用最大力量克服阻力的能力就是最大力量，例如舉起杠鈴的最大重量。我們發(fā)展最大力量的方法，經(jīng)常采用克服大阻力（最大力量的80％以上強(qiáng)度），但重復(fù)次數(shù)較少的練習(xí)。

2.速度力量鍛煉。速度力量又叫做爆發(fā)力，即在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的主要特點(diǎn)，便是適當(dāng)減少阻力（最大力量的60％～70％），要用最快的速度完成動(dòng)作。例如跳遠(yuǎn)和立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。

3.力量耐力鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力就是力量耐力。力量耐力鍛煉的要求，不但要克服一定的阻力（約50％的強(qiáng)度），而且還要堅(jiān)持較長(zhǎng)的練習(xí)時(shí)間，達(dá)到一定的疲勞感覺為宜。例如俯臥撐、仰臥起坐等。

（三）發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問題

1.練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在練習(xí)后也應(yīng)該及時(shí)的放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。

2.力量練習(xí)應(yīng)當(dāng)隔天一次為宜。在鍛煉過程中，應(yīng)該在適應(yīng)了原來負(fù)荷的基礎(chǔ)上，再逐漸增加負(fù)荷，這樣才能不斷發(fā)展力量。

3.在力量練習(xí)過程中要注意呼吸。雖然憋氣能夠增加肌肉用力，但是會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，所以只允許在短時(shí)間最大用力時(shí)才憋氣。每次在完成練習(xí)前，不應(yīng)該做最大吸氣，應(yīng)該以中度吸氣為宜，在用力過程中可以慢呼吸，從而以達(dá)到憋氣的效果。

4.力量鍛煉的肌群順序是先練大肌群，后練小肌群。全身各個(gè)不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)應(yīng)該交替進(jìn)行。